Après mon article consacré aux légumineuses, je vous propose de découvrir le tofu, un aliment originaire de Chine et très populaire en Asie de l’est mais qui souffre encore d’une assez mauvaise réputation dans nos contrées ! Ce bloc blanc, plutôt ferme ou mou selon les variétés et généralement sans goût ni odeur particulière peut, de prime abord, sembler n’avoir aucun intérêt culinaire, gustatif ni nutritionnel. Pourtant, cet aliment issu du caillage de lait de soja est particulièrement riche en protéines et peut se cuisiner de 1001 façons, aussi bien en plat qu’en dessert, ce qui en fait un un aliment particulièrement intéressant pour les végétarien·ne·s et les végétalien·ne·s. De plus, contrairement à ce que l’on entend encore trop souvent, le soja n’est pas dangereux pour la santé des bébés, des enfants ni des adultes (voir Bébé Veggie, Veggie Kids et Planète Végane pour en savoir plus à ce sujet).
Enfin, soyez rassuré·e·s : si vous avez testé tous les types de tofu et différentes manières de les cuisiner et que décidément, vous n’aimez vraiment pas ça, vous n’êtes absolument pas obligé·e·s d’en consommer pour être un·e végétarien·ne/végétalien·ne en bonne santé ! Les sources de protéines végétales sont tellement nombreuses (à commencer par la grande famille des légumineuses !) que vous pouvez tout à fait manger végé, varié et équilibré sans jamais mettre de tofu dans votre assiette ! Mais si, au contraire, vous aimeriez intégrer le tofu à votre alimentation et que vous ne savez pas trop par où commencer, j’espère que les astuces et recettes qui suivront vous permettront de vous familiariser avec cet aliment hyper polyvalent et surtout, de vous régaler ! Personnellement, j’aime beaucoup le tofu et j’en consomme en moyenne une fois par semaine, sous une forme ou une autre.
Les différents types de tofu
Il existe à ma connaissance 4 types de tofu principaux :
- Le tofu soyeux – sa texture s’apparente à celle d’un flan et devient très crémeuse une fois mixée. C’est le tofu idéal pour réaliser un appareil à quiche, un clafoutis, une crème dessert, etc. Il peut se cuire ou se consommer tel quel mais dans tous les cas, il faudra le mélanger à d’autres ingrédients pour lui donner du goût.
- Le tofu ferme – il s’agit d’un bloc assez compact mais plutôt moelleux tout de même et que l’on peut facilement découper sous forme de cubes, de lanières, de tranches fines ou épaisses. Il vaut mieux l’égoutter, le faire mariner puis le faire cuire pour lui donner du goût.
- Le tofu lactofermenté nature ou aromatisé – c’est un type de tofu ferme dont le goût est légèrement plus acidulé et prononcé que le tofu classique. Il a également l’avantage d’être plus digeste. Comme le tofu ferme, il peut se consommer tel quel ou être intégré à toutes sortes de préparations.
- Le tofu aromatisé – il s’agit d’un tofu déjà préparé et riche en goût dont la texture varie selon les variétés. Il y a notamment le tofu rosso, à la tomate, qui s’émiette facilement et d’autres tofus aromatisés plus fermes tels celui aux olives ou encore le tofu fumé. L’avantage de ce tofu c’est qu’il peut se manger tel quel ou bien s’intégrer à diverses préparations.
On trouve également d’autres préparations à base de tofu : saucisses, chorizo, steaks, etc. mais dans cet article je souhaitais avant tout mettre en avant les types de tofu qui vous permettront de cuisiner des plats variés.
Comment choisir son tofu ?
Je vous conseille d’acheter votre tofu au rayon frais de votre magasin bio, et non au rayon des aliments non-réfrigérés sous vides. J’avoue n’avoir jamais goûté ces derniers, mais de toute évidence, un produit frais sera généralement meilleur qu’un équivalent longue conservation. Par ailleurs, n’hésitez pas à regarder les étiquettes de près afin de privilégiez les marques utilisant du soja cultivé en France ou aux environs.
