L’article qui suit est un extrait de mon livre 21 éco-défis pour prendre soin de soi et de la planète. Vous pouvez également le consulter en format PDF, tel qu’il apparaît dans mon livre.
En France, où la viande et les produits laitiers constituent les bases d’un repas traditionnel, certaines personnes conçoivent difficilement de pouvoir s’en passer. En effet, on nous a tellement répété que la chair animale était la meilleure source de protéines et les produits laitiers la meilleure source de calcium, qu’aujourd’hui encore, beaucoup d’entre nous ignorent que d’autres aliments contiennent également ces nutriments ! Pourtant, comme l’explique Ophélie Véron, dans sa revue historique des origines du véganisme[1], le refus de consommer tout ou certains produits d’origine animale ne date pas d’hier. Alors qu’en Occident les premières traces du végétarisme remontent aux vie siècle avant J.-C., lorsque les disciples d’Orphée déclinent toute chair animal, en Inde, les jaïns excluent la viande, les œufs et le miel de leur alimentation dès le 5e siècle avant notre ère. De nos jours, on estime à 750 millions le nombre de végétarien·nes/ végétalien·nes à travers le monde[2]. En outre, plusieurs organismes de santé et de nutrition internationaux, tels l’académie de nutrition et de diététique américaine, le service de santé publique britannique (NHS) ou encore le conseil de la santé et de la recherche médical australien (pour ne citer qu’eux) stipulent qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne bien menée pouvait être adaptée à tous les stades de la vie. À travers cet éco-défi, je vous propose donc de vous familiariser avec les bases d’une alimentation végétale saine, variée et équilibrée ainsi que d’explorer quelques ressources complémentaires afin de végétaliser votre alimentation avec gourmandise et simplicité.
LES ALIMENTS DE BASE DE LA CUISINE VÉGÉTALE
Contrairement à certaines idées reçues, la cuisine végétalienne ne se résume pas à manger uniquement des graines et des légumes ! Il suffit de regarder un peu plus loin que les rayons de viandes, poissons et laitages pour réaliser que la majorité des aliments bruts dont nous pouvons nous nourrir sont d’origine végétale. Nous devons toutefois reconnaître qu’après avoir appris à composer des repas autour de produits d’animaux, il n’est pas évident de savoir comment réaliser des plats ou des en-cas sains, variés et gourmands n’en contenant aucun. Pour commencer cette initiation au végétalisme, faisons d’abord le tour des catégories d’ingrédients phares de la cuisine végétale.
LES FRUITS ET LES LÉGUMES
Intérêt nutritionnel : ils constituent d’excellentes sources de fibres, de vitamines et de minéraux. Notons que les légumes verts et à feuilles sont particulièrement riches en calcium. Les plus courants : dans nos contrées, où de nombreux fruits et légumes sont cultivés, nous pouvons nous régaler de différentes variétés au fil des saisons. Vous trouverez le calendrier des fruits et légumes locaux et de saison page 109.
Leurs différentes formes : outre les fruits et légumes frais, plusieurs se trouvent au rayon des produits surgelés, en conserves, séchés, fermentés et/ou marinés.
Comment les consommer : les fruits et légumes offrent de nombreuses possibilités en cuisine. Si plusieurs se consomment uniquement crus, la plupart peuvent être cuits à la vapeur, mijotés, sautés à la poêle, rôtis ou encore grillés. Au-delà des modes de cuisson, nous pouvons varier les découpes — en dés, en bâtonnets, en rondelles, en tagliatelles, en julienne, etc. Pensez également à consommer des fruits et des légumes sous forme de jus et de smoothies.
Proportions quotidiennes recommandées [3]: 500 g ou plus de légumes et 200 g ou plus de fruits.
Bon à savoir :
- Afin d’en faciliter la digestion, il est préférable de consommer des crudités en guise d’entrée et les fruits frais entre les repas.
Une fois séchés, l’intérêt nutritionnel de certains fruits est décuplé. Par exemple, un abricot sec contient près de cinq fois plus de protéines, de calcium, de magnésium et vingt fois plus de vitamine A qu’un abricot frais ![EDIT 13.04.20 : Mes propos sont erronés : les fruits séchés concentrent les nutriments des fruits frais mais n’en contiennent pas davantage. En revanche, à poids égal, les fruits séchés sont plus riches en nutriments, ainsi qu’en sucre et en calories.]- Les légumes lacto-fermentés sont également avantageux d’un point de vue digestif et nutritionnel puisque la fermentation augmente leur teneur en vitamines et l’acidité améliore la biodisponibilité de leurs minéraux.
