Ressources pratiques pour une alimentation végétale saine et équilibrée

Nombre d’idées reçues sur le végétalisme empêchent certaines personnes d’éliminer les produits animaux de leur assiette. Persuadé·e·s que la chair animale et les produits laitiers sont essentiels à l’équilibre alimentaire des humain·e·s, certaines personnes dont des professionnel·le·s de santé mal informé·e·s regardent le végétalisme et même le végétarisme d’un mauvais œil. Pourtant, plusieurs organismes de santé et de nutrition internationaux, tels l’académie de nutrition et de diététique américaine, le service de santé publique britannique (NHS) ou encore le conseil de la santé et de la recherche médical australien – pour ne citer qu’eux – stipulent qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne bien menée pouvait être adaptée à tous stades de la vie.

De la même manière que manger de tout ne veut pas dire manger équilibré, se nourrir uniquement de végétaux n’est pas forcément synonyme d’alimentation saine non plus – quel que soit notre régime alimentaire, un minimum de connaissances en nutrition est nécessaire afin d’assurer nos apports en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux. Malheureusement, la plupart d’entre nous nous contentons généralement de reproduire les schémas alimentaires familiaux, sans savoir si cela répond réellement à nos besoins. Combien d’entre nous, qui mangions pourtant de tout, avons déjà découvert que nous étions carencé·e·s suite à une prise de sang ? J’ai nombre de fois dû être supplémentée durant mon enfance/adolescence alors que depuis que je mange végétalien, je n’ai plus aucune carence. Non pas que le végétalisme soit plus équilibré mais parce que vouloir manger différemment m’a obligée à m’informer afin de savoir comment répondre à tous mes besoins nutritionnels à partir de végétaux.

Cette période pendant laquelle je me suis documentée sur le végétalisme m’a beaucoup secouée car j’ai alors réalisé non seulement que la société dans laquelle j’avais grandi m’avait gavée d’idées fausses (non, la chair animale n’est pas la seule et la meilleure source de protéines et non, les produits laitiers ne sont pas les seules et les meilleures sources de calcium non plus !) mais aussi que même en mangeant de “tout”, j’étais loin d’avoir une alimentation équilibrée. Combien d’entre nous avons gagné en énergie, en confort intestinal et en bien-être de manière plus général après avoir changé notre manière de nous alimenter, bien souvent à l’âge adulte ? Je déplore vraiment que notre système éducatif ne fasse pas une plus grande place à la nutrition tant la manière de nous alimenter influe sur notre santé et je regrette que ce soit généralement une fois malades ou carencé·e·s que nous nous penchions sur le sujet – et encore faut-il être suffisamment privilégié·e pour avoir le temps et les moyens de s’informer.

Finalement, quel que soit notre régime alimentaire, il est essentiel d’avoir certaines bases en nutrition pour s’assurer de manger sain, varié et équilibré. Le mieux serait certainement de pouvoir se tourner vers un·e professionnel·le en la matière, tel·le·s les diéteticien·ne·s mais, en France, peu d’entre elleux sont malheureusement suffisamment informé·e·s sur le végétalisme pour pouvoir nous guider. Il existe néanmoins un tas de ressources fiables en ligne ou à la librairie pour trouver des réponses aux questions que l’on peut se poser sur le sujet. J’en ai sélectionné quelques-unes qui se complètent très bien et qui j’espère vous seront utiles dans votre transition ou dans l’amélioration de votre équilibre alimentaire.

RESSOURCES EN LIGNE

Vegan pratique

Ce site a été créé par l’association L214 et comprend 4 sections principales :

• Pourquoi ? : vous trouverez dans cette section les différentes raisons pour lesquelles nous avons tout intérêt à privilégier une alimentation végétale.
• Nutrition : cette partie fait le point sur les aliments clés, les nutriments, le végétalisme à différents stades de la vie et pour les sportifs, les menus équilibrés, la science et la nutrition.
• Conseils pratiques : cette page est pleine de conseils pour bien débuter et bien vivre son véganisme au quotidien.
• Recettes : enfin, des dizaines et des dizaines de recettes d’entrées, plats, fromages, desserts, etc. sont proposées et catégorisées en fonction de leur degré de difficulté.

Ce site donne un bon aperçu du pourquoi et du comment du végétalisme.

Le guide du végétarien débutant

Il s’agit d’un PDF réalisé par l’Association Végétarienne de France et disponible gratuitement en ligne. À travers 56 pages, ce guide pratique aborde notamment les sujets suivants : le mythe des protéines, le fer, le calcium dans les végétaux, le soja, les oméga-3, le lait, les œufs, les 4 nouveaux groupes d’aliments, trouver son poids de santé et le conserver avec plaisir, l’alimentation végétarienne pendant la grossesse et l’alimentation des enfants.

