Bien souvent, les omnivores mal informé·e·s sont persuadé·e·s qu’en éliminant la chair animal de leur assiette, les végétarien·ne·s/végétalien·ne·s sont voué·e·s à être carencé·e·s en protéines. Pourtant, le monde végétal peut nous fournir tous les acides aminés dont notre corps a besoin pour fabriquer les protéines, dont les 9 dits essentiels (car seule l’alimentation peut nous fournir ces derniers contrairement aux 11 autres que notre corps peut synthétiser si besoin). Bien que tous les végétaux soient composés d’acides aminés, certains, telles les légumineuses, en contiennent bien plus que d’autres et permettent donc aisément d’assurer un apport en protéines suffisant.
Néanmoins, longtemps considérées comme “la viande du pauvre”, les légumineuses ne sont malheureusement pas du tout valorisées dans notre société et beaucoup de personnes ignorent la diversité de lentilles, de pois et de haricots secs que nous avons à notre portée ainsi que les innombrables manières de les cuisiner. C’est pourquoi dans le cadre de l’éco-défi Planifier des repas végétaliens variés et équilibrés, j’ai souhaité leur consacrer un article plein d’astuces et d’idées pour se régaler de légumineuses régulièrement et sans s’en lasser !
Les différentes légumineuses
La famille des légumineuse est très vaste et nombre d’entre elles peuvent être cultivées dans nos contrées. Il faut toutefois reconnaître que leur manque de popularité a poussé beaucoup d’agriculteur·rice·s à abandonner leur culture et de ce fait, à part quelques spécialités régionales (haricots tarbais, coco de Paimpol, lentilles du Puy, etc.), la plupart des légumineuses que l’on trouve en magasin aujourd’hui sont importé·e·s. Elles ne viennent néanmoins pas toujours du bout du monde ; on peut par exemple trouver des haricots borlotti, des haricots cannellini, des haricots noirs ou encore des lentilles corail cultivées en Italie. Voici une liste non-exhaustive de légumineuses (locales ou importées) que l’on peut généralement trouver en France et aux alentours :
- Les lentilles : lentille du Puy, lentille Beluga, lentille corail, lentille jaunes…
- Les haricots : haricot tarbais, haricot coco de Paimpol, mogette de Vendée, haricot blancs, haricot rouges, haricots noirs, haricot d’Espagne, haricot mungo, haricot azuki, haricot pinto, flageolet…
- Le reste : soja, pois chiche, pois cassé, lupin blanc…
Sous quelles formes trouve-t-on les légumineuses ?
Les légumineuses sont vendues sous différentes formes ce qui permet de les intégrer à toutes sortes de plats.
- Sèches : on peut trouver toutes les légumineuses sous leur forme sèche, en vrac ou sous emballage. C’est généralement l’option la moins chère mais aussi celle qui demande le plus d’organisation pour sa préparation puisque le trempage et la cuisson des haricots prend du temps.
- Cuites et vendues en bocaux/conserves : on peut également trouver des légumineuses déjà cuites, en conserves ou en bocaux. Même si elles sont plus chères sous cette forme et que cela produit plus de déchets, c’est une option très pratique lorsqu’on a besoin de légumineuses à la dernière minute.
- Fraîches : on trouve peu de légumineuses fraîches mais les petits pois et les fèves remplissent généralement les étals du marché au printemps.
- Farines : la farine de pois chiche, de soja ou encore de lupin sont parmi les plus populaires mais vous en découvrirez certainement d’autres en allant faire un tour au rayon « farines » de votre magasin bio. Remplacer une partie de la farine de céréale par une farine de légumineuse dans nos recettes permet d’ajouter des acides aminés à nos repas en toute discrétion !
- Flocons : alors que les flocons de céréales se sont popularisés, les flocons de légumineuses restent encore assez méconnus. Il y en a pourtant une belle diversité (flocons de pois chiches, d’azukis, de soja, de pois cassés…) et ils ont l’avantage d’être très polyvalents et rapides à cuire. Si vous voulez vous familiariser avec l’utilisation des flocons en cuisine, je vous recommande vivement le livre Flocons d’avoine et d’ailleurs de Laurence Bertrand.
Du côté des produits transformés, il existe aussi des pâtes à base de farine de légumineuses (pois chiches, lentilles corail, lentilles vertes…). On trouve également le soja sous bien d’autres formes : protéines de soja texturées, tempeh, tofu soyeux, tofu ferme, tofu lactofermenté, yaourt, crème, lait etc. Je compte d’ailleurs consacrer un article à part entière au tofu, produit riche en protéines qui offre mille et unes possibilités !
