Après mon article consacré aux légumineuses, je vous propose de découvrir le tofu, un aliment originaire de Chine et très populaire en Asie de l’est mais qui souffre encore d’une assez mauvaise réputation dans nos contrées ! Ce bloc blanc, plutôt ferme ou mou selon les variétés et généralement sans goût ni odeur particulière peut, de prime abord, sembler n’avoir aucun intérêt culinaire, gustatif ni nutritionnel. Pourtant, cet aliment issu du caillage de lait de soja est particulièrement riche en protéines et peut se cuisiner de 1001 façons, aussi bien en plat qu’en dessert, ce qui en fait un un aliment particulièrement intéressant pour les végétarien·ne·s et les végétalien·ne·s. De plus, contrairement à ce que l’on entend encore trop souvent, le soja n’est pas dangereux pour la santé des bébés, des enfants ni des adultes (voir Bébé Veggie, Veggie Kids et Planète Végane pour en savoir plus à ce sujet).
Enfin, soyez rassuré·e·s : si vous avez testé tous les types de tofu et différentes manières de les cuisiner et que décidément, vous n’aimez vraiment pas ça, vous n’êtes absolument pas obligé·e·s d’en consommer pour être un·e végétarien·ne/végétalien·ne en bonne santé ! Les sources de protéines végétales sont tellement nombreuses (à commencer par la grande famille des légumineuses !) que vous pouvez tout à fait manger végé, varié et équilibré sans jamais mettre de tofu dans votre assiette ! Mais si, au contraire, vous aimeriez intégrer le tofu à votre alimentation et que vous ne savez pas trop par où commencer, j’espère que les astuces et recettes qui suivront vous permettront de vous familiariser avec cet aliment hyper polyvalent et surtout, de vous régaler ! Personnellement, j’aime beaucoup le tofu et j’en consomme en moyenne une fois par semaine, sous une forme ou une autre.
Les différents types de tofu
Il existe à ma connaissance 4 types de tofu principaux :
- Le tofu soyeux – sa texture s’apparente à celle d’un flan et devient très crémeuse une fois mixée. C’est le tofu idéal pour réaliser un appareil à quiche, un clafoutis, une crème dessert, etc. Il peut se cuire ou se consommer tel quel mais dans tous les cas, il faudra le mélanger à d’autres ingrédients pour lui donner du goût.
- Le tofu ferme – il s’agit d’un bloc assez compact mais plutôt moelleux tout de même et que l’on peut facilement découper sous forme de cubes, de lanières, de tranches fines ou épaisses. Il vaut mieux l’égoutter, le faire mariner puis le faire cuire pour lui donner du goût.
- Le tofu lactofermenté nature ou aromatisé – c’est un type de tofu ferme dont le goût est légèrement plus acidulé et prononcé que le tofu classique. Il a également l’avantage d’être plus digeste. Comme le tofu ferme, il peut se consommer tel quel ou être intégré à toutes sortes de préparations.
- Le tofu aromatisé – il s’agit d’un tofu déjà préparé et riche en goût dont la texture varie selon les variétés. Il y a notamment le tofu rosso, à la tomate, qui s’émiette facilement et d’autres tofus aromatisés plus fermes tels celui aux olives ou encore le tofu fumé. L’avantage de ce tofu c’est qu’il peut se manger tel quel ou bien s’intégrer à diverses préparations.
On trouve également d’autres préparations à base de tofu : saucisses, chorizo, steaks, etc. mais dans cet article je souhaitais avant tout mettre en avant les types de tofu qui vous permettront de cuisiner des plats variés.
Comment choisir son tofu ?
Je vous conseille d’acheter votre tofu au rayon frais de votre magasin bio, et non au rayon des aliments non-réfrigérés sous vides. J’avoue n’avoir jamais goûté ces derniers, mais de toute évidence, un produit frais sera généralement meilleur qu’un équivalent longue conservation. Par ailleurs, n’hésitez pas à regarder les étiquettes de près afin de privilégiez les marques utilisant du soja cultivé en France ou aux environs.
