Apprendre à méditer {Semaine 5}

Dans le cadre de l’éco-défi Se mettre à la méditation pour de bon, je suis le programme MBSR (Mindflulness Based Stress Reduction ou Réduction du stress par la pleine conscience) développé par Jon Kabat-Zinn et présenté dans le livre Apprendre à méditer* de Bob Stahl et Elisha Goldstein. Chaque semaine, je partage mon expérience sous forme de journal. Si vous les avez manqués, voici les bilans précédents : semaines 12 , 3 et 4.

Cette semaine, j’ai lu une bonne partie du 4e chapitre d’Apprendre à Méditer : « Comment la pleine conscience agit-elle sur le stress ? ». J’étais surprise de voir qu’en ce début de chapitre, les auteurs nous invitaient à réfléchir à notre gestion du stress… Sujet que j’ai justement évoqué la semaine dernière ! Avec la méthode MBSR, j’ai le sentiment que les étapes s’enchaînent de manière naturelle, logique et intuitive.

Pour commencer notre réflexion sur la gestion du stress, on nous demande de nous pencher sur les questions suivantes :

  • Lorsqu’on pense à un événement du passé qui nous hante encore aujourd’hui, qu’est-ce qui nous vient à l’esprit ?
  • Au cours de notre vie, quels moyens de gérer le stress, la douleur ou la maladie avons-nous essayés ?
  • Quels sont les moyens que nous avons essayés mais qui étaient malsains ou n’en valaient pas la peine ?
  • Qu’espérons-nous ? Qu’espérons-nous voir changer ? Vers quel genre de vie voulons-nous nous orienter ?

J’ai trouvé les 2e et 3e questions particulièrement utiles car elles m’ont permis de prendre le temps d’évaluer les différentes manières dont je fais face au stress et de réfléchir à leurs bienfaits ainsi qu’à leurs potentiels méfaits, ce que je n’avais jamais fait auparavant.

On nous présente ensuite les différents pièges de l’esprit, décrits comme « des habitudes mentales qui tendent à exacerber le stress et la douleur ». Les auteurs en identifient trois : les monologues intérieurs négatifs, les schémas de pensée et les interprétations négatives. Je crois malheureusement que nous connaissons tou.te.s ces habitudes mentales à différents degrés. Personnellement, je me suis principalement retrouvée dans certains schémas de pensée dont le catastrophisme. Il s’agit d’un « mode de pensée qui amplifie l’anxiété » et, lorsqu’on est « confronté à des défis, l’esprit imagine un désastre et imagine l’issue la plus défavorable ». C’est un schéma de pensée qui revient très facilement chez moi : il suffit que J. soit en retard ou qu’un.e proche ne réponde pas au téléphone au bout de 2-3 appels pour que je m’imagine le pire. C’est affreusement anxiogène ! J’ai trouvé cette section particulièrement instructive et utile. Le fait de pouvoir identifier différents schémas de pensée va certainement m’aider à mieux les appréhender, et, j’espère, m’en défaire.

Ce chapitre nous introduit à 2 pratiques formelles de méditation : la méditation du souffle de 15 minutes et la marche méditative. Cette semaine, je me suis uniquement concentrée sur la première et j’ai réussi à méditer presque tous les jours. J’ai trouvé cela difficile de me concentrer sur mon souffle pendant si longtemps. De plus, comme l’a fait remarquer une lectrice la semaine dernière, il peut être difficile de se concentrer sur son souffle sans le modifier. Toutefois, au fil de la semaine, il me semble que je suis parvenue à porter mon attention sur mes inspirations et mes expirations tout en respirant à mon rythme habituel. Ma plus grosse difficulté a été de méditer durant 15 minutes sans laisser un tas de pensées envahir ma pratique.

Cette semaine, je crois que ma plus grande satisfaction est d’avoir trouvé les bons moments pour méditer : avant de me mettre au travail et/ou en terminant ma journée de travail. Lorsque j’ai essayé de me mettre à la méditation il y a quelques mois, je pensais que le mieux serait de commencer ma journée en méditant. En fait, c’était une très mauvaise idée car je me sentais alors prise par le temps (alors que je prenais en compte le temps de méditation dans mon timing le matin !) et je pensais à toutes les petites choses qu’il fallait que je fasse avant de partir au travail (prendre mon petit déjeuner, faire ma toilette, m’habiller, préparer mon sac etc.). Désormais, je me pose pour méditer une fois que je suis prête à attaquer ma journée et je sais que quand j’aurai terminé, il ne me restera plus qu’à prendre mes affaires et à partir. Ainsi, mon esprit est beaucoup moins préoccupé !