Comment faire cuire les légumineuses sèches ?
À part les lentilles, la plupart des légumineuses, doivent être mises à tremper pendant 24 heures puis cuites à l’eau pendant 1 à 2 heures. Personnellement, je fais systématiquement cuire chaque légumineuse en grosses quantités puis je les congèle par portions de 200 g (soit le contenu d’un bocal de confiture “Bonne Maman”). Je les décongèle ensuite au fur et à mesure de mes besoins ce qui m’évite d’avoir à me préoccuper de leur cuisson pour chaque repas. J’en fais généralement cuire une différente chaque mois ce qui me permet d’avoir un stock de légumineuses variées au congélateur.
Comment consommer les légumineuses ?
J’ai la chance d’avoir grandi dans une famille – d’origine indienne – qui a toujours fait la part belle aux légumineuses dans notre assiette, principalement sous forme de dal. Même si j’ai toujours été habituée à consommer tout genre de légumineuses, ce n’est qu’en m’intéressant à l’alimentation végétale que j’ai découvert qu’il existait 1001 manières de les cuisiner et ce aussi bien dans des plats sucrés que salés ! Je vous propose d’en découvrir quelques unes à travers une sélection de recettes végétaliennes très simples à réaliser. Encore une fois, cette liste n’est pas exhaustive mais j’espère qu’elle vous donnera suffisamment d’idées pour mettre des légumineuses au menu de manière variée et régulière.
Biscuits et crackers pour l’apéro
Les légumineuses peuvent s’inviter à table dès l’heure de l’apéro et pas seulement sous forme de tartinades…
Boulettes, croquettes et nuggets
Ce genre de recette est idéale pour l’apéro (servie avec un dip ou un chutney), pour accompagner une poêlée de légumes/céréales ou encore pour garnir un veggie bowl, une salade et même un sandwich.
- Boulettes de haricots rouges
- Boulettes de lentilles aux légumes
- Croquettes de petits pois
- Nuggets de pois chiches
- Falafels
Burgers et galettes
Les galettes à base de légumineuses remplacent avantageusement les steaks à base de chair animal dans les burgers et peuvent bien évidemment être servies simplement accompagnées de légumes, de céréales et d’une petite sauce.
- Burgers aux pois chiches
- Burgers aux haricots blancs, tomates séchées et basilic
- Burgers aux haricots et à la patate douce
- Burgers aux haricots et à la betterave
- Galettes à la courge et aux lentilles corail
Dal
Le dal est un plat à base de lentilles très typique de l’Inde qui se mange généralement accompagné de riz, voire de chapati et d’un curry de légumes. Les recettes ci-dessous sont en anglais car il n’existe à ma connaissance aucune véritable recette de dal sur les blogs francophones (qui pensent, à tort, que le dal est un plat de lentilles en sauce super épais et onctueux !).
Gâteaux, cookies et desserts
Cela peut surprendre et pourtant, certaines légumineuses peuvent très facilement s’inviter dans nos desserts et nos goûters !
- Brownie aux pois chiches
- Bûche au chocolat, à la poire et aux haricots azuki
- Cookies aux légumineuses et au sésame
- Cookies aux pois chiches
- Crème dessert aux haricots azuki
- Gâteau à l’orange, à l’amande et à la farine de pois chiches
Plats au four
Les légumineuses peuvent s’utiliser dans tout genre de plats au four, notamment pour remplacer la viande hachée des légumes farcis ou des lasagnes.
- Courge farcie et sauce crémeuse aux lentilles corail
- Hâchis parmentier aux lentilles
- Lasagnes aux lentilles corail
- Rôti de haricots blancs
Mijotés
Les légumineuses sont la base de nombreux plats mijotés à travers le monde et la cuisson prolongée dont elles bénéficient dans ce genre de préparation les rend particulièrement tendres et digestes.
- Chili chocolaté aux 3 haricots
- Moussaka libanaise aux pois chiches
- Ragoût de légumes aux épices et aux pois chiches
- Ratatouille aux haricots blancs
- Tajine aux pois chiches
Poêlées
On peut très facilement ajouter une belle poignée de légumineuses à n’importe quelle poêlée de céréales et de légumes.
- Poêlée de boulgour aux haricots et aux blettes
- Poêlée de riz aux épices et aux lentilles
- Poêlée de riz noir aux pois chiches et aux fruits secs
Purées
Certaines légumineuses sont particulièrement onctueuses sous formes de purée et peuvent même être ajoutées à une purée de pomme de terre pour un goût un peu plus doux.
