Quand j’observe la composition de mes repas, je réalise que pour moi, le retrait des produits d’origine animale (POA) de mon assiette a été une belle porte d’entrée vers une alimentation plus variée et équilibrée. Si le végétalisme n’est pas forcément synonyme d’une alimentation saine, l’élimination des POA peut être un premier pas vers une remise en question plus globale de notre alimentation – ce fut tout du moins mon expérience. À partir du moment où j’ai pris conscience que je n’avais pas besoin d’avaler de la chair animale, des produits laitiers et des œufs pour répondre à mes besoins nutritionnels, j’ai cherché à identifier les aliments d’origine végétale qui me le permettraient, tout en restant dans une démarche éthique et écologique. Car éliminer les POA de son alimentation n’est pas la garantie d’une alimentation durable et sans souffrances. Au fil de mes recherches et réflexions, j’ai rapidement compris que pour me nourrir tout en étant en adéquation avec mes valeurs, il me faudrait également privilégier des aliments biologiques, de saison, locaux et équitables. Et étonnamment, plus j’ajoutais de critères à mon « alimentation idéale », plus je limitais mes options et plus j’élargissais mes horizons culinaires… En effet, me détourner des aliments que j’avais l’habitude de manger m’a permis d’en découvrir des centaines d’autres, certains dont j’ignorais l’existence et d’autres devant lesquels je passais sans leur prêter attention, par manque de connaissances et de curiosité. Il faut dire qu’avant de manger végétalien, je cuisinais un nombre d’ingrédients et de plats assez restreint. Face au contenu de mon frigo et des placards de ma cuisine aujourd’hui, je me dis que ces derniers n’ont absolument rien à envier à ceux d’autrefois qui contenaient des POA et une quantité d’ingrédients limités choisis par commodité et par habitude. À présent, la différence principale, au-delà de son contenu, c’est que ma cuisine se compose uniquement d’aliments choisis avec conscience : conscience de leur provenance, conscience de leur saisonnalité, conscience de leurs bienfaits – ce qui décuple mon plaisir de cuisiner et me nourrit dans tous les sens du terme.
En 2015, je vous avais déjà présenté les essentiels de ma cuisine végétalienne, ces ingrédients que j’ai toujours dans mes placards et que j’utilise régulièrement pour composer mes repas. Certaines de mes habitudes alimentaires ayant évolué depuis, je vous propose une nouvelle version de cet article avec des informations complémentaires sur la manière dont j’utilise, le plus souvent, la plupart de ces ingrédients et des liens vers quelques-unes de mes recettes préférées. Il m’arrive bien évidemment d’utiliser d’autres ingrédients que ceux présentés ici, mais ces basiques me sont largement suffisant pour créer et cuisiner une grande diversité de plats, en-cas et desserts. Enfin, je n’ai pas inclus les fruits et légumes mais il va de soi que j’en consomme quotidiennement, en privilégiant les variétés locales et de saison.
CÉRÉALES ET PSEUDO-CÉRÉALES BRUTES
Du côté des céréales et des pseudo-céréales, j’aime surtout le riz. Mon préféré reste le riz Basmati que j’ai été habituée à manger presque quotidiennement dans ma famille, en accompagnement de dals et de curry ou en guise d’ingrédient principal de plats tels que le byriani ou le acni. J’essaie néanmoins de privilégier les variétés de riz plus locales pour d’autres types de plats et j’aime particulièrement le riz rouge de Camargue pour les poêlées et le riz noir de Camargue dans des soupes bien consistantes façon chili. J’utilise également du riz arborio pour le risotto et du riz rond pour les makis. En plus du riz, j’aime bien le quinoa, le plus souvent en poêlée ou bien dans des galettes ou des soupes.