Pour la sixième semaine de l’éco-défi, j’espère avancer davantage dans ma lecture et essayer la marche méditative.

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* Si ce livre vous intéresse, pourquoi ne pas suggérer à votre bibliothèque de quartier de l’ajouter à sa collection ? Si vous souhaitez l’acheter, je vous invite à le réserver auprès de la librairie la plus proche de chez vous et si vous n’avez vraiment d’autre choix que de passer par internet, vous pouvez le commander via le site de la librairie française Decitre (lien affilié). Pour en savoir plus sur les liens d’affiliation, RDV sur cette page.

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Comment s’est déroulée la cinquième semaine de l’éco-défi de votre côté ?

 

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27 commentaires pour Apprendre à méditer {Semaine 5}

  1. Elsa dit :

    Bonjour Natasha,
    Merci pour ce partage de vos ressentis, ça me donne vraiment envie d’acheter ce livre, mais pour mon conjoint. Je fais partie des gens « bizarres de nos jours » qui ne sont pas vraiment stressés et j’en suis joyeusement consciente ! Par contre, mon conjoint a beaucoup d’angoisses et j’avoue que j’ai du mal à l’aider. Malgré ce que je peux lui raconter sur les méthodes douces (je me suis mise à faire du yoga, plus pour mon corps que pour mon esprit, mais il ne me suit pas non plus), il ne prend pas le temps de se faire du bien…
    En tout cas j’ai bien noté la référence de votre livre et j’espère qu’il le voudra par lui-même un jour !
    Bonne continuation,
    Elsa

    • Bonjour Elsa,
      Vous n’êtes pas bizarre… vous êtes la preuve que le stress n’est pas une généralité et c’est tant mieux 🙂 !
      J’espère que votre mari parviendra à trouver des moyens de gérer son stress… Cela ne doit pas être évident pour vous de ne savoir comment l’aider. Lui faire des suggestions de lectures, d’exercices etc. est déjà un bon moyen de le faire. Un jour peut-être, l’une de ces suggestions finira par l’inspirer. Bon courage à tous les deux en tout cas !

  2. Eve dit :

    Dur dur de méditer cette semaine, entre la reprise du boulot et des invités pour le week-end…
    J’ai quand même essayé de me plonger dans le travail et dans les discussions familiales en pleine conscience (et c’était bien!), et de méditer une ou deux fois (et ça, c’est toujours aussi difficile…)

    • Je réalise en lisant ton commentaire que j’ai beaucoup de peine à rester concentrée lors de discussions de groupe… À la base, je n’aime pas vraiment ça (je préfère les discussions avec 1 ou 2 personnes) alors je pense que je ne fais pas d’effort du coup pour prêter attention à tout ce qui se dit. La pleine conscience m’aidera peut-être à être plus présente et attentive… J’essayerai en tout cas.

    • Eve dit :

      C’est marrant, ça: la famille de ce weekend était en fait un de mes cousins et sa compagne, et nous avons beaucoup parlé de développement personnel et d’écologie. Et justement, on se disait qu’on préférait nettement les petites réunions familiales (des discussions à 3 ou 4, en l’occurrence) aux grandes tablées!
      Quand je parlais de pleine conscience, je pensais surtout à bien écouter, laisser parler l’autre sans l’interrompre (difficile pour moi qui suis bavarde, surtout quand le sujet m’intéresse), ne pas vouloir meubler les silences à tout prix…

  3. Justine dit :

    Bonjour,
    Merci pour se partage! Le catastrophisme me correspond totalement (en toutes circonstance!). Depuis 2 semaines je n’arrive plus à me mettre à méditer… Nous avons déménager ce week-end mais il reste tellement de choses à faire que je ne prend pas le temps de le faire. Je sais que je pourrais me poser 15 minutes par jour mais je ne le fais pas car je me sens submergée par le reste à base de « je n’y arriverais jamais ». As-tu trouvé une astuce pour ces moments là?

    Merci encore pour tout tes articles!
    Justine

    • J’en parlais dans l’un de mes bilans il y a 2 semaines je crois : désormais, je me pose pour méditer avec aucune attente. Ainsi, je prends la séance comme elle vient et je prends ce qu’elle a à m’apporter, peu importe la durée. Même si je n’arrive pas à être pleinement présente dans ces moments-là, le fait d’avoir essayé m’apporte un sentiment de satisfaction et m’aide à me recentrer sur l’essentiel et même si ça dure à peine quelques secondes, je trouve cela bénéfique. Alors maintenant, peu importe mon état d’esprit et tout ce que j’ai à faire : je prends le temps de méditer de la même manière que je prends le temps de manger, de me laver, de dormir… car je sais que cela ne peut que me faire du bien 🙂 J’espère sincèrement que tu parviendras à te remettre à méditer très vite. Bon courage en tout cas pour cette période très chargée !

