Comment j’ai retrouvé un bon sommeil après des mois d’insomnie

À la naissance de notre bébé, le manque de sommeil et l’épuisement en résultant m’ont frappée de plein fouet. Quand notre enfant se réveillait toutes les 3 à 4 heures par nuit les premiers mois, cela me semblait encore supportable. Ce n’est qu’à partir du 4^e mois où ses réveils nocturnes, pouvant se compter par dizaines, ont atteint ma santé physique et mentale. Jusqu’à ses 16 mois, épuisée par des nuits hachées et écourtées et affaiblie par les maux d’un post-partum compliqué, j’ai vécu avec la sensation d’être en mode de survie jour et nuit.

Notre bébé dormait enfin, mais pas moi…

Lorsque Caroline Ferriol, consultante spécialiste du sommeil des bébés et des enfants, m’a contactée en juin 2020 afin de me proposer un accompagnement pour améliorer le sommeil de notre petit bout, j’étais au bord du gouffre… Tant et si bien que sans cette main tendue, il m’arrive de me demander ce que je serais devenue, ce que nous serions devenu·es. Grâce à cet accompagnement personnalisé et aux conseils avisés de Caroline, en quelques semaines, notre bébé a découvert le bonheur de s’endormir seule, de dormir sans interruption et suffisamment de jour comme de nuit. Néanmoins, alors que notre petit bout jouissait enfin de siestes et de nuits réparatrices, je peinais à trouver le sommeil, me réveillais une à plusieurs fois par nuit, faisais des insomnies et continuais de sortir du lit avec peine chaque matin. Alors que je pouvais enfin dormir, je n’y parvenais pas et j’étais encore plus fatiguée qu’avant… Comment cela était-ce possible ?

Deux ans de post-partum et de sommeil perturbé

Quelques mois plus tard, quand Aurélie Montin, consultante spécialiste du sommeil des adultes et co-fondatrice de Sleep Angel, a proposé de m’offrir un accompagnement à son tour, j’ai accepté sans hésiter. Notre enfant avait alors 2 ans et dormait paisiblement depuis une dizaine de mois alors que je souffrais encore de troubles du sommeil. Cela faisait donc plus de 2 ans que je n’avais pas connu une nuit complète, la sensation d’être reposée au réveil ainsi que tous les effets positifs d’un bon sommeil, indispensables à notre bon fonctionnement en journée. Ma dette de sommeil s’accroissait jour après jour et j’étais physiquement et mentalement trop fatiguée pour chercher des solutions…

J’attendais donc beaucoup de mon accompagnement avec Aurélie et finalement, comme ce fut le cas avec Caroline, elle m’a apporté davantage que je ne l’espérais. En plus de m’aider à retrouver des nuits réparatrices, elle m’a transmis de précieuses connaissances me permettant ainsi d’améliorer mon hygiène de vie et d’éviter les écueils nuisibles à un bon sommeil de manière générale.

Dans cet article, je vous propose de découvrir le déroulement de cet accompagnement individuel et personnalisé que j’ai suivi en mars et avril 2021, ce qu’il a changé sur le court terme et où en est mon sommeil aujourd’hui. Notez que même si je partage autant de détails que possible à travers cet article, il s’agit là uniquement des grandes lignes de mon accompagnement – si vous avez besoin de précisions, n’hésitez pas à poser vos questions en commentaire.

Déroulé d’un accompagnement avec Sleep Angel

Rendez-vous téléphonique et questionnaire

Mon premier contact avec Aurélie a démarré par un rendez-vous téléphonique d’une vingtaine de minutes, gratuit et sans engagement, au cours duquel je lui ai présenté mes problématiques de sommeil et elle, le déroulement de son accompagnement. À l’issue de cet appel, nous avons l’une et l’autre confirmé que nous souhaitions mettre un accompagnement en place dans les semaines à venir.

Peu après, Aurélie m’a envoyé un questionnaire détaillé afin d’en savoir plus sur mon histoire, mes habitudes et mon hygiène de vie et ainsi d’avoir une compréhension globale de mes problématiques de sommeil et de leur contexte.