Il vous faudra peut-être ensuite goûter plusieurs types de tofu de plusieurs marques avant de trouver vos préférés. Personnellement, j’ai commencé à consommer du tofu en arrivant à Freiburg, voilà 4 ans, et c’est tout naturellement que je me suis tournée vers les produits de la marque Taifun, entreprise allemande située à 6 km de chez moi… et comme je les trouve très bons, je n’ai pas cherché à en goûter d’autres. C’est une marque également disponible en France et qui propose une belle diversité de tofus en tout genre.
Comment faire son tofu ?
Si vous préférez faire votre propre tofu, c’est tout à fait possible. Je n’ai jamais essayé personnellement mais voici 3 recettes quelque peu différentes si cela vous tente :
- La recette de Loetitia cuisine
- La recette de Vegan freeStyle
- La recette de Melle PIGUT
L’inconvénient du tofu tout prêt c’est que, à moins d’en trouver en vrac, il est systématiquement emballé dans du plastique. Or, quand on fait son propre tofu de A à Z, on peut plus facilement trouver du soja sans emballage (et encore). Mais ne vous mettez bien évidemment pas la pression pour ça : si faire votre propre tofu vous amuse et vous régale, allez-y ! Néanmoins, comme je l’ai déjà expliqué dans cet article, je n’ai personnellement pas pour objectif de tout faire moi-même dans la vie (que ce soit en cuisine ou dans d’autres domaines) pour diverses raisons et le tofu fait partie des produits que je préfère acheter en magasin bio.
Pourquoi et comment égoutter le tofu ferme et nature ?
Contrairement aux autres types de tofu, il est préférable d’égoutter le tofu ferme avant de le faire mariner. Cela améliorera l’absorption de la marinade et donc des saveurs. Il existe des presses à tofu, conçues pour, mais je n’en ai jamais utilisé. Comme beaucoup de personnes je pense, je procède donc ainsi pour égoutter mon tofu :
- J’étale un grand torchon absorbant tout propre sur une planche à découper (vous pouvez utiliser une grande assiette, un plateau, etc.)
- Je dispose mes tranches de tofu ferme sur le torchon (s’il s’agit d’un gros bloc, je préfère alors le couper en tranches d’1 à 1,5 centimètres d’épaisseur selon l’usage que je veux en faire ensuite).
- Je replie le torchon sur les tranches de tofu afin que celles-ci soient entièrement recouvertes.
- Je dispose une planche à découper par dessus le torchon.
- J’empile 4-5 grands livres bien lourds par dessus.
- Je laisse le tofu s’égoutter ainsi pendant 30 minutes à 1h00 selon le temps dont je dispose.
Si vous n’avez pas le temps d’égoutter votre tofu, ce n’est pas bien grave, ça m’arrive aussi de temps en temps ! Dans ce cas-là, j’essaie d’enlever un maximum de liquide en enroulant le tofu dans un torchon et en le pressant rapidement entre mes mains.
Pourquoi et comment faire mariner le tofu ferme ?
Si vous goûtez du tofu ferme avant de l’avoir fait mariner, il y a peu de chance pour que vous aimiez vraiment cela ! Au contraire, vous risqueriez de ne jamais plus vouloir en manger tant le tofu nature est fade ! D’après moi, la base d’un bon tofu ferme, c’est un bon égouttage suivi, dans l’idéal, de plusieurs heures passées à macérer dans une marinade riche en saveurs, avant d’être cuisiné dans le plat de votre choix. Le temps de repos dans la marinade dépendra de l’intensité de goût souhaitée et du type d’ingrédients présents, mais de manière générale il faut compter au moins 1 heure, voire jusqu’à 24 h pour un tofu bien aromatisé.
La marinade que vous choisirez dépendra du plat auquel vous ajouterez votre tofu et vous trouverez différentes idées dans la dernière partie de cet article. N’hésitez pas à créer vos propres mélanges et à vous inspirer des marinades que vous utilisez pour d’autres aliments.
Personnellement, ma marinade se compose généralement des 4 types d’ingrédients suivants :
- Du tamari
- Des épices, des herbes séchées et/ou des paillettes d’algues séchées
- De l’ail en purée et/ou des morceaux de gingembre frais
- Des sauces ou sucrants liquides (moutarde, miso, sirop d’érable, etc.)