  4. CAROLE dit :

    Bonjour Natasha,
    Je suis actuellement aussi dans le chapitre 4. J’aime beaucoup cette méthode ! Je l’ai commencée il y a juste 2 semaines et demies et comme je suis en vacances j’ai eu la chance de pouvoir vraiment me poser pour me lancer. J’ai enregistré le disque sur mon téléphone et tous les soirs je fais le point avec une prise de conscience de son état + une méditation du souffle casque sur la tête, allongée sur mon lit.
    Effectivement garder « sa »respiration classique est très difficile mais c’est bien là que je m’aperçois que je ne respire pas correctement (pas assez d’air). Du coup j’essaye dans un premier de garder la même respiration (pour respecter l’exercice), puis ensuite je respire plus amplement car ça libère et ce n’est pas forcément mal, il suffit d’observer. Même au travail, si je suis stressée mon premier réflexe est de respirer à fond plus consciemment pour me détendre.
    J’essaye d’intégrer les 8 attitudes essentielles de la pleine conscience à mon quotidien, dès que j’y pense et notamment le laisser être, le non jugement et l’esprit neuf. Le passage sur les schémas de pensée est extra : on pourrait se dire qu’on a un ou deux schémas de pensée mais en fait c’est bien plus compliqué que ça ! En ce qui me concerne j’ai une tendance au catastrophisme, quand on me fait un compliment je minimise presque toujours avec un élément négatif (peux mieux faire), avec mes enfants j’ai du mal à accepter d’avoir tort, je me fais des listes de « il faudrait ». heureusement je ne reproche pas aux autres d’être responsables de ma « douleur » car j’arrive à avoir du recul !
    Bref, encore beaucoup de travail sur moi même pour m’améliorer. Je précise que je suis pas particulièrement malheureuse ou très stressée mais cette analyse est intéressante est permet de comprendre pourquoi on dérape parfois.
    J’alterne cette méthode avec des courtes méditations de petit bambou. le programme « ancrer sa pratique » est très bien, car il répond à plusieurs interrogations méthodologiques que j’avais : comment ne pas piquer du nez par exemple, quel rythme, quel moment dans la journée.
    Bref, merci d’avoir proposé ce défi pendant l’été, du coup on a plus de temps pour se poser et vraiment avoir un rythme. Et ne pas être seule face à la pratique c’est vraiment bien !!
    belle journée !

    • Je te remercie d’avoir pris le temps de partager ton cheminement Carole ! Effectivement, c’est chouette de savoir qu’on est plusieurs à relever ce défi ensemble, et même à suivre la même méthode ! Tu as bien avancé en 2 semaines, c’est encourageant. Ça me motive à mieux m’organiser afin de consacrer plus de temps aux exercices du livre et à la réflexion aux questions posées.
      Je n’avais pas pensé à enregistrer le disque sur mon téléphone… j’ai toujours la flemme de brancher mon lecteur CD et de prendre mon ordi avec moi pour méditer alors généralement, je me contente d’écouter les nouvelles méditations une fois et les fois suivantes je fais sans, juste avec un minuteur (et une sonnerie toute douce à la fin). Je vais voir si je trouve comment enregistrer le CD sur mon téléphone du coup, merci pour l’idée !
      Belle journée à toi aussi 🙂

  5. Elsa dit :

    Merci pour votre réponse ! Je viens de voir qu’à ma bibliothèque il y a « Méditer, jour après jour » de Christophe André en Audiolib, est-ce que vous (ou un lecteur) le connaissez ?
    Bonne fin de journée.

  6. Myriam dit :

    Bonjour. Le catastrophisme fait partie de ma nature. J’ai toujours fonctionné comme ça. Heureusement, la méditation me permet de prendre conscience de ce travers et donc je me corrige presque systématiquement à présent. J’ai lu un livre, récemment, qui m’a beaucoup aidé en parallèle de mes séances : « on est foutu, on pense trop » de Serge Marquis. Il y explique avec humour comment lutter contre nos pensées parasites fabriquées par notre ego qu’il appelle Pensouillard le hamster car nos ruminations sont comme cette petite bête qui tourne dans sa roue.
    Quand je travaille, le meilleur moment pour méditer, c’est le soir, avant de me coucher. C’est la dernière chose que je fais avant de m’endormir. Depuis que je pratique à ce moment-là, je ne souffre plus d’insomnies. Le yoga que je fais quotidiennement aide sans doute aussi.
    En tout cas, je vais acheter le livre qui te sert de guide pour cet écho-défi car plus je te lis et plus il me fais envie. Merci pour tes articles toujours aussi passionnants et instructifs.