Salades
Une fois refroidies, les légumineuses peuvent ajouter beaucoup de goût et de texture à nos salades.
- Salade de lentilles au fenouil et aux oignons rouges
- Salade de lentilles aux carottes et au curry
- Salade de lentilles noires, chou fleur et orange
- Salade de nouilles aux fèves
- Salade de pâtes aux petits pois
Soupes
Mixées ou pas, les légumineuses peuvent être l’ingrédient de base ou l’ingrédient en plus de différents types de soupes.
- Crème de fèves à la roquette
- Soupe au brocoli et aux petits pois
- Soupe de légumineuses
- Velouté froid de haricots coco
- Velouté de carottes aux lentilles corail et à la noix de coco
Tartes et quiches
Sous forme de farine ou bien entières, les légumineuses peuvent ajouter texture et saveur à la garniture de nos tartes ou à notre appareil à quiche.
Tartinades, terrines et pâtés
Une fois mixées et enrichies d’épices, d’herbes aromatiques, d’huiles végétales etc., on peut transformer à peu près n’importe quelle légumineuse en de délicieux pâtés, tartinades ou terrines pour l’apéro, l’entrée et les sandwichs.
- Houmous
- Pâté aux lentilles, châtaignes et tofu fumé
- Pâté de lentilles corail aux graines de tournesol
- Tartinade de pois cassés à l’amande et à la coriandre
- Terrine aux lentilles corail, carottes et noix de coco
Wraps et tacos
Enfin, entières ou réduites en purée, elles peuvent constituer la garniture principale de burritos, tacos ou wraps.
On peut également faire germer certaines légumineuses. À ce sujet, je vous conseille le livre Graines germées de Valérie Cupillard.
Bjr Natasha,
Waouh! Quel article très complet et merci pour tout le travail que tu as consacré à l’écrire. Plein de chouettes recettes à tester!
Je t’en prie Christel 🙂
J’adooooooore ton article ! J’aime beaucoup cuisiner les légumineuses, et particulièrement les lentilles corail (dahl à foison !) et les haricots rouges. Je fais souvent des burgers avec des galettes de haricots rouges, ou des chili sin carne,et j’en raffole …
Mais là tu donnes plein d’idées pour innover, j’adore quand on me donne de l’inspiration 🙂 ça fait super longtemps que j’ai pas fait de « terrine », ou « pâté » végétal…. hum, plein de bonnes choses à venir 🙂
Merci pour cet article !
Sofia
Merci pour ton enthousiasme Sofia ! Je suis vraiment heureuse de savoir que cet article te donne de nouvelles idées 🙂
merci Natasha pour ce beau rappel sur les légumineuses!
Je viens de passer une phase « houmous » (tous les soirs!), que je déclinais avec du basilic, des herbes/épices différentes… J’en raffole! Sinon, la farine de pois chiche se marie à merveille avec tant de choses, j’aime beaucoup! par contre, j’ai toujours le problème avec les légumineuses en farine: il faut oublier un trempage… A ton avis, est-ce embêtant?
ps: c’est bientôt l’été… la soupe au pistou est de retour <3 <3 <3
Coucou Estelle, je suis désolée, je n’ai pas compris ta question…
Coucou Natasha, je n’ai pas dû cliquer sur le bon bouton, je n’ai pas été avertie que tu m’avais répondu 🙁
alors en fait ma question concerne le trempage des légumineuses : il est conseillé des les faire tremper entre 12 et 24h dans la plupars des cas, pour neutraliser les inhibiteurs d’enzyme et l’acide phytique (je crois, peut-être ne suis-je pas assez renseignée). or une farine de légumineuse n’est rien d’autre que des légumineuses réduites en poudre : du coup, plus moyen de passer par la case trempage 😉 qui devrait cependant aider à la bonne assimilation…
Est-ce que c’est plus clair? comment vois-tu la chose?
Je comprends mieux ta question Estelle mais n’ai pas de réponse à t’apporter malheureusement, désolée !
Je ne me suis pas encore lancée dans la cuisine des légumineux (j’avoue qu’ils me font peursssssss ! ) mais grâce à ton article, je sens que je vais me lancer ! tu me conseilles quoi pour un premier essai ?
Alors je te conseille de commencer avec les lentilles corail qui ne nécessitent aucun trempage et cuisent en 20-25 minutes environ. Tu pourras faire tout plein de choses avec – soupes bien crémeuses, tartinades, galettes, etc. J’espère que tu te régaleras 🙂
j’espère aussi !! je vais tenter et reviendrai par ici 🙂 MERCI
Merci pour toutes ces idées de recette Natasha !