Et voici comment je procède pour faire mariner mon tofu :
- Je coupe le tofu en cubes (ou toute autre forme adaptée au plat que je souhaite cuisiner ; on peut tout à fait l’émietter par exemple pour réaliser du tofu façon œufs brouillés).
- Dans une boîte à couvercle suffisamment grande pour contenir tout le tofu, je mélange les ingrédients de ma marinade
- J’y ajoute le tofu en dés ou émietté.
- Je referme la boîte, je la secoue bien afin que la marinade imprègne tout le tofu.
- Je place la boîte au frigo puis je la ressors quelques heures plus tard pour la secouer de nouveau et la remettre au frais à l’envers pour les heures suivantes.
- Une fois le tofu bien mariné, je l’égoutte et je passe à l’étape de la cuisson.
Étant donné que le tofu nature ferme a besoin d’être égoutté puis mariné, il faut généralement pouvoir anticiper sa préparation. Néanmoins, si vous décidez de cuisiner du tofu nature et ferme à la dernière minute, vous pourrez également vous régaler malgré une macération et un égouttage moins longs. Dans ce cas, n’hésitez pas à utiliser des condiments vraiment riches en goût pour votre marinade express et choisissez un type de plat dans lequel un tofu aux saveurs discrètes ne semblera pas fade pour autant – un curry, un mijoté, du tofu pané, du tofu doré à l’huile de sésame grillée etc.
Comment consommer le tofu ?
Alors maintenant que vous savez tout sur les différents types de tofu, l’égouttage et la marinade, je vous propose une sélection de plus de 50 recettes très variées pour vous régaler de tofu sous différentes formes !
15 recettes à servir en apéro ou en accompagnement d’un plat de légumes/céréales
- Cake aux olives et au tofu fumé
- Mousse végétale façon foie gras
- Nuggets de tofu aux légumes
- Rillettes de tofu aux noix
- Tartinade de radis printanière à la ciboulette
- Tartinade de tofu soyeux à la betterave
- Terrine aux noix et aux champignons
- Terrine crémeuse aux champignons et au cognac
- Tofu au caramel
- Tofu au sésame noir
- Tofu façon feta
- Tofu grillé mariné à l’ail et au gingembre
- Tofu grillé mariné au sirop d’érable, au citron et au piment
- Tofu rôti aux épices
- Saucisses au tofu façon chorizo
25 plats à base de tofu
- Baguette au tofu fumé et aux petits oignons
- Burgers au quinoa et au tofu rosso
- Burgers de tofu aux légumes d’été
- Bolognaise au tofu rosso
- Clafoutis aux tomates cerises
- Courge butternut farcie aux épinards et au tofu
- Frittata végétale aux épinards
- Galettes de riz aux tofu
- Gratin dauphinois à la savoyarde
- Moussaka
- Pad thai au tofu
- Pâtes à la sauce fromagère
- Pot au feu au tofu fumé
- Quiche aux épinards et au tofu soyeux
- Quiche aux oignons et au tofu fumé
- Riz de Camargue rouge sauté au tofu fumé et aux légumes d’été
- Riz frit aux légumes et au tofu fumé
- Sandwich méditerranéen au pesto et au houmous
- Soupe thaï au lait de coco, shiitake et tofu
- Spaghetti façon carbonara au tofu fumé
- Tarte aux poireaux et au tofu fumé
- Tartiflette végétale au tofu
- Tofu brouillé aux champignons
- Tofu façon “fish and chips”
- Tofu massala aux champignons
15 desserts à base de tofu
- Bûche amande, poire et chocolat
- Bûche à la poire et au pain d’épices
- Cake au chocolat
- Cheesecake aux fruits rouges
- Crème à la poire, à la bergamote et au sirop d’érable
- Crème brûlée à la vanille
- Crème d’érable
- Exquis aux 3 chocolats
- Layer cake au chocolat et à la noix de coco
- Mousse choco-châtaigne
- Mousse tricolore à la framboise, à la vanille et au chocolat
- Tarte aux fruits rouges et aux pignons
- Tarte aux poires et crème de chocolat
- Tiramisu aux fruits rouges
- Verrine à la rhubarbe façon tiramisu
Bsr Natasha,
Bonne idée et merci d’avoir rassemblé toutes ces recettes à base de tofu. J’en ai bcp consommé au début de mon végétarisme/lisme puis pas mal éloignée depuis un certain temps. Cela ne m’empêchera pas de venir piocher à l’occasion qqs idées.