LES CÉRÉALES ET PSEUDO-CÉRÉALES
Intérêt nutritionnel : ce sont d’excellentes sources de glucides, de protéines, de fibres et de fer. Les plus courants : l’amarante, l’avoine, l’épeautre, le blé, le maïs, le millet, l’orge, le quinoa, le riz, le sarrasin et le seigle. Leurs différentes formes : certaines se trouvent sous forme de grains entiers, de farines, de semoule et/ou de flocons. Les céréales sont également la base de nombreux produits transformés que nous consommons régulièrement – pain, pâtes, biscuits, etc.
Comment les consommer :
- Utilisez les grains entiers pour accompagner ou farcir des légumes et pour réaliser différents plats typiques en version végétale tels le risotto, la paëlla, etc.
- Utilisez les flocons pour préparer des porridges sucrés ou salés, des granolas, des burgers ou encore des pâtes à crumble.
- Utilisez différentes farines pour la réalisation de vos pâtes à tarte, à gâteau, à pizza, à crêpes, etc. Proportions quotidiennes recommandées : au moins 500 g.
Bon à savoir :
- Les céréales complètes sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que les céréales raffinées.
- Bien que les produits transformés à base de blé raffiné soient prédominants en France, on peut tout à fait trouver du pain au seigle, à l’épeautre ou au blé complet, des pâtes au sarrasin, au riz ou au maïs ou encore des biscuits à l’avoine. Essayez donc de varier les plaisirs !
- De même, lorsque vous réalisez du pain, des pâtes à tartes, des gâteaux, des cookies, etc., pensez à utiliser d’autres farines que le blé.
LES LÉGUMINEUSES
Intérêt nutritionnel : elles sont une excellente source de protéines, de vitamines du groupe B, de fer et de fibres.
Les plus courants : les cocos blancs, les fèves, les flageolets verts, le lupin blanc, les pois cassés, les pois chiches, les pois ronds, le soja, les haricots blancs, borlotti, cannellini, d’Espagne, noirs, tarbais ou rouges, les lentilles corail, de montagne, jaunes, pardina, troja ou vertes. Leurs différentes formes : quelques-unes telles les fèves, les petits pois et les pois mange-tout se trouvent au rayon des fruits et légumes frais et les autres se présentent sous forme sèche ou cuites en conserve. Certaines sont également disponibles sous forme de farine et/ou de flocons.
Comment les consommer[4] :
- Mixez-les avec différents condiments pour en faire des pâtés, des tartinades, des dips ou des terrines.
- Ajoutez une ou deux poignées de légumineuses ou de flocons cuits dans vos purées ou veloutés de légumes avant de les mixer.
- Ajoutez des légumineuses cuites dans vos salades, soupes et poêlées de céréales et de légumes.
- Réalisez des boulettes ou des croquettes pour vos apéritifs, vos garnitures de wraps, de sandwichs ou de veggie bowls[5].
- Faites-les mijoter pour préparer des plats typiques inspirés de différentes traditions culinaires comme le dal[6], le chili, la moussaka libanaise, le tajine ou encore le ragoût. • Utilisez les lentilles pour remplacer la viande hachée de certaines recettes traditionnelles comme les lasagnes, les légumes farcis et le hachis Parmentier. • Augmentez l’apport en protéines de vos goûters et de vos desserts en utilisant de la farine de pois chiche, de la farine de lupin ou des haricots azuki. • Préparez des porridges sucrés ou salés à base de flocons.
- Proportions quotidiennes recommandées : 300 g ou plus.
Bon à savoir :
- Les légumineuses ont la réputation d’être peu digestes à cause de leur richesse en fibres. Si vous n’avez pas l’habitude d’en manger, intégrez-les graduellement et en petites portions à votre alimentation afin de ne pas perturber votre appareil digestif ! • Pour faciliter la digestion et la cuisson des haricots et des pois chiches, il convient de les faire tremper 24 h avant de les faire cuire 1 à 2 h dans un grand volume d’eau.
- Bien que cela ne soit pas indispensable, vous pouvez également faire tremper les lentilles pendant une demi-heure afin de réduire leur temps de cuisson.
- Étant donné le temps de cuisson important des haricots et des pois chiches, pensez à en cuire une grosse quantité et à congelez ou à mettre en conserve le surplus.
- Tout comme les flocons de céréales, les flocons de légumineuses cuisent très rapidement.
- Il existe de très bons produits transformés à base de légumineuses — des pâtes à la farine de pois chiches ou de lentilles corail par exemple ainsi que de nombreux produits dérivés du soja comme le tofu, le tempeh et les laitages végétaux (lait, crème et fromages).
LES OLÉAGINEUX
Intérêt nutritionnel : les graines et les fruits à coque sont particulièrement riches en acides gras essentiels, en protéines, en vitamines du groupe B, en vitamines E et en minéraux. Les plus courants : les amandes, les cacahouètes, les noisettes, les noix, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix du Brésil, les noix de macadamia, les pistaches, les graines de chanvre, de courge, de lin, de pavot, de tournesol et de sésame blond ou noir.