Présentation du plan de sommeil

À partir de tous les éléments fournis, Aurélie a établi un plan de sommeil personnalisé visant à répondre aux objectifs suivants :

• M’endormir sans difficultés
• Dormir suffisamment chaque nuit  
• Mettre fin aux réveils nocturnes et aux insomnies et savoir comment les gérer lorsqu’ils surviennent
• Me réveiller avec la sensation d’être reposée

Aurélie m’a présenté ce plan de sommeil au cours d’un appel en visio d’environ 2 heures durant lequel elle m’a expliqué le fonctionnement du sommeil chez l’adulte et m’a notamment parlé des cycles de sommeil, des phases de sommeil lent profond, des phases de sommeil paradoxal, du rôle des hormones, etc. Ces connaissances scientifiques m’ont, par la suite, permis de mieux comprendre ses recommandations ainsi que les bienfaits ou les méfaits, pour mon sommeil, de certaines de mes habitudes.

Après la présentation de ces bases, Aurélie a fait le point sur les problématiques qu’elle a pu identifier dans mon sommeil, soit :

• Un dérèglement de mon rythme circadien
• Une grande fatigue des glandes surrénales, avec une production de cortisol trop élevée de façon chronique
• Un épuisement lié à une “dévitalisation” ou “déminéralisation” (possiblement accentué par mon syndrome de l’intestin irritable).

Elle a ensuite déterminé les trois axes à travailler durant l’accompagnement, soit :

• Fournir à mon organisme toutes les ressources dont il a besoin pour permettre un déroulement optimal de tous les processus physiologiques
• Améliorer mon équilibre émotionnel
• Optimiser l’organisation de mes journées afin de favoriser un bon équilibre entre veille et sommeil.

Enfin, Aurélie m’a proposé des actions concrètes afin de restaurer les conditions physiologiques de mon sommeil, en maintenant un bon taux de mélatonine et en faisant baisser la production de cortisol. Pour cela, nous avons établi une routine du soir et identifié les stimuli extérieurs à supprimer. Aurélie m’a également expliqué comment gérer les réveils nocturnes et précoces, l’intérêt de faire de courtes siestes au démarrage de notre accompagnement et d’ajuster certaines de mes habitudes alimentaires. Elle m’a, par ailleurs, conseillé de faire un bilan sanguin complet afin d’identifier d’éventuelles carences et ainsi ajuster mon alimentation et ma prise de compléments suivant les résultats et recommandations de mon médecin traitant.

Plus concrètement, voici certaines habitudes que j’ai prises durant cet accompagnement pour répondre aux impératifs cités plus haut :

• Extinction des écrans au plus tard 2 heures avant de me coucher, afin de ne pas réduire la production de mélatonine, indispensable aussi bien pour l’endormissement que pour un sommeil ininterrompu.
• Consommation d’aliments riches en protéines à chaque repas, en particulier le soir, afin de favoriser la production de sérotonine et de mélatonine.
• Consommation de jus de fruits et légumes frais et de graines/céréales trempées pour augmenter mes apports en minéraux, également indispensables à un bon sommeil.
• Réduction de ma consommation de thés et d’infusions et arrêt de leur consommation à partir de 16h, afin que leur effet diurétique ne m’oblige pas à aller aux toilettes la nuit.
• Arrêt de toute forme de boisson à partir de 19h, pour la même raison.
• Limitation du chocolat, du sucre raffiné et des sucres complexes des céréales après 16h afin de baisser la production de cortisol (hormone qui nous maintient en alerte et ne favorise donc pas le sommeil).
• À défaut d’avoir des contacts réguliers avec mes proches – particulièrement compliqués à cette période-là, à cause de la pandémie – planifier des appels en visio réguliers avec elleux, afin de réduire mon stress et favoriser la production d’ocytocine, autre hormone favorable au sommeil.
• Mise en place d’une routine du soir, afin de terminer la journée par des activités apaisantes et propices à un bon sommeil. Durant l’accompagnement, ma routine incluait quelques minutes de méditation, au moins 20 minutes de lecture et quelques minutes pour remplir un journal de gratitude.
• Extinction du babyphone. Sa présence me rassurait mais n’était finalement pas indispensable puisque nous pouvons entendre notre enfant sans appareil. De plus, celui-ci nuisait énormément à mon sommeil – le moindre bruit ne nécessitant pas mon attention me réveillait.
• Augmentation de mon exposition quotidienne au soleil afin de synthétiser et stocker suffisamment de vitamine D qui joue un rôle ans la production de mélatonine.
• Sieste de 20 minutes en tout début d’après-midi pendant les 2 premières semaines de l’accompagnement afin de mettre mon système nerveux au repos.
• En cas de réveils nocturnes, me lever pour faire une activité non stimulante, ne nécessitant pas trop de réflexion ou de lumière, pratiquer 5 minutes de cohérence cardiaque et me recoucher au bout de 15 minutes (à recommencer si pas rendormie au bout d’une quinzaine de minutes).