Je t’en prie Christel !
Moi c’est l’inverse, je n’ai pas du tout consommé de tofu les 1res années et j’ai découvert cela par la suite 🙂
merci bcp Natasha ♥♥♥
belle soirée :*
Je t’en prie !
Merci Natasha pour cet article, je consomme du tofu régulièrement mais je ne savais pas du tout qu’il fallait l’égoutter !
Effectivement, l’égouttage fait une différence 🙂
Merci pour cet article pratique et complet !
Je t’en prie Sandrine 🙂
Je cuisine le tofu depuis 1an et je ne savais pas qu’il fallait l’egoutter à ce point ! Merci pour tous ces conseils ! Je vais pouvoir explorer un peu plus Pour l’instant, je me facilite la vie avec les tofus aromatisés ou fumés. Et je me régale. Le seul hic, c’est que les paquets sont un peu gros pour 1 personne.
Effectivement, même pour deux parfois je trouve les blocs trop gros… Du coup, si j’en ai trop, je congèle !
Super article très complet ! Et merci pour ma recette ! <3
Merci à toi Loetitia 🙂
Très intéressant et le toi est pauvre en graisse et riche en proteine
Effectivement, c’est un aliment très intéressant sur le plan nutritionnel.
Une vraie mine d’or cet article ! Je me le garde bien au chaud, pour mes prochaines recettes à base de tofu 🙂
Très contente de savoir que cet article te sera utile 🙂
Bel article rassemblant l’essentiel de ce qu’il faut savoir sur le tofu et son utilisation. Personnellement je ne prends pas le temps de l’égoutter, j’essayerai. Il faut dire que je l’utilise souvent en roulant mes cubes dans la fécule de maïs et en les faisant frire quelques minutes dans l’huile avant de les incorporer dans une préparation, ou alors en miettes façon œufs brouillés comme tu le mentionnes ou encore mixé en crème, pour des boulettes par exemple (voir l’excellente recette de boulettes de Mlle Pigut, que tu cites également dans ton article). Comme toi, si je préfère toujours faire par moi même (en cuisine), j’achete aussi certains produits tout prêts et les tofus marinés en font partie. Mes préférés étant le Tofu Rosso et celui à l’ail des ours.
Mais en fait je crois que de plus en plus je préfère le Tempeh dont la texture est plus intéressante.
Merci Julien !
Comme toi, j’aime particulièrement le tofu rosso et celui à l’ail des ours. J’ai également découvert celui aux olives récemment grâce à une amie et j’aime bien en mettre quelques cubes dans mes salades types taboulé. Quant au Tempeh, mon mari en avait cuisiné une fois et cela ne nous avais vraiment pas plu… on n’avait peut-être pas testé la bonne recette ou le bon Tempeh, mais c’est vrai que depuis, cela ne nous a pas du tout donné envie d’en remanger ! Donc si jamais tu as une délicieuse recette à base de Tempeh à recommander, n’hésite pas 🙂
Le Tempeh est moins polyvalent mais a une texture plus intéressante je trouve. Encore plus que le Tofu il nécessite d’être cuisiné ça c’est sûr. Jean Philippe en parle avec humour dans une de ces vidéos qui explique aux non initiés pourquoi et comment le Tofu est bon : “ si tu n’as pas aimé le Tofu, goûte le Tempeh, après tu adoreras le Tofu “ 🙂 D’ailleurs il a une recette assez simple mais sympa de Tortilla au Bacon de Tempeh.
Je l’ai refaite récemment mais en remplaçant la veganaise par le hummus de haricots blancs que tu as listé dans ton article sur les 35 recettes d’été et c’etait Excellent. J’avais fait pas mal de hummus et on l’a fini 2 jours après accompagné d’une salade de légumes et de quinoa, sur le principe de la recette que tu proposais, et là aussi c’était très bon. Je conserve cette recette dans mes favoris.