Mes recettes :
- Poêlée de riz rouge de Camargue au brocoli et aux shiitakes
- Risotto à la betterave
- Makis à ma façon
- Soupe de quinoa aux champignons, aux épinards et à la patate douce
- Burgers au quinoa et au tofu rosso
PRODUITS À BASE DE CÉRÉALES
Parmi les aliments transformés à base de céréales que je consomme, il y a tout d’abord le pain. Je n’en mange pas quotidiennement donc j’ai tendance à acheter une grosse boule tranchée que je conserve au congélateur et décongèle au grille-pain, au fur et à mesure de mes besoins. Je choisis toujours du pain à l’épeautre et j’alterne entre du pain blanc (que je préfère pour les croques et les croutons) et du pain complet aux graines (pour les tartines sucrées ou salées). Viennent ensuite les pâtes à l’épeautre sous diverses formes (spirelli, penne, coquillettes, spaghetti, lasagnes, etc.) et les nouilles de riz pour les soupes et les pads thaï. J’utilise également de la polenta, que j’aime sous sa forme crémeuse ou bien façon steak grillés et de la semoule d’épeautre que je mange rarement avec autre chose que du couscous. Enfin, je mets des flocons d’avoine ou de quinoa dans mes porridges, granolas, burgers et croquettes.
Mes recettes :
- Cubes de polenta aux olives et tomates séchées pour l’apéro
- Polenzza
- Porridge aux flocons d’avoine
- Granola avoine et quinoa
FARINES & FÉCULES
Du côté des farines, j’utilise principalement de la farine de grand épeautre. Je privilégie la T45 pour les brioches, la T65 pour les gâteaux, biscuits, pâtes à tarte sucrées, wraps, etc. et la complète pour les pâtes à tarte et une partie de mes pâtes à pizza. J’ai également en stock de la farine de pois chiches pour faire des croquettes (type fallafels), de la farine de riz pour faire différents cookies/biscuits mais aussi un dessert indien (phirni) et enfin de la farine de sarrasin, pour faire des cookies/biscuits ou des galettes bretonnes.
Quant aux fécules, j’utilise principalement celle de maïs en guise de liant ou d’épaississant dans mes recettes de gâteaux, de crèmes, etc. ainsi que de la fécule de tapioca pour son côté filant dans les recettes de fromages végétaux à cuire.
Mes recettes :
LÉGUMINEUSES
Si j’avais plus de place dans ma cuisine, j’aurais certainement davantage de légumineuses en stock – il y a une telle diversité de tailles, goûts et couleurs qu’il m’est personnellement difficile de m’en lasser ! Néanmoins, je tourne généralement avec les mêmes que je privilégie en raison de leur provenance locale ou européenne : les lentilles vertes (dals, salades, parmentiers, mijotés, etc.), les lentilles jaunes (dals et veloutés), les pois cassés (purée et veloutés), les haricots d’Espagne (mes favoris pour les chilis) (cultivés dans ma région contrairement à ce que laissent penser leur nom), les haricots blancs (veloutés, minestrones, tartinades), les pois chiches (curry, galettes, houmous). La plupart de ces légumineuses se cultivent en France ou, à défaut, dans les pays voisins (Italie, Allemagne, Autriche, etc.). Personnellement, j’aime bien celles vendues par Rapunzel et La Ferme de Chassagne (produites en Charente-Maritime).
Bien que je garde toujours un bocal ou deux de pois chiches cuits dans mes placards, je préfère acheter mes légumineuses sèches et les faire cuire moi-même après un temps de trempage adapté, non seulement par souci économique mais aussi parce que je digère mal les légumineuses en conserve. À l’exception des lentilles que je prépare selon mes besoins, je cuis les autres légumineuses en grandes quantités (au minimum 500 g poids sec) puis je congèle le surplus par bocal de 200-300 g. Cela me permet de cuire en une seule fois mon stock de légumineuses pour plusieurs repas.
Pour en savoir plus sur les légumineuses, je vous renvoie vers mon article Cuisiner les légumineuses – astuces et recettes.
Mes recettes :
- Chili aux haricots et au chocolat
- Velouté de carottes aux lentilles et au lait de coco
- Burgers aux haricots rouges et à la betterave
TOFUS ET PROTÉINES DE SOJA TEXTURÉES
Bien que le soja soit une légumineuse, ses différentes formes et usages lui valent bien une catégorie à part entière ! J’avoue que je n’ai jamais cuisiné la graine de soja en elle-même mais que j’ai plutôt tendance à me tourner vers des produits transformés à commencer par le tofu ; j’achète principalement celui de la marque Taifun dont l’usine se trouve à moins de 7 kilomètres de chez moi !