Il vous faudra peut-être ensuite goûter plusieurs types de tofu de plusieurs marques avant de trouver vos préférés. Personnellement, j’ai commencé à consommer du tofu en arrivant à Freiburg, voilà 4 ans, et c’est tout naturellement que je me suis tournée vers les produits de la marque Taifun, entreprise allemande située à 6 km de chez moi… et comme je les trouve très bons, je n’ai pas cherché à en goûter d’autres. C’est une marque également disponible en France et qui propose une belle diversité de tofus en tout genre.
Comment faire son tofu ?
Si vous préférez faire votre propre tofu, c’est tout à fait possible. Je n’ai jamais essayé personnellement mais voici 3 recettes quelque peu différentes si cela vous tente :
- La recette de Loetitia cuisine
- La recette de Vegan freeStyle
- La recette de Melle PIGUT
L’inconvénient du tofu tout prêt c’est que, à moins d’en trouver en vrac, il est systématiquement emballé dans du plastique. Or, quand on fait son propre tofu de A à Z, on peut plus facilement trouver du soja sans emballage (et encore). Mais ne vous mettez bien évidemment pas la pression pour ça : si faire votre propre tofu vous amuse et vous régale, allez-y ! Néanmoins, comme je l’ai déjà expliqué dans cet article, je n’ai personnellement pas pour objectif de tout faire moi-même dans la vie (que ce soit en cuisine ou dans d’autres domaines) pour diverses raisons et le tofu fait partie des produits que je préfère acheter en magasin bio.
Pourquoi et comment égoutter le tofu ferme et nature ?
Contrairement aux autres types de tofu, il est préférable d’égoutter le tofu ferme avant de le faire mariner. Cela améliorera l’absorption de la marinade et donc des saveurs. Il existe des presses à tofu, conçues pour, mais je n’en ai jamais utilisé. Comme beaucoup de personnes je pense, je procède donc ainsi pour égoutter mon tofu :
- J’étale un grand torchon absorbant tout propre sur une planche à découper (vous pouvez utiliser une grande assiette, un plateau, etc.)
- Je dispose mes tranches de tofu ferme sur le torchon (s’il s’agit d’un gros bloc, je préfère alors le couper en tranches d’1 à 1,5 centimètres d’épaisseur selon l’usage que je veux en faire ensuite).
- Je replie le torchon sur les tranches de tofu afin que celles-ci soient entièrement recouvertes.
- Je dispose une planche à découper par dessus le torchon.
- J’empile 4-5 grands livres bien lourds par dessus.
- Je laisse le tofu s’égoutter ainsi pendant 30 minutes à 1h00 selon le temps dont je dispose.
Si vous n’avez pas le temps d’égoutter votre tofu, ce n’est pas bien grave, ça m’arrive aussi de temps en temps ! Dans ce cas-là, j’essaie d’enlever un maximum de liquide en enroulant le tofu dans un torchon et en le pressant rapidement entre mes mains.
Pourquoi et comment faire mariner le tofu ferme ?
Si vous goûtez du tofu ferme avant de l’avoir fait mariner, il y a peu de chance pour que vous aimiez vraiment cela ! Au contraire, vous risqueriez de ne jamais plus vouloir en manger tant le tofu nature est fade ! D’après moi, la base d’un bon tofu ferme, c’est un bon égouttage suivi, dans l’idéal, de plusieurs heures passées à macérer dans une marinade riche en saveurs, avant d’être cuisiné dans le plat de votre choix. Le temps de repos dans la marinade dépendra de l’intensité de goût souhaitée et du type d’ingrédients présents, mais de manière générale il faut compter au moins 1 heure, voire jusqu’à 24 h pour un tofu bien aromatisé.
La marinade que vous choisirez dépendra du plat auquel vous ajouterez votre tofu et vous trouverez différentes idées dans la dernière partie de cet article. N’hésitez pas à créer vos propres mélanges et à vous inspirer des marinades que vous utilisez pour d’autres aliments.
Personnellement, ma marinade se compose généralement des 4 types d’ingrédients suivants :
- Du tamari
- Des épices, des herbes séchées et/ou des paillettes d’algues séchées
- De l’ail en purée et/ou des morceaux de gingembre frais
- Des sauces ou sucrants liquides (moutarde, miso, sirop d’érable, etc.)