Leurs différentes formes: en plus des graines et fruits à coque entiers, certains se trouvent sous forme de purée, d’huile, moulus et/ou en farine.
Comment les consommer :
- Parsemez-les entiers ou concassés sur une salade, une soupe, des légumes vapeur, grillés ou rôtis, une tartine sucrée ou salée, un bol de céréales ou de porridge, un yaourt, une compote, une crème dessert.
- Ajoutez-les entiers ou concassés dans une pâte à pain, à tarte, à cake, à cookies, etc.
- Ajoutez de la purée d’oléagineux dans une pâte à tarte, à gâteau, à cookie, etc., dans un porridge, un yaourt, une crème dessert, une compote, un velouté, une sauce à salade, un dip, une tartinade, un smoothie ou une boisson lactée.
Proportions quotidiennes recommandées : 30 g ou plus.
Bon à savoir :
- Il est recommandé de faire tremper les oléagineux natures et entiers quelques heures puis de les rincer abondamment avant de les consommer ceci pour améliorer leur digestibilité, leur teneur en nutriments et l’assimilation de ces derniers.
- Les huiles de lin et de noix sont d’excellente sources d’oméga-3.
- Les variétés locales d’oléagineux et de graines étant suffisantes pour répondre à nos besoins nutritionnels, nul besoin de stocker des noix de cajou, de macadamia ou encore du Brésil qui, en plus d’être onéreuses, ont une empreinte carbone élevée.
RÉPONDRE À TOUS NOS BESOINS NUTRITIONNELS
Afin de répondre à tous nos besoins nutritionnels, il est important de consommer une diversité de fruits, légumes, céréales, légumineuses et d’oléagineux ainsi que de se supplémenter en vitamine B12. Voici un aperçu des nutriments nécessitant une attention particulière dans le cadre d’une alimentation entièrement ou principalement végétale.
LA VITAMINE B12
Les animaux d’élevage étant nourris de granulés enrichis en vitamine B12, les personnes consommant régulièrement des produits animaux en obtiennent par ce biais-là. Les végétalien·nes ainsi que les végétarien·nes en consommant peu doivent impérativement prendre un supplément de vitamine B12 sous forme de comprimés ou d’ampoules à ingérer une fois par jour ou par semaine selon les dosages.
LA VITAMINE D
L’exposition au soleil n’étant généralement pas suffisante en automne et en hiver, il est indispensable de prendre un supplément de vitamine D. Privilégiez la vitamine D3, plus efficace que la D2 et assurez-vous d’en choisir une dérivée de lichen et non de poisson.
LES OMÉGA-3
Même sans manger de poisson gras, nous pouvons facilement couvrir nos besoins en oméga-3 en consommant quotidiennement de l’huile de colza, de lin ou de noix, voire de la margarine végétale riche en oméga-3. Les huiles peuvent s’utiliser dans nos vinaigrettes ou bien être mélangées dans un porridge (après cuisson) ou un smoothie. Dans tous les cas, les oméga-3 étant sensibles à la chaleur, il est essentiel de les consommer dans des préparations froides ou de les ajouter après cuisson.
L’IODE
Tout comme la vitamine B12, l’iode fait partie des nutriments obtenus par le biais de la consommation d’animaux supplémentés. Nous pouvons néanmoins facilement répondre à nos besoins en iode en consommant du sel suffisamment iodé (ce qui n’est généralement pas le cas en France), ainsi que des algues.
LE CALCIUM
Les légumes verts ou à feuilles vertes, les légumineuses et certains fruits secs sont de bonnes sources de calcium. Il est également possible de combler nos besoins en calcium en consommant des laits ou des yaourts végétaux enrichis ainsi que du tofu préparé à partir de sel de calcium et en ajoutant quelques pincées de carbonate de calcium à certaines préparations culinaires.
LE FER
Les légumineuses, les céréales complètes, certains légumes à feuilles, fruits séchés et oléagineux sont d’excellentes sources de fer non héminique. Contrairement au fer héminique se trouvant dans la viande rouge, l’absorption du fer non héminique est assez variable. C’est pourquoi il est recommandé de combiner la consommation d’aliments contenant du fer non héminique à celle d’aliments riches en vitamine C, celle-ci étant réputée pour améliorer son absorption.
ET LES PROTÉINES ?