C’est un document riche en informations et en conseils qui vous donnera un très bon aperçu des bases de l’alimentation végétale.

1, 2, 3 Veggie

Ce site a également été créé par l’Association Végétarienne de France et, contrairement au guide précédent, se concentre sur les ingrédients et les recettes végétaliennes. Il est organisé en 5 sections :

• Pour débuter : vous trouverez sur ces pages des conseils pour se familiariser avec la cuisine végé, comprendre les bases de la nutrition végé et tester des recettes faciles.
• Recettes : ici vous pourrez faire le plein de recettes d’entrées, de plats et de desserts en tout genre. Vous pouvez adapter les critères de recherches selon le type de plat (soupe, boisson, etc.), le public (diabétique, sans soja, sans gluten, etc.) et les ingrédients, ce qui est fort pratique.
• Remplacer les produits animaux : cette section vous permettra de découvrir les différents ingrédients qui remplaceront avantageusement la chair animale, les œufs et les produits laitiers.
• Astuces de nos chefs : comment faire une béchamel végétale, faire monter du jus de pois chiches en neige ou encore comment cuisiner les algues ? Cette section apporte un tas de conseils pratiques pour maîtriser certaines bases de la cuisine végétale.
• Ingrédients magiques : cette dernière partie vous permettra de tout savoir sur les ingrédients phares de la cuisine végétale tels l’agar-agar, les graines germées, le miso, le tamari, le tofu, etc.

C’est un site vraiment très complet pour s’initier à la cuisine végétalienne et se familiariser avec de nouveaux ingrédients pas à pas.

Cronometer

Si vous tenez à surveiller vos apports nutritionnels quotidiens, ce site (en anglais) vous permettra de savoir précisément la quantité de nutriments consommés chaque jour. Je vous conseille de regarder cette vidéo de Maman végane avant de l’utiliser.

Ciqual

Ce site de l’ANSES permet de trouver facilement la valeur nutritionnelle de différents ingrédients ou, au contraire, de chercher les aliments pouvant procurer des nutriments précis. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un site végétarien, vous trouverez bien évidemment des informations sur différents végétaux.

LIVRES DE RECETTES POUR TOUS LES JOURS

Vegan débutant de Marie Laforêt

C’est le livre à mettre sous la main de tou·te·s celles et ceux qui souhaitent réduire voire mettre un terme à leur consommation de produits animaux mais qui ne savent pas par où commencer et/ou n’ont pas l’envie ou la possibilité de passer des heures devant les fourneaux ni de faire leurs courses en magasin bio. Marie Laforêt a conçu cet ouvrage pour rendre la cuisine végétale accessible au plus grand nombre, au quotidien, en proposant 45 recettes illustrées, pas à pas, simples et faciles à réaliser à partir d’ingrédients communs. Je vous en dis plus sur ce livre dans cet article.

Healthy vegan de Marie Laforêt

Dans cet ouvrage de 500 recettes, l’autrice fait la part belle aux aliments qui nous font du bien : exit donc les farines blanches, les sucres raffinés et les aliments industriels riches en sel, en huiles hydrogénées, en gras saturés, en édulcorants et en additifs et place aux fruits et légumes frais, aux céréales complètes, aux produits sucrants naturels, aux aliments colorés ainsi qu’aux herbes, aromates et épices aux saveurs variés ! Découvrez ma revue détaillée de ce livre dans cet article.

Ma cuisine vegan pour tous les jours de Stéphanie Tresch-Medici

Ce livre est un peu le reflet du blog de Stéphanie Tresch-Medici, soit un condensé de recettes simples et variées pour se régaler au quotidien. Il comprend plus de 350 recettes d’apéritifs, de terrines, de tartinades, de salades, de tartes, de sandwichs, de soupes, de risotto, de pâtes en tout genre, de plats à base de légumineuses, de boulettes, de muffins, de pains, de viennoiseries et bien plus encore ! La diversité des recettes proposées est impressionnante et la manière dont elles sont organisées (par type de plat ou d’ingrédients) rend l’ouvrage fort pratique à l’usage. Vous trouverez plus de détails sur ce livre dans cet article.

RESSOURCES SUR L’ALIMENTATION DES ENFANTS

LES LIVRES

Bébé Veggie

Ce petit guide pratique est riche en informations nutritionnelles, en données scientifiques référencées, en conseils pratiques et en recettes