J’utilise le tofu nature ferme généralement mariné puis grillé dans des woks, des curry ou des wraps et le tofu lacto-fermenté sous forme de petits cubes, dans des quiches, des salades et en remplacement du paneer (fromage indien) dans des recettes indiennes. Le tofu rosso émietté constitue une délicieuse base de bolognaise et le tofu fumé, grillé sous forme d’allumettes ou de tranches ajoute beaucoup de goût et de texture aux quiches, poêlées, salades, sandwichs, etc. Le tofu soyeux est mon ingrédient de base pour l’appareil à quiche et j’aime également l’utiliser pour faire des crèmes dessert. J’achète également des saucisses de tofu pour compléter certains repas, grillées entières ou en rondelles. Enfin, j’ai toujours des protéines de soja texturées en stock, principalement les petites pour faire des bolognaises ou bien pour ajouter des protéines et de la texture à toutes sortes de préparations (galettes, mijotées, garnitures de chaussons, etc.).
Pour en savoir plus sur le tofu, je vous invite à consulter mon article Cuisiner le tofu – astuces et recettes.
Mes recettes :
- Bolognaise au tofu rosso
- Burgers au quinoa et au tofu rosso
- Tofu mariné grillé
- Bolognaise aux protéines de soja texturées et au chocolat
- Chaussons aux poireaux et aux protéines de soja texturées
- Gratin d’aubergines aux protéines de soja texturées façon moussaka
- Quiche au potimarron et à la noisette
- Quiche à la courgette et aux oignons caramélisés
- Quiche aux épinards
- Quiche au brocoli
- Mousse tricolore
- Bûche poires caramélisées et chocolat
GRAINES & FRUITS OLÉAGINEUX
Dans la famille des graines, j’aime particulièrement les graines de tournesol, peu onéreuses et très polyvalentes. Grillées, elles ajoutent du goût et du croquant à diverses préparations et mixées, elles permettent de réaliser une base crémeuse pour les tartinades. J’utilise également des graines de chanvre décortiqué, de courge et de sésame pour agrémenter certains plats. Quant aux graines de lin, moulues et mélangées à de l’eau, elles me sont particulièrement utiles pour faire office de liant dans certaines recettes de gâteaux ou de galettes.
Du côté des fruits à coque, les noix de Grenoble sont mes préférées. Je les mange seules en guise d’en-cas et j’en mets également dans mes salades et mes galettes. J’aime aussi les amandes mais à moins qu’elles soient grillées ou « cuites », j’y suis allergique donc je les utilise essentiellement sous forme de poudre dans des gâteaux/biscuits et sinon plutôt grillées pour garnir certains plats. Enfin j’aime parsemer certains plats type wok ou pad thaï de cacahouètes (qui ne sont pas un fruit à coque, mais qu’il me semblait plus logique de mentionner dans cette catégorie que dans celle des légumineuses).
En plus de les utiliser sous leur forme entière ou en poudre, j’utilise certains oléagineux sous forme de beurre : le beurre d’amande complète et le beurre d’amande blanches (pâtes à tartiner, pâtes à tarte, biscuits, gâteaux), le tahin (houmous et sauces) et le beurre de cacahouète (sauces).
Mes recettes :
- Sauce César aux graines de tournesol
- Tartinade aux graines de tournesol, olives et tomates séchées
- Pesto de roquette aux graines de tournesol grillées
- Pesto de fanes de radis aux graines de tournesol
- Pesto de basilic et graines de tournesol grillées
- Pesto à l’ail des ours et aux amandes
- Sauce à la cacahouète
- Tarte aux poireaux et aux noix
- Tarte poire, amandes et chocolat
- Crumble poire, amandes et chocolat
- Gâteau au chocolat, à l’amande et à la courgette
- Noix de Grenoble au chocolat et au cacao
FRUITS SÉCHÉS
Je ne suis pas une grande consommatrice de fruits séchés et j’en achète généralement en petites quantités suivant mes besoins du moment mais j’ai généralement toujours des dattes, des raisins secs et des cranberries en stock. J’aime bien manger les dattes natures, mais aussi fourrées ou mixées avec d’autres ingrédients pour faire des boules d’énergie, du caramel et des pâtes à tartiner. Quant aux raisins et aux cranberries, je les utilise généralement pour garnir des plats, des biscuits/cookies ou faire des boules d’énergie.