Je peux t’envoyer des photos? Comment?
Aussi sur l’utilisation de ton site : le lien “répondre” ne fonctionne pas et j’ai dû refaire un commentaire pour te répondre c’est normal ? Aussi dois-je ressaisir mes mail et nom à chaque fois que je fais un commentaire ?
Ah et j’ai relevé une faute horrible dans mon post précédent et je ne peux pas rester sans rien dire 🙂 “les tofus marinés en font partie “ et non en fond … 🙁
Bonne soirée
Bonjour Julien,
Un grand merci d’avoir pris le temps de répondre à mon interrogation !
Cette recette de Bacon de Tempeh me tente bien sauf qu’on ne trouve pas de fumée liquide ici… as-tu essayé sans ? Je suppose que c’est ce qui fait toute la différence…
Si tu veux m’envoyer des photos, le plus simple, c’est par email : (nom du blog) @ gmail point com
Visiblement le lien « répondre » a marché puisque ta réponse apparaît à la suite de notre échange… En fait il faut cliquer sur le « répondre » qui apparaît sur le tout premier commentaire de la discussion. Je pense que tes coordonnées sont pré-enregistrées mais il se peut que tu doives au moins mettre les premières lettres.
Je vais corriger ta faute, pas de soucis 🙂
Belle journée à toi et encore merci !
Bonsoir Natasha
Effectivement le liquid smoke est très important dans la recette. Et je me suis heurté, moi aussi, à la difficulté d’en trouver, à part sur le net (chose que j’évite tu t’en doutes). Puis j’ai trouvé une recette dans un livre Vegan mais il fallait trouver du thé fumé. Nouvelle galère… et j’ai fini par en trouver dans une boutique spécialisée dans le thé. J’en ai acheté 100 gr et je suis tranquille.. à vie ! Je t’envoie la recette par mail en même temps que quelques photos.
Voici une autre recette que j’adore.
La Général Tao est vraiment excellente.
Merci pour la correction.
Merci beaucoup Julien, j’ai bien reçu ton mail et les pièces jointes :-). Ne me reste plus qu’à partir en quête de thé fumé… !
Belle journée à toi !
Génial cet article! Personnellement j’adore le tofu, et je fais partie des gens bizarres qui aiment bien ça aussi comme ça nature sans rien… Je suis peut-être la seule en fait! J’aime tellement ça que les blocs que tu trouves trop gros, je les trouve trop petits! J’en ai jamais assez! Malheureusement je n’en achète pas autant que je le voudrais parceque ça reste beaucoup plus cher que les légumineuses sèches… En tout cas merci pour cet article, j’ai découvert de nouveaux blogs très chouettes, et j’ai faim maintenant.
Haha, tu es la 1re personne à me dire que tu aimes le tofu nature ! C’est plutôt pratique ça pour les jours où tu n’as pas le temps/l’envie/l’énergie de cuisiner 😉 !
Il est vrai que les légumineuses sèches reviennent beaucoup moins cher ; heureusement, il y en a une très grande diversité aussi 🙂
Moi aussi j’aime le grignoter nature, ou juste trempé dans la sauce de soja. Comme quoi on est rarement aussi unique et bizarre qu’on le croit.
Comme les affamés et les mal organisés, je préfère le laquer: je grille les cubes (c’est mieux quand on les a roulés dans la fécule). Quand ils sont assez dorés, je verse dessus une généreuse rasade de « marinade », généralement shoyu + un peu d’eau + un peu de sucre et éventuellement du vinaigre et des épices. C’est prêt quand le tofu est caramélisé, a bu presque toute la marinade et se retrouve tout nappé d’un sirop très parfumé…
Il y a aussi ce régal-là.
Pour le goût fumé, on commence à trouver en épiceries fines et sur les marchés du piment ou du paprika fumés (alias pimenton à l’espagnole). Une autre dimension pour les boulettes, pâtés végétaux, sauces…
Pour le thé fumé, les Jardins de Gaïa, en magasin bios notamment, proposent du Grand Lapsang Souchong, très fumé et appréciable aussi dans les bouillons d’hiver.