Contrairement à des idées reçues, les végétarien·nes et les végétalien·nes ne risquent pas de souffrir de carences en protéines! À moins d’être atteint·es de malnutrition ou d’avoir une alimentation extrêmement déséquilibrée, nous n’avons pas besoin de nous soucier de nos apports en protéines puisqu’en dehors des huiles et du sucre, tous les aliments d’origine végétale en contiennent. Il suffit donc de consommer une diversité de légumineuses, de céréales et de pseudo-céréales, d’oléagineux, de fruits et légumes au cours d’une journée pour subvenir à nos besoins en protéines.
CHEMINER VERS UNE ALIMENTATION VÉGÉTALE
Que vous ayez décidé de réduire votre consommation de produits animaux ou bien de les éliminer complètement, le contenu de votre assiette devrait évoluer de manière progressive. Il est important que vous vous accordiez suffisamment de temps pour vous familiariser avec les bases du végétalisme afin que votre transition vers une alimentation végétale s’effectue de façon sereine, agréable et durable.
DIFFÉRENTES MÉTHODES POUR UNE TRANSITION SANS FRUSTRATIONS
Votre transition vers une alimentation (plus) végétale pourra se réaliser de différentes manières, suivant votre motivation et votre disponibilité. Plutôt que de chercher à végétaliser tous vos repas du jour au lendemain, je vous suggère d’y aller pas à pas, en choisissant l’une des méthodes suivantes :
- Commencez par manger végétalien le week-end ou tout autre jour de la semaine où vous vous sentez plus disponible pour cuisiner de nouveaux plats.
- Mangez végétalien un jour par semaine, puis deux, puis trois, etc.
- Végétalisez entièrement l’un de vos repas de la journée à la fois, en commençant par celui vous semblant le plus facile à adapter.
- Éliminez seulement un produit animal à la fois de votre alimentation, en commençant par celui dont vous pensez pouvoir vous passer le plus facilement : la chair d’animaux terrestres, la chair d’animaux marins, les œufs, le lait, la crème, le yaourt ou le fromage. Quelle que soit la méthode choisie, allez-y à votre rythme, ne vous mettez pas de pression et ne culpabilisez pas si vous faites des écarts ! Nos habitudes alimentaires étant particulièrement ancrées et souvent liées à notre affectif (traditions et rituels familiaux, souvenirs d’enfance, etc.), il est essentiel de nous laisser le temps de nous en défaire avant de pouvoir faire une place à de nouveaux repères.
CONSEILS PRATIQUES
En voulant tester de nouveaux plats et recettes, il est possible que vous vous sentiez perdu·es, voire frustré·es ou déçu·es durant les premiers mois. Voici donc quelques conseils pratiques pouvant simplifier votre découverte de la cuisine végétale :
- Au départ, choisissez des plats faciles à préparer à base d’ingrédients qui vous sont déjà familiers.
- Inspirez-vous de recettes de blogs privilégiant des ingrédients économiques, faciles à trouver, locaux et de saison (voir la liste de suggestions ci-contre).
- Cuisinez un nouvel ingrédient à la fois.
- Réservez les recettes élaborées aux périodes de la semaine ou du mois où vous êtes un peu plus disponible.
- Ne cherchez pas systématiquement à remplacer vos plats carnés préférés par des équivalents végétaliens. Bien que de nombreuses recettes végétales se rapprochent de certaines préparations car – nées, vous pourriez être déçu ·es de ne pas retrouver exactement les mêmes goûts et textures. Essayez plutôt de découvrir de nouveaux types de plats.
- Si vous êtes tenté ·es par des produits végétaliens transformés comme les boulettes, les nuggets, les steaks, etc., n’hésitez pas à en tester quelques-uns mais souvenez-vous que comme avec les produits carnés, ces préparations industrielles sont rarement aussi bonnes que les préparations maison. Ne vous basez donc pas sur le goût de ces produits pour juger la cuisine végétale !
- Comme pour les produits à base de lait animal, le goût et la texture des yaourts, des crèmes et des laits végétaux varient beaucoup d’une marque à l’autre. Si le premier yaourt de soja que vous testez vous déplaît, goûtez d’autres marques avant d’y renoncer !
- Si vous aimez l’idée de réaliser vos propres laits[7] et yaourts[8] végétaux, sachez qu’il est très simple et économique de les préparer vous-même.
- Les fromages végétaliens industriels sont rarement intéressants sur le plan gustatif et nutritionnel. De plus en plus de marques[9] artisanales proposent néanmoins des fromages végétaliens affinés extrêmement qualitatifs et savoureux. Vous en trouverez certains au rayon frais des magasins bio et des boutiques véganes.
RESSOURCES PRATIQUES
Enfin, faute de pouvoir vous fournir dans ce chapitre toutes les infor – mations utiles pour adopter une alimentation (plus) végétale, je vous invite à consulter les sites, blogs, chaînes YouTube et ouvrages sui – vants. Vous y trouverez aussi bien des détails nutritionnels que des astuces pratiques et des recettes.