Je vais commencer par les biscuits aux pois chiches !
Cette recette me tente bien aussi 🙂
Merci pour ce bel article plein d’idées. Nous adorons les légumineuses, ce sont nos protéines – miam- Elles ont plein d’avantages (nourrissantes, peu chères, elles peuvent être la base de pleins de plats).
Encore merci, et belle soirée Natasha 🙂
Je t’en prie ! Les qualités des légumineuses sont nombreuses effectivement 🙂
Un grand merci pour cet article très complet . Merci pour tes articles toujours si inspirants !
Grâce à toutes ces informations, je n’ai plus besoin de me creuser la tête pour chercher des infos très utiles et qui me prendrait beaucoup de temps. Merci pour le temps que tu consacres à nous informer sur tout un panel de sujets qui, pour ma part, me tiens à cœur. Merci Natasha
Je t’en prie, cela me fait vraiment plaisir de savoir que cet article te sera utile 🙂
Merci Natasha pour cet article super complet ! Je retiens ton astuce de cuire et congeler d’importantes quantités de légumineuses, parce que sinon, c’est un peu l’inconvénient, c’est long !
Moi qui ai plutôt l’habitude de les cuisiner en salade ou en dal, je vais pouvoir tester de nouvelles recettes !
Belle soirée 🙂
Effectivement, c’est très pratique de faire cuire de grosses quantités d’un seul coup 🙂
Trop bien cet article!
Justement je manque d’inspiration pour faire des repas complets en ce moment. Je veux me plonger dans ton article sur les blogs de cuisine végétale, mais je manque de temps. Là, j’ai repéré plusieurs recettes que je vais tester dans les jours/ semaines qui viennent.
Ici, on mange surtout des lentilles vertes en salade, des lentilles corail en sauce bolo, des hoummus de pois chiches et de haricots blancs, et des yaourts de soja. Mais je sens qu’on va se diversifier encore…merci!
Je t’en prie Eve 🙂
Aujourd’hui j’ai fait la poêlée de riz noir au pois chiches et aux fruits secs: c’était délicieux. Avec une salade de tomates, le repas du soir a plu à tous!
Malheureusement quand on souffre du syndrome de l’intestin irritable les légumineuses ne sont pas indiquées…et les noix sont aussi à consommer avec modération…ce qui explique que je consomme des oeufs, et un aussi un peu de viande…VIctoria, de Mango and Salt, soulignait dans un article de son blog cette difficulté de concilier régime équilibré et véganisme…
Est-ce que tu connais d’autres sources de protéines végétales ?
Je souffre également du syndrome du colon irritable donc je comprends tes difficultés. J’ai toutefois, avec l’aide de mon médecin ayurvédique, réussit à identifier les quelques légumineuses que je pouvais mieux digérer à condition de les préparer d’une certaine manière. Cela me demande évidemment des efforts et restreint le nombre de légumineuses que je consomme mais j’y trouve mon compte puisque tous les végétaux contiennent des protéines. Parmi ceux qui en contiennent le plus, il y a les céréales et pseudo-céréales (l’amarante, l’épeautre, l’avoine et le quinoa font partie des plus intéressants), les graines (les graines de lin, de courge, de pavot, de sésame, de tournesol, de chia et de chanvre en ont plus que les autres) ainsi que la spiruline en poudre (on peut en ajouter une cuillère dans un jus ou un smoothie par exemple).
Bonjour Natasha. Premier commentaire sur ton blog afin de te remercier pour cet article très complet sur les légumineuses. Nous les apprécions beaucoup à la maison mais étions loin de connaître toutes les utilisations possibles (notamment pour les recettes sucrées). Je suis déjà impatiente de faire goûter de nouvelles saveurs à ma petite famille. Encore bravo et merci pour la qualité de tes écrits.
Merci beaucoup Marie, je suis vraiment contente de savoir que tu viendras puiser de nouvelles idées dans cet article 🙂
Bravo ! quel article. Merci pour toutes ces informations.
Merci 🙂
Un énorme merci pour cet article suer complet !! Je manque souvent d’inspiration pour cuisiner avec des légumineuses, là j’ai plein d’idées 🙂
Je t’en prie, très contente de savoir que toutes ces idées t’inspirent 🙂
Bonjour Natasha,
Au risque de répéter ce qui a déjà été dit dans les commentaires précédents, merci pour ce super article très complet sur le sujet.