Merci en tout cas de réhabiliter ce pauvre bloc mal aimé, il le mérite!
Merci beaucoup pour l’idée d’utiliser du paprika fumé puisque j’en ai !
Merci également pour l’info concernant le thé fumé Les Jardins de Gaïa ; je chercherai ça en magasin bio lors d’un prochain passage en France ! Je n’achète pas de thé habituellement mais le leur étant équitable, pourquoi pas de temps en temps !
J’avais essayé de faire une quiche au tofu fumé il y a quelques années mais ce ne fut pas concluant, le fumé ne l’emportant pas sur le fade… Mais j’ai beaucoup cuisiné de desserts au tofu soyeux, c’est tout de même plus facile à apprivoiser. Les recettes que tu donnes sont tellement variées que je me laisserai sûrement tenter avant la fin de l’été. La soupe au lait de coco me plaît particulièrement!
En effet, le tofu soyeux est très polyvalent ! Personnellement, je ne suis pas fan du tofu fumé, en tout cas pas souvent ni en grosses quantités car je trouve au contraire le goût fumé trop prononcé !
Géniales ces recettes, j’en ai enregistré pas mal à tester à mon retour de vacances 🙂
Perso j’adore mettre du tofu fumé dans des quiches (surtout au poireau en hiver), ou faire des plats asiatiques avec un tofu simplement mariné dans de la sauce soja / huile de sésame / épices.
Contente de savoir que tu as trouvé des recettes qui te tentent dans cette sélection 🙂
Très sympa comme article ! Je ne savais pas qu’il était mieux de bien égoutter le tofu, j’y penserai pour la prochaine fois 🙂
En même temps j’aime son goût nature donc ça ne m’a jamais dérangé haha
Ah ben tu vois, je ne pensais pas qu’on pouvait aimer le tofu nature… mais tu es la 3e personne à me dire ça 🙂 !
Je viens de découvrir plein de choses sur le tofu, merci! Je ne mangeais que du tofu fumé parce que je n’avais jamais réflechi à comment faire mariner moi meme mon tofu… je me sens béte, mais cela m’ouvre de nouvelles perspectives, youhou!
Contente de savoir que cet article te donne envie de découvrir d’autres types de tofu 🙂
Moi je cuisine souvent le tofu nature de façon expresse : j’éponge le bloc rapidement, je le coupe en dés, et je fais chauffer fort une huile neutre dans une poêle (ça doit commencer à fumer, pour le goût ) j’y jette les dés (il vaut mieux couvrir la poêle à cause des projections). Quand ils sont bien dorés, j’ajoute 10-15 cl d’un melange eau/tamari (et de purée de piment à l’occasion), je laisse bouillir 1 min et c’est prêt. Je cuisine le tempeh (nature ou fumé) de la même manière, coupé en rondelles d’1 cm, mais là il faut apprivoiser la cuisson car il devient vite farineux : à dorer 3-4 min de chaque côté max. Sur un lit de riz blanc recouvert d’une sauce tomate ail/gingembre/tamari, c’est un regal !
Merci pour cette idée très simple et appétissante 🙂
Bonjour Natascha,
Tout d’abord merci pour tes articles complets qui m’ont bien aidée à apprendre à cuisiner autrement 🙂
Je suis très curieuse de goûter au tofu lacto-fermenté, mais j’ai bien du mal à en trouver ici. Je suis domicilée en Allemagne, à Stuttgart, et comme tu n’es pas très loin peut-être que tu aurais des conseils vers quels magasins se tourner? J’ai été voir dans 2-3 magasins bio et ai demandé dans un Reformhaus, la dame m’a regardée avec de gros yeux et rétorqué qu’ils n’avaient que du tofu normal…
Merci d’avance!
Bonjour Marion,
Heureuse de savoir que certains de mes articles te sont utiles :-).
Concernant le tofu lactofermenté, j’achète celui de la marque Taifun que je trouve personnellement à Al Natura. Il s’appelle « Feto Natur » mais ça n’a rien à voir avec de la feta. J’espère que tu en trouveras 🙂