Et voici comment je procède pour faire mariner mon tofu :
- Je coupe le tofu en cubes (ou toute autre forme adaptée au plat que je souhaite cuisiner ; on peut tout à fait l’émietter par exemple pour réaliser du tofu façon œufs brouillés).
- Dans une boîte à couvercle suffisamment grande pour contenir tout le tofu, je mélange les ingrédients de ma marinade
- J’y ajoute le tofu en dés ou émietté.
- Je referme la boîte, je la secoue bien afin que la marinade imprègne tout le tofu.
- Je place la boîte au frigo puis je la ressors quelques heures plus tard pour la secouer de nouveau et la remettre au frais à l’envers pour les heures suivantes.
- Une fois le tofu bien mariné, je l’égoutte et je passe à l’étape de la cuisson.
Étant donné que le tofu nature ferme a besoin d’être égoutté puis mariné, il faut généralement pouvoir anticiper sa préparation. Néanmoins, si vous décidez de cuisiner du tofu nature et ferme à la dernière minute, vous pourrez également vous régaler malgré une macération et un égouttage moins longs. Dans ce cas, n’hésitez pas à utiliser des condiments vraiment riches en goût pour votre marinade express et choisissez un type de plat dans lequel un tofu aux saveurs discrètes ne semblera pas fade pour autant – un curry, un mijoté, du tofu pané, du tofu doré à l’huile de sésame grillée etc.
Comment consommer le tofu ?
Alors maintenant que vous savez tout sur les différents types de tofu, l’égouttage et la marinade, je vous propose une sélection de plus de 50 recettes très variées pour vous régaler de tofu sous différentes formes !
15 recettes à servir en apéro ou en accompagnement d’un plat de légumes/céréales
- Cake aux olives et au tofu fumé
- Mousse végétale façon foie gras
- Nuggets de tofu aux légumes
- Rillettes de tofu aux noix
- Tartinade de radis printanière à la ciboulette
- Tartinade de tofu soyeux à la betterave
- Terrine aux noix et aux champignons
- Terrine crémeuse aux champignons et au cognac
- Tofu au caramel
- Tofu au sésame noir
- Tofu façon feta
- Tofu grillé mariné à l’ail et au gingembre
- Tofu grillé mariné au sirop d’érable, au citron et au piment
- Tofu rôti aux épices
- Saucisses au tofu façon chorizo
25 plats à base de tofu
- Baguette au tofu fumé et aux petits oignons
- Burgers au quinoa et au tofu rosso
- Burgers de tofu aux légumes d’été
- Bolognaise au tofu rosso
- Clafoutis aux tomates cerises
- Courge butternut farcie aux épinards et au tofu
- Frittata végétale aux épinards
- Galettes de riz aux tofu
- Gratin dauphinois à la savoyarde
- Moussaka
- Pad thai au tofu
- Pâtes à la sauce fromagère
- Pot au feu au tofu fumé
- Quiche aux épinards et au tofu soyeux
- Quiche aux oignons et au tofu fumé
- Riz de Camargue rouge sauté au tofu fumé et aux légumes d’été
- Riz frit aux légumes et au tofu fumé
- Sandwich méditerranéen au pesto et au houmous
- Soupe thaï au lait de coco, shiitake et tofu
- Spaghetti façon carbonara au tofu fumé
- Tarte aux poireaux et au tofu fumé
- Tartiflette végétale au tofu
- Tofu brouillé aux champignons
- Tofu façon “fish and chips”
- Tofu massala aux champignons
15 desserts à base de tofu
- Bûche amande, poire et chocolat
- Bûche à la poire et au pain d’épices
- Cake au chocolat
- Cheesecake aux fruits rouges
- Crème à la poire, à la bergamote et au sirop d’érable
- Crème brûlée à la vanille
- Crème d’érable
- Exquis aux 3 chocolats
- Layer cake au chocolat et à la noix de coco
- Mousse choco-châtaigne
- Mousse tricolore à la framboise, à la vanille et au chocolat
- Tarte aux fruits rouges et aux pignons
- Tarte aux poires et crème de chocolat
- Tiramisu aux fruits rouges
- Verrine à la rhubarbe façon tiramisu