Je me permets juste d’ajouter ma petite pierre verte à l’édifice: Les nutritionnsites recommandent de consommer les légumineuses avec des céréales afin de pouvoir bénéficier de tous les acides aminés essentiels. La proportion idéale est 2/3 de céréales (semoule, riz, blé, sarazin…) associées avec 1/3 de légumineuses(pois-chiches, haricots rouges, lentilles,…).
Encore merci pour ton blog que je suis depuis plusieurs années et que je trouve toujours aussi inspirant 🙂
Je t’en prie Sarah !
Il est vrai que pendant longtemps, on a pensé qu’il fallait absolument associer légumineuses et céréales au cours d’un même repas afin d’avoir des protéines complètes… Cela a néanmoins été démenti il y a plusieurs années déjà.
Voici quelques études/articles (en anglais) sur le sujet (recommandées par Ophélie Véron):
– Plant Foods have a complete amino acids composition
– The myth of complementing proteins
– Plant proteins in relation to in relation to human protein and amino acid nutrition
Il suffit donc de consommer des légumineuses et des céréales régulièrement pour faire le plein de protéines végétales mais pas forcément au cours d’un même repas 🙂
Bonjour Natasha,
Bravo et merci pour cet article très complet, et ces idées et liens vers des recettes très alléchantes ! Est-ce que tu pourrais me donner une description du véritable dal du coup ? Parce que sur les photos des recettes que tu as mises, les lentilles ont l’air de baigner, ça fait presque soupe avec morceaux comme texture alors ?
Le dal est effectivement un plat en sauce plutôt léger – avec lentilles, épices et éventuellement quelques légumes cuits dans pas mal d’eau – et non une « pâté » ou « purée » de lentilles comme certaines recettes le laissent à penser !
D’accord, merci pour ta réponse. Alors je crois que l’on va manger un dal ce soir ! 😉
Quel bel article, merci !
Merci Sandrine 🙂
Coucou Natasha, c’est un article très complet, qui inspirera nombre d’entre nous, merci !
J’utilise beaucoup les légumineuses également, elles nous offrent un grand panel de goût et de texture différents, à utiliser un peu partout.
Notamment, je me sers de la farine de pois-chiche comme base de quiche vegan, ça marche super bien.
J’utilise aussi beaucoup les haricots blancs et haricots rouges en dessert : mixés avec un sirop de sucre complet maison on obtient une crème très proche de la crème de marron (en goût et en texture), dont on peut se servir pour remplacer le pouvoir liant des oeufs très efficacement.
Récemment j’ai redécouvert les fèves : je les fais mi-cuire à l’eau salée, elles sont mi-fondantes mi-croquantes et gardent leur belle couleur verte, à grignoter telles quelles c’est un régal.
Super idée la crème de haricots ! Tu me donnes envie d’essayer 🙂
Super cet article !
J’avoue que je suis une mauvaise élève de la cuisson des légumineuses car je n’anticipe pas mes menus, alors, avec le temps de trempage, etc, je me rabats souvent sur du déjà cuit. J’aimerais beaucoup avoir un congélateur pour en stocker des déjà cuites par mes soins !
Sinon, quand je les fait cuire, j’ajoute un morceau d’algue kombu qui a la réputation de faciliter leur digestion.
Et merci d’avoir cité plein de mes recettes 🙂
Je t’en prie !
Il est aussi possible de conserver les légumineuses dans des bocaux stérilisés je suppose ?
Oui, c’est vrai ! Il faudrait peut-être que je me penche sur la question !
Merci Natasha, vos articles sont toujours inspirants ! Cela me donne envie de cuisiner davantage les légumineuses !
Très contente de savoir que cet article vous donne envie de faire plus de place aux légumineuses dans votre cuisine 🙂
J’adore les lentilles, j’en mange hyper régulièrement 🙂 et les haricots rouge pour faire des burgers veggie!
Miam, ça fait bien trop longtemps que je n’ai pas fait de burger !
Super, merci pour toutes ces recettes ! Je suis végétarienne et j’oublie souvent de manger des légumineuses justement… par manque d’inspiration ! J’ai découvert récemment les « omelettes vegan » faites à base de farine de pois chiche, à mi-chemin entre la galette et l’omelette, c’est très bon 🙂
J’ai justement réalisé ma première omelette végétale il y a quelques semaines et je me suis régalée aussi 🙂
Bonjour Natasha. Merci pour les recettes, je vais pouvoir varier enfin un peu les plaisirs ! J’en consomme déjà beaucoup mais j’ai tendance à les faire toujours de la même façon.
Merci pour cet énorme travail ! J’adore les légumineuses et j’étais un peu en manque de diversité dans les recettes que j’utilise. Ton article va grandement m’aider, merci beaucoup !