Mes recettes :
- Boules d’énergie aux dattes, cacao et noix de pécan
- Boule d’énergie aux dattes, graines de sésame et noix de cajou
PRODUITS LAITIERS
Du côté des laits végétaux, je privilégie le lait de soja enrichi en calcium que j’utilise aussi bien pour les boissons lactées que pour la boulange, la pâtisserie et autres préparations nécessitant du lait (béchamel, gratin dauphinois, etc.). Pour mes préparations sucrées et salées à base de crème ou de yaourt, je préfère également ceux à base de soja que je trouve très polyvalents. Enfin, la margarine me sert principalement dans la préparation de biscuits mais aussi pour les tartines, la béchamel, etc.
Mes recettes :
- Gratin dauphinois
- Gâteau à la poire et au chocolat
- Tarte poire, amande et chocolat
- Crème à la cardamome et compotée de poires vanillée
- Lait doré
HUILES
Au quotidien, pour la cuisson, j’utilise principalement une huile de tournesol désodorisée ou bien une huile d’olive adaptée à la cuisson. Je fais également revenir certaines de mes préparations dans de l’huile de sésame grillée, que j’aime particulièrement pour parfumer mes woks et poêlées de légumes/céréales.
Pour le reste, il s’agit d’huiles que j’utilise crues, essentiellement pour leurs apports en oméga-3/oméga-6, soit dans mes sauces salade, soit ajoutées à l’assiette : huile de noix, huile de lin et huile salade & crudités de Bioplanet. Pour notre petit bout, j’ajoute de l’huile bébé de Quintesens à son repas (on passera à la version « enfant » de cette huile quand elle aura 3 ans). Enfin, j’ai toujours en stock une très bonne huile d’olive vierge au goût fruité, que je mets dans mon houmous ou à laquelle on aime mélanger un peu de sel, de poivre et de romarin, avant d’y tremper des mouillettes de pain à l’apéro.
En témoigne la photo ci-dessous, j’aime particulièrement les huiles de la marque Bio Planète qui, en plus de proposer des produits très qualitatifs, bio et équitables, indique clairement à quels usages et températures de cuisson sont réservées chaque huile, ce qui est fort pratique (pour moi qui utilisait à peu près n’importe quelle huile pour la cuisson il y a encore quelques années !).
BOULANGE & PÂTISSERIE
Les ingrédients que j’utilise en boulange et en pâtisserie sont très basiques : de la poudre à lever, du bicarbonate de sodium, de la levure de boulanger déshydratée, de la levure de boulanger fraîche, de l’agar-agar, du cacao en poudre, du chocolat noir, des pépites de chocolat, de la vanille en poudre et de l’extrait de vanille. Pour sucrer, j’utilise du sucre de betterave (produit en Allemagne), du sirop d’érable et du sucre glace.
Retrouvez toutes mes recettes sucrées ici.
ÉPICES ET CONDIMENTS
Les épices sont sans nul doute le type d’ingrédient qui tient le plus de place dans ma cuisine puisque j’en utilise une assez grande diversité et ce presque quotidiennement, dans tout type de plats ou desserts : coriandre moulue, graines de coriandre, cumin moulu, graines de cumin, cardamome moulue, gousse de cardamome, cannelle moulue, cannelle en bâton, curcuma, graines de fenugrec, paprika fumé, piment séché, piment moulu, flocons de piment, graines de moutarde noires, clous de girofle, poivre noir, noix de muscade, safran, ail séché en poudre, gingembre séché en poudre, garam massala, tandoori, za’atar et ras el hanout. J’ai également quelques herbes aromatiques séchées : feuilles de laurier, feuilles de curry, feuilles de fenugrec, thym, origan et romarin. J’ai découvert il y a quelques mois la marque Épices Shira qui propose une belle sélection d’épices bio et équitables issues de petites productions et je vous recommande vivement ses produits si vous cherchez des épices de qualité.
Enfin, du côté des autres condiments, j’utilise essentiellement du vinaigre de cidre, du vinaigre balsamique, de la moutarde de Dijon, de la moutarde à l’ancienne, du tamari, du miso blanc, du miso brun, de la levure maltée et du bouillon de légumes.