    • Je t’en prie Myriam !
      Plus je lis de témoignages, plus je suis fascinée par les pouvoirs de la méditation… Rien que le fait que ça t’ait aidé à te débarrasser de tes insomnies, je trouve ça vraiment super !

    • Estelle dit :

      Bonjour Myriam,
      votre témoignage me parle particulièrement car j’ai des troubles du sommeil divers et variés, mais principalement une incapacité à m’endormir rapidement (ce qui signifie pour moi, en moins d’1h). Connaissez-vous cette situation? Quand vous dites méditer le soir, faites-vous une méditation guidée, ou bien vous orientez-vous vers de la pleine conscience (visualisation, respiration)….?
      J’ai essayé plusieurs fois, mais j’ai une masse de pensées affolantes et je n’arrive ni à les canaliser, ni je n’ai la patience d’en prendre conscience car cela me demande une concentration intellectuelle qui m’est pénible après une journée de travail déja intellectuel. Au mieux j’arrive à cibler mes pensées, mais elles déroulent et je pars dans mes rêveries… et l’heure tourne et bien que je sois épuisée, cela peut durer des semaines voir des mois à 4h de sommeil par nuit sachant que j’en ai besoin d’environ 7 et demi/8h pour être en forme!
      bref, tout ça pour dire que si vous acceptez d’approfondir votre témoignage sur la méditation avant de dormir, cela m’intéresse beaucoup.
      Bravo en tous cas d’avoir trouvé ce qui vous convient pour vous endormir! et bonne continuation 🙂

    • Estelle, Myriam a répondu à tes questions plus bas 🙂

  7. poli dit :

    Merci du partage.
    Je n’étais pas de nature inquiète jusqu’à la naissance de mes enfants, mais le catastrophisme que tu évoques est arrivé en même temps qu’eux !
    La peur horrible qu’il leur soit arrivé quelque chose s’ils ne répondent pas à mes appels téléphoniques alors qu’ils sont avec leurs copains, et que je le sais !
    Je pense vraiment acheter ce livre pour m’aider à mettre à distance l’anxiété qui m’envahit certains jours, prendre le temps de méditer même si je suis submergée par le quotidien.

  8. CAROLE dit :

    Coucou Natasha, ma réponse à ta réponse plus haut :moi qui suis très nulle en ordi et tout et tout, pour copier le CD sur le téléphone, il suffit juste de d’abord copier ton CD sur ton ordi et comme il est en format MP3, même pas besoin de le transformer, il y a juste à insérer la carte mémoire de ton téléphone dans l’ordi et copier de l’ordi sur la carte mémoire comme pour une simple clé USB.
    Pour les méditations de Christophe André qui sont avec le livre méditer jour après jour, elles sont sur Youtube.
    J’ai également acheté un de ses livres plus récents : « 3 minutes à méditer », avec aussi un CD en format MP3 (40 méditations pour plus de 2 h d’enregistrement). J’avais commencé à le lire, pas mal pour se familiariser avec la méditation et la pleine conscience. Chaque petit chapitre (40 en tout) présente un thème sur lequel réfléchir avec 40 exercices de pleine conscience ou méditation.Il à été fait à partir de l’émission de France Culture : trois minutes à méditer » diffusée pendant l’été 2016.
    J’ai aussi le livre « Calme mon carnet de méditation » d’Arnaud Riou, je l’ai reconnu sur l’une de tes photos, dans la pile de livres. Pour l’instant il décore mon chevet (les couleurs me plaisent beaucoup), l’as tu utilisé ? T’a t il été utile ?
    Bonne journée!
    Ps : je confirme, l’anxiété va en augmentant avec la naissance des enfants. Normal, c’est tout ça de responsabilités en plus et de situations problématiques supplémentaires mais aussi ne l’oublions pas et il faut absolument s’y accrocher : de bonheurs !!