L’agenda du sommeil

Une fois que j’ai pu me familiariser avec mon plan de sommeil et poser toutes mes questions à Aurélie, nous avons déterminé ensemble une date de démarrage pour un accompagnement de 6 semaines durant lequel j’ai rempli quotidiennement un agenda du sommeil, sous forme de fichier Excel partagé. Celui-ci permettait à Aurélie de suivre de près l’évolution de mon sommeil tout au long de l’accompagnement et d’identifier les facteurs pouvant l’affecter. Voici la liste des catégories que je remplissais chaque jour en environ 5 minutes :

• Compléments alimentaires
• Médicaments
• Repas (détails et horaires)
• Boissons (détails, quantités et horaires)
• Moments sociaux de qualité
• Exposition au soleil
• Cohérence cardiaque
• Temps de massage
• Balade en nature/parc
• Sieste (heure et durée)
• Lieu de travail
• Humeur de la journée (note sur 10)
• Température de la chambre
• Heure de coupure des écrans
• Temps de routine du soir
• Humeur au coucher
• Horaire du coucher
• Détails de l’endormissement
• Nombre de réveils nocturnes
• Détails des réveils nocturnes
• Temps d’éveil nocturne
• Temps de sommeil
• Ressenti au réveil (note sur 10)

Mes échanges avec Aurélie

Tout au long des 6 semaines, j’ai pu échanger avec Aurélie par téléphone (1 à 2 rendez-vous par semaine selon les besoins) ainsi que par messagerie (plusieurs fois par semaine). Ces échanges indispensables au bon déroulé de l’accompagnement lui permettaient d’ajuster ses recommandations suivant la lecture de mon agenda du sommeil et mes ressentis et d’aborder les différentes questions pouvant survenir au fil des jours. Compte tenu de l’ampleur des bouleversements que peut impliquer un tel accompagnement, j’ai trouvé particulièrement agréable d’avoir une oreille attentive et empathique vers qui me tourner au quotidien.

Bilan de mon accompagnement avec Sleep Angel

En quelques semaines, cet accompagnement m’a permis de retrouver un bon sommeil : plus aucune difficulté à m’endormir, des réveils nocturnes moins fréquents, des insomnies plus rares et moins longues et la sensation nouvelle d’être reposée au réveil. Un an et demi après cet accompagnement, mes nuits sont globalement excellentes. Il y a bien évidemment des exceptions mais quand elles surviennent, ce qui est rare désormais, je suis à même d’en identifier les causes et les solutions, voire d’anticiper. Ceci m’empêche de reprendre de mauvaises habitudes et de perturber de nouveau mon sommeil sur le moyen ou le long-terme.

Cet accompagnement m’a également permis d’améliorer mon hygiène de vie de manière plus globale. En effet, grâce aux explications détaillées d’Aurélie, j’ai compris qu’une bonne nuit de sommeil se préparait dès le réveil et qu’une diversité de facteurs et d’habitudes pouvaient jouer en sa faveur, ou pas. Ainsi, je suis désormais plus attentive à mon usage des écrans, à certains aspects de mon alimentation, à mon exposition au soleil et à mes relations sociales au quotidien. Je trouve également agréable d’avoir une routine du soir qui, en plus de favoriser mon endormissement, m’offre un vrai moment rien que pour moi, chose devenue si rare depuis que nous avons une enfant. Bien que j’aie abandonné la méditation et le journal de gratitude après l’accompagnement, j’y reviens dans les périodes de stress car cela m’apaise, c’est certain. En revanche, je tiens à lire chaque soir au moins une vingtaine de minutes.