POUR EN SAVOIR PLUS SUR LA NUTRITION VÉGÉTALE
Les ressources suivantes vous apporte – ront des informations complètes sur la nutrition végétale à tout âge, y compris pendant la grossesse et l’allaitement.
Sites internet
- Vegan Pratique.Vous y trouverez des informations nutritionnelles générales, des conseils pratiques et des recettes.
- Le site de l’Association végétarienne de France. Vous y puiserez des informations nutritionnelles générales ainsi que des conseils pratiques.
Livres
- Bébé veggie d’Ophélie Véron (Éditions La Plage, 2016). Pour les enfants de 4 à 18 mois.
- Nourrir son enfant autrement de Sandrine Costantino (Éditions La Plage, 2019). Pour les enfants de 0 à 6 ans, les périodes de grossesse et d’allaitement
- Veggie kids de Sophie Cottarel, Marie Laforêt et Ophélie Véron (Éditions Alternatives, 2017). Pour les enfants de 6 à 12 ans.
POUR TROUVER DES RECETTES VÉGÉTALES SIMPLES ET SAVOUREUSES
Parmi les milliers de blogs, chaînes YouTube et livres consacrés à la cuisine végétale, les suivants se démarquent en proposant des recettes du quotidien simples à réaliser à partir d’ingrédients accessibles et de fruits et légumes de saison.
Blogs et chaînes YouTube
Livres de recettes végétariennes ou végétaliennes
- Coaching veggie de Cléa (Éditions La Plage, 2018)
- Ma cuisine vegan pour tous les jours de Stéphanie Tresch-Medici (Éditions La Plage, 2017)
- Vegan débutant de Marie Laforêt (Éditions La Plage, 2017)
- Vegan pas à pas, Stéphanie Bartczak (Ulmer, 2018)
- [1] Ophélie Véron, Planète Végane, Marabout, 2017
- [2] Source : https://www.esri.ie/system/files?file=media/file-uploads/2015-07/WP340.pdf
- [3] Toutes les proportions suggérées dans ce chapitre sont issues du site Vegan Pratique
- [4] Vous trouverez une diversité de recettes végétales à base de légumineuses dans mon article « Cuisiner les légumineuses: astuces et recettes »
- [5] Le veggie bowl est un plat coloré généralement composé de légumes crus et cuits, de céréales, de légumineuses et d’une sauce
- [6] Le dal est un plat typique de l’Inde composé d’une ou plusieurs légumineuses, d’épices et, éventuellement, de légumes
- [7] Vous trouverez une recette pour faire différents laits végétaux sur le site de Melle Pigut
- [8] Vous trouverez une recette de yaourt de soja maison avec et sans yaourtière sur le blog Le Cul de Poule
- [9] Jay & Joy, Les Nouveaux Affineurs et Tomm’Pousse sont trois des meilleures marques françaises de fromages végétaliens actuellement commercialisées dans plusieurs points de vente et en ligne.
Extrait de mon livre 21 éco-défis pour prendre soin de soi et de la planète publié aux éditions ULMER le 12/03/2020. Pour en savoir plus sur mon livre, je vous invite à lire mon article de présentation. Pour vous le procurer, rendez-vous dans votre librairie indépendante préférée après le confinement.
Merci pour ce partage, cet extrait donne vraiment hâte de lire la totalité de ton livre ! Bravo !
Merci beaucoup Sandrine ! Tu devrais recevoir ton exemplaire peu après le confinement…
Merci Natasha de nous faire partager ce chapitre de ton livre ! Ce qui est génial, c’est que j’ai l’impression de lire un résumé hyper concis de tous tes articles de blogs, donc c’est super comme guide ! Évidemment, j’attends la fin du confinement pour l’acheter, mais je pense que ça va être une chouette lecture 🙂
Merci Lucile, je suis heureuse de savoir que ça te donne envie de découvrir le reste de mon livre 🙂
Bonjour Natasha !
Merci pour le partage documenté et clair.
Flexitarienne depuis près de 10 ans, un long séjour en Inde a ancré le vegetarianisme dans mes habitudes alimentaires depuis un an et demi.
J’ai été surprise par les quantités recommandées en céréales et legumineuses, réciproquement 500gr et 300gr par jour par personne.
Je trouve cela, énorme et pourtant je suis gourmande et j’ai un bon coup de fourchette. Ai-je bien lu ?
Pour les résidents en France, je recommande le complément en B12 du laboratoire pileje Unibiane en spray. Il se trouve en pharmacie, pour sa forme en spray et pour le type de molécule de B12 qu’il comporte.
Merci et belle journée !
Bonjour Clémentine,
L’Inde est d’après moi l’endroit idéal pour se familiariser avec la cuisine végéta*ienne et y prendre goût !