    • J’apprends grâce à toi qu’outre une Carte SIM, un téléphone comporte une carte mémoire 😀 ! Merci pour toutes ces infos supplémentaires.
      J’avais commencé à utiliser Calme il y a quelques mois, pour m’accompagner dans les débuts de mon cheminement. Avec du recul, je réalise que ce n’était pas le bon bouquin pour commencer. Par contre, j’espère qu’il me sera utile lorsque j’aurai terminé Apprendre à méditer. Ce sera, je pense, un bon outil de transition pour continuer de me guidée et inspirée au quotidien. En tout cas, il me plaît beaucoup également ; j’aime autant le fond que la forme 🙂

  9. CAROLE dit :

    euh en fait la carte mémoire c’est la carte SD mais il n’y en a pas forcément dans ton téléphone. Je l’avais achetée pour pouvoir justement mettre plus de photos, musiques…sur mon téléphone.Bonne soirée.

    • Ah ok, bon, je vais voir ! Merci en tout cas 🙂

    • Myriam dit :

      Merci Natasha de m’avoir éclairée sur le fonctionnement des commentaires.
      Bonjour Carole, pour répondre à tes questions sur le yoga, je pratique chaque soir avant d’aller me coucher pendant 15 à 20 mn. Je m’assure au préalable que j’ai fait tout ce que je devais faire pour ne pas avoir de pensées parasites. Donc quand j’ai fini ma séance, je vais me coucher, je médite et je dors. Mes exercices sont des étirements et il n’y a aucune musique. J’ai débuté en yoga en novembre seulement donc il n’y a pas de postures compliquées. Je fais les choses au feeling sans attente de résultat. Il m’arrive de pratiquer dans la journée quand je ne travaille pas et le matin au réveil. Si je médite dans la journée, j’en profite pour faire quelques asana mais là encore rien de formel. Et comme toi, quand je reste longtemps statique, je fais quelques étirements. Belle journée à toi 🙂

    • CAROLE dit :

      Merci Myriam pour ta réponse 🙂

  10. Myriam dit :

    Message pour Estelle (je n’ai pas le bouton « réponse » sous son commentaire).
    Bonjour Estelle. J’ai souffert de deux troubles du sommeil au cours de ma vie : l’endormissement tardif et les réveils nocturnes qui durent parfois jusqu’à 3 heures même si j’avais sommeil. La méditation (et je suppose le yoga) ont arrangé tout ça. Je suis sûre que c’est lié car quand je ne pratique pas, je dors systématiquement mal. Ca fait au moins trois ans que je fais de la méditation mais sans régularité. Je m’y astreins chaque jour depuis mai dernier, c’est à dire depuis que je fais du yoga quotidiennement. Jusque là, sans doute du fait de l’irrégularité, je n’avais pas remarqué d’effets positifs sur mon sommeil. Je pratique sans guide. Soit, je m’allonge dans mon lit en savasana (posture du cadavre) à la fin de ma séance de yoga, soit je m’assois, le dos calé par des coussins, toujours sur mon lit et je me concentre sur ma respiration. Je pratique beaucoup selon la méthode de John Kabat Zinn d’après le coffret « Méditer, 108 leçons de pleine conscience » mais je m’inspire aussi des méditations du livre de Thich Nhat Hanh « prendre soin de l’enfant intérieur ». Rien que les 4 premières méditations m’ont apportées beaucoup de bien. J’essaie aussi de méditer dans la journée et d’être présente à ce que je fais (très difficile) mais aussi de relativiser ce qui m’arrive. Quand des pensées viennent perturber ma méditation j’ai du mal à ne pas les suivre alors je reviens au souffle. Je n’ai pas un sommeil excellent. Je me réveille encore beaucoup la nuit mais au moins je me rendors vite. Je te souhaite de trouver enfin le sommeil. Je sais à quel point c’est pénible de ne pas dormir. Bon courage à toi et tiens moi au courant de l’évolution de ton sommeil.

    • Merci d’avoir pris le temps de répondre à Estelle ! Pour info, si tu veux répondre à un commentaire, il faut cliquer sur le lien « réponse » qui s’affiche seulement à la fin du premier commentaire de la discussion (soit ton commentaire dans ce cas).

    • CAROLE dit :

      Bonjour,
      Juste pour savoir Myriam, tes exercices de yoga durent combien de temps le soir ? Quels sont-ils (plutôt de respiration ou plutôt d’assouplissements) ? Écoutes-tu une musique en même temps ? Je fais aussi des exercices de yoga ou de stretching de soir en rentrant du travail ou dans la journée quand je me sens crispée, même 5 minutes. Ça m’aide beaucoup à me détendre.Belle journée,

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