Par ailleurs, avec l’aide d’Aurélie, j’ai pu identifier mon créneau de sommeil physiologique et c’est certainement l’un des enseignements les plus précieux de cet accompagnement car pouvoir respecter davantage mon rythme circadien me permet d’être en pleine forme lors de mes heures d’éveil. Je me couche donc à 21h45 et me réveille généralement (sans réveil) entre 5h15 et 5h30. Ces horaires me conviennent d’autant plus qu’ils me permettent d’avoir au moins 1h30 le matin, pour travailler quand mon cerveau est en pleine ébullition, avant que notre enfant ne se réveille. J’apprécie également de commencer mes journées seule et dans le calme – j’ai beau être matinale et prête à me mettre au travail de bonne heure, il me faut davantage de temps avant de pouvoir interagir avec d’autres humain·es ! Et avec une enfant très vive et bavarde au réveil, je suis plus disposée à l’accueillir avec entrain après un démarrage en douceur et à mon rythme.

De plus, cet accompagnement n’a fait que renforcer l’importance que j’accorde au sommeil depuis mon enfance, tant ses bienfaits sur mon état général furent nombreux. Moi qui n’ai jamais su lutter contre le sommeil, jamais pu faire de grasses matinées après des couchers tardifs ni fonctionner correctement après des nuits trop courtes et/ou hachées, j’ai une réputation de couche-tôt et de lève-tôt qui me colle à la peau depuis fort longtemps – réputation dont je me suis toujours bien accommodée malgré mon impression d’aller à contre-sens la plupart du temps (en particulier à l’adolescence et durant mes années étudiantes) ! Or, le mal-être ressenti durant mes 2 années de nuits hachées et écourtées m’a tellement perturbé physiquement et moralement que j’ai réalisé combien le manque de sommeil pouvait être délétère ; notamment lors des périodes où les multiples réveils nocturnes de notre fille me donnaient la sensation de comprendre pourquoi la privation de sommeil était utilisée comme moyen de torture. Alors que de nos jours, on met en avant l’importance de boire, manger et faire une activité physique pour être en bonne santé, je déplore que la valeur du sommeil ne soit pas plus largement admise. Pourtant, les conséquences du manque ou de la privation chronique de sommeil sur la santé sont loin d’être négligeables. Néanmoins, dans une société capitaliste, il est certain qu’on a peu d’intérêt à promouvoir une « activité » qui ne rapporte rien puisque quand on dort, on ne produit (travail) ni ne consomme (dépense) rien.

Enfin, les bienfaits de cet accompagnement sur mon état général ont sans nul doute contribué à ma sortie définitive du post-partum. Retrouver ma force physique a favorisé l’amélioration de mon état mental et m’a aidée à ressentir davantage d’émotions agréables, à savourer les moments de joie, à aller de l’avant et à me projeter… ce que je ne parvenais presque plus à faire durant deux très longues années.

Photo by David Mao on Unsplash

Pour aller plus loin :

• Pour en savoir plus sur le parcours et les accompagnements proposés par Aurélie, je vous invite à lire son interview publiée sur le blog l’an dernier.
• Sleep Angel, le site d’Aurélie Montin, coach en sommeil
• Sleep Angel, sommeil adulte, sa page Instagram
• Insomnie, hors de mon lit, son podcast
• Fée Dodo, le site de Caroline Ferriol, spécialiste du sommeil des bébés et des enfants (0-8 ans)

Avez-vous déjà connu des problèmes de sommeil à moyen ou long terme ? La naissance de votre/vos enfant(s) a-t-elle également perturbé votre sommeil ? Qu’est-ce qui vous est indispensable pour bien dormir ? Avez-vous une routine du soir ?