J’ai vérifié les données du site Vegan Pratique et ce sont bien les bonnes (ici). Je précise qu’il s’agit du poids cuit, donc, à titre d’exemple, 100 g de pâtes crues donnent 250 g de pâtes cuites… C’est ce que je mange en un seul repas personnellement. Si j’ajoute à cela une portion de porridge d’avoine au petit déjeuner, deux tranches de pain pour le goûter et un bol de riz pour le dîner, je pense atteindre voire dépasser facilement les 500 g. Dans tous les cas, il s’agit-là de portions moyennes recommandées, à adapter bien entendu selon les besoins de chacun·e.
Merci pour ta recommandation de B12.
Belle journée à toi également !
Bonjour,
Merci pour ce partage. J’ai toutefois une petite critique à faire à votre texte : les animaux d’élevage ne sont pas supplémentés pour apporter de la B12 aux humains. Les herbivores ne le sont pas du tout (sauf pathologie) car ils fabriquent et absorbent leur B12 naturellement. Les animaux omnivores (cochons, poules) sont supplémentés lorsqu’on leur apporte un régime végétalien (pour des raisons de coûts). Ce n’est pas pour apporter de la B12 aux humains, mais tout simplement pour répondre à leurs besoins biologiques de base.
Cette idée circule malheureusement encore un peu trop dans la communauté végane. A titre d’exemple, Hugo Clément vient de faire ce genre d’affirmation et se fait contredire par agriculteurs, vétérinaires et biologistes.
La fédération végane (groupe Facebook Vive la B12) fournit des informations validées scientifiquement à ce sujet.
Cordialement, Marie-Lise.
Bonjour Marie-Lise,
Je vous remercie pour ces précisions pertinentes.
En effet, ma phrase, « Les animaux d’élevage étant nourris de granulés enrichis en vitamine B12 » peut laisser sous-entendre que tous les animaux d’élevage sont supplémentés en B12 alors que comme vous l’expliquez, ce n’est pas le cas.
En revanche, après m’être relue, je ne trouve pas de phrase affirmant que les animaux d’élevages sont supplémentés dans le but d’apporter de la B12 aux humains. Je dis simplement que « les personnes consommant régulièrement des produits animaux en obtiennent par ce biais-là », ce qui n’est pas la même chose à mon sens.
Bien cordialement.
Merci beaucoup pour votre article qui m’a permis de compléter mes connaissances.
Je vous en prie 🙂
Merci beaucoup pour cet extrait très intéressant ! Je suis un peu rassurée par les quantités indiquées, car j’ai toujours l’impression de manger plus que les autres et je culpabilise.
J’ai vraiment hâte de pouvoir lire le livre en entier.
Bonne journée
Merci pour cet article qui donne encore plus envie d’acheter votre livre.
750 millions de végétaliens dans le monde : ça fait rêver. Il n’y en a aucun dans mon entourage.
Je suis végane depuis 7 ans et je me suis souvent demandé si je mangeais équilibré, surtout quand je suis fatiguée. Cet article me rassure un peu car je me demande souvent si je mange assez protéiné. Je trouve que les quantités de légumineuses sont assez conséquentes. Je ne suis pas sûre d’en manger autant tous les jours.
Pour la B12, je me complémente avec la veg1 car elle contient également de l’iode et de la vitamine D3.
Quant aux blogs que vous recommandez, j’y ajouterais volontiers celui-ci : auvertaveclili.fr où j’ai trouvé une recette de crêpes inratables et très légères.
Enfin, les livres de Marie Laforêt (que vous citez) sont des incontournables. Je les offre souvent à mes proches quand ils veulent découvrir la cuisine végétalienne.
Merci pour toutes vos sources. Je vais aller explorer tout cela.
Ça fait du bien de pouvoir échanger sur le sujet du végétalisme.
Il s’agit de 750 millions de végétarien·nes et végétalien·nes confondu·es 🙂
Effectivement, la quantité de légumineuses officiellement recommandée me paraît importante également et je ne pense pas en manger plus de 200 g/ jour personnellement ; souvenons-nous que ces quantités sont toujours données à titre indicatif et que les proportions dont nous avons besoin varient selon notre métabolisme, nos activités physiques, etc.
Merci pour vos recommandations. Il existe effectivement de nombreux autres blogs végétaliens plein de délicieuses recettes pour le quotidien !
Merci pour cet extrait!!! Je suis déjà végétalienne mais je trouve tes conseils très avisés et clairs! Hâte de lire la suite du livre, je file l’acheter en libraire dès la fin du confinement!!
Merci de tout cœur pour ton enthousiasme Amélie !
Bonjour Natasha, il y a qq chose qui ne va pas dans ce que tu écris :
Une fois séchés, l’intérêt nutritionnel de certains fruits est décuplé. Par exemple, un abricot sec contient près de cinq fois plus de protéines, de calcium, de magnésium et vingt fois plus de vitamine A qu’un abricot frais !
Ca c’est impossible, le séchage de l’abricot ne va pas générer mystérieusement des vitamines du calcium etc dans ce fuit !
Ce qui est probablement juste c’est que pour 100grammes d’abricots sec il y a plus de protéines, vitamines etc que dans 100g d’abricot frais, forcément puisque l’eau est partie.
Mais on mangera aussi probalement moins en poids d’abricots secs que d’abricots frais….donc c’est un argument bizarre pour le moins
Pour moi, le fruits secs, c’est surtout une bonne façon de manger des abricots en hiver ou au printemps, tout simplement
Bonjour Cassiope,
Oh lala, je suis vraiment gênée d’avoir écris de telles sottises et navrée que personne (moi incluse) n’est tilté sur cette phrase illogique lors des relectures.
Je te remercie de me l’avoir fait (gentiment) remarqué. J’ai donc barré la phrase et l’ai rectifiée comme suit : « Les fruits séchés concentrent les nutriments des fruits frais mais n’en contiennent pas davantage. En revanche, à poids égal, les fruits séchés sont plus riches en nutriments, ainsi qu’en sucre et en calories. ».
Merci de partager ce chapitre entier avec nous, c’est hype précieux !!
Je t’en prie 🙂
Bonjour Natasha,
Je viens de lire l’extrait de ton livre et je le trouve très intéressant, notamment lorsque tu conseilles d’y aller petit à petit et de ne pas se culpabiliser si on craque.
J’ai voulu changer un maximum de choses en un minimum de temps et je confirme ce que tu dis à savoir que ce n’est pas possible et qu’on se décourage.
Tout ceci est un processus très très lent.
Au sujet du paragraphe sur le fer, je n’ai peut-être pas bien compris mais j’ai l’impression qu’il y a une coquille concernant le fer héminique et le fer non héminique.
… »Contrairement au fer héminique se trouvant dans la viande rouge, l’absorption du fer héminique est assez variable. »…
Est-ce que cela ne serait pas : l’absorption du fer NON héminique est assez variable ?
S’il n’y a pas de coquille, alors je dois avouer que je n’ai pas compris ce paragraphe.
C’est bientôt mon anniversaire et je pense que ton livre sera mon cadeau d’anniversaire cette année.
Merci pour tout ce que tu fais et courage.
Merci pour ton message Catherine.
Effectivement, il manquait deux fois « non » devant héminique. Désolée pour la confusion et merci de me l’avoir signalé !
Hello Natasha,
Merci pour ce super article, très intéressant !
Un petit commentaire : En ce qui concerne la vitamine B12, l’enquête Campbell montre que celle-ci se trouvait dans les résidus de terre sur les légumes. Aujourd’hui, les légumes étant aseptisés et la terre appauvrie, d’où le manque crucial.
La solution serait que tout le monde ait un potager et un sol en pleine forme… Une mission compliquée de nos jours !
A bientôt !
Merci pour ce rappel Morgane !
Merci pour tous tes conseils et recettes Natasha !
Ton introduction fait écho à une phrase repérée dans « Petite histoire très incomplète du végétarisme » de L’Encyclopédie de la cuisine végétarienne :
« En France, lorsque Sully affirma
« Labourage et pâturage sont les deux mamelles dont la France est alimentée »,
il ne savait pas qu’en façonnant notre agriculture autour de l’élevage,
il amenait la gastronomie française à mettre la viande au centre de notre assiette ».
En effet, comme tu le dis, la centralité des protéines animales dans notre culture et nos assiettes, est je pense une des causes de la réticence envers les repas végétariens, car « sans … » (viande, poisson…), donc privés de l’élément central autour duquel se compose le repas. Légumes secs et frais n’en sont alors que des accompagnements esthétiques, dont la représentation n’invite pas à les considérer comme pouvant être à leur tour les constituants principaux d’une alimentation et d’un mode de vie alternatifs.
Cette centralité animale croissante dans les repas ne participe pas à l’amélioration de l’image des légumineuses, considérées depuis des siècles comme « la viande du pauvre ». Ce qui n’est que rendre justice à leur qualités nutritionnelles bon marché, mais participe de leur déconsidération culturelle et culinaire.
J’avoue qu’en m’ouvrant à la cuisine végétale, j’étais consciente de la teneur-en-protéines-vitamines-minéraux-des-légumes-secs-le-tout-avec-peu-de-matières-grasses-et-une-capture-de-l’azote-qui-enrichit-le-sol…Je n’arrivais pas à les rendre appétissantes à mes yeux et à mes papilles ! Jusque là, j’avais beau adorer les légumes, je composais mon assiette à partir et autour des protéines animales, et ne mangeais jamais de légumineuses.
Mais bien vite, elles n’ont plus symbolisé la frustration ou la privation, elles l’élargissement des horizons culturels et culinaires, l’ouverture
à un monde de textures, de saveurs, d’associations, et de recettes nouvelles !
Comme le montre la cuisine végétale, ou tes articles, il est facile et succulent de les apprivoiser ! Aujourd’hui, je me suis fait des « energy balls » coco-pois chiches, et ai utilisé les pois chiches restants pour faire une « béchamel » aux épinards, que j’ai versé sur un gratin de légumes. Cette semaine, je vais sans doute faire une pizza au tofu rosso et avec le reste de tofu, je vais tester ton burger au quinoa !
Les livres (oh oui, le livre « Nourrir son enfant autrement », quelle perle!) , mes impros anti-gaspi ou les blogs comme le tien sont de riches sources d’idées pour cuisiner végétalien : merci pour tes recettes, tes sélections de recettes saisonnières…et ton livre <3
Merci Natasha de ce partage, mais aussi du partage du PDF. Étant très sensible à la mise en page, cela permet de mieux se rendre compte de ton livre ! Et ton livre a l’air d’être une énorme somme ! Félicitations pour tout le travail effectué !
Il est vrai que le rapport avec la viande est très compliqué notamment au niveau social : la viande a tellement été vue comme un marqueur de réussite ! Dans ma famille, on ne mangeait jamais de viande le soir (sauf quand on invitait du monde), cela ne m’a jamais manqué puisque j’ai été habituée ainsi. Mais quand je vois des amis qui mangent de la viande midi et soir… Voire matin avec le petit-déjeuner anglais (bacon), forcément pour eux, c’est beaucoup plus difficile de se passer de viande ! Et après les mentalités sont difficiles à changer : la grand-mère de mon compagnon a été interloquée parce que sa petite-fille avait fait un plat sans viande, un dimanche, à midi et pour du monde ! Cela m’a fait sourire, mais je pense que c’est petit à petit que les gens mangeront moins de viande quand ils verront que ce n’est pas synonyme de pauvreté (et si la pub pour Bigard et compagnie s’arrêtait, mais là c’est au autre débat… !).
Bonsoir Natasha,
Je viens de recevoir un résultat de prise de sang et il se trouve que je suis en carence de ferritine, qui correspondrait donc au fer. Je consomme pourtant pas mal de sources de fer, mais peut-être pas assez de sources de vitamine C avec. Aurais-tu des suggestions de sources de vitamine C faciles à intégrer à chaque repas, et sais-tu s’il faut manger les deux en même temps, ou si dans le même repas c’est suffisant ? (d’après mes connaissances sur la digestion, dans un même repas devrait suffire)
Merci pour tes articles et suggestions de plats,
Bonne soirée !
Elsa
Bonjour Elsa,
Je suis désolée que tu aies une carence en ferritine et je ne suis pas sûre de pouvoir répondre précisément à tes questions.
Je suis allée relire la partie consacrée au fer dans le livre « Nourrir son enfant autrement » de Sandrine Costantino (ma référence pour ce type de question) et elle ne dit rien concernant les quantités ni la qualité des sources de vitamines C. En revanche, elle précise bien qu’au-delà de l’importance de consommer des sources de vitamines C (au cours d’un même repas riche en fer, mais pas forcément dans la même bouchée il me semble), il convient d’éviter les aliments qui empêchent la bonne absorption du fer, soit le vin rouge, le café, le thé, les sources de calcium et le soja. Elle précise toutefois que le soja consommé en quantités moindres ne devrait pas poser de problème.
Je suis désolée de ne pas pouvoir répondre à ta question plus précisément.
Peut-être que tu peux poser la question directement à Sandrine, sur son blog Végébon.
Mélanie du blog « Le cul de poule » est également très calée en nutrition.
J’espère en tout cas que ta carence sera vite comblée et qu’elle n’affecte pas trop ta forme.
Bon courage à toi.
Merci Natasha pour ta réponse ! Ne t’inquiète pas, je vais bien 🙂 , c’est uniquement sur ce papier que je m’en rends compte. Merci beaucoup d’avoir cherché pour me répondre. Je vais de toutes façons retourner voir mon médecin et voir avec lui ce qui doit être fait. En attendant, je vais continuer de faire attention à manger plus de noix et aller me chercher des fruits, la saison des agrumes commence et les kiwis sont là aussi, ça devrait me faire du bien !
Je vais poser la question à Mélanie, je suis aussi son blog.
Merci encore, bonne soirée et bon courage à toi aussi pour passer cette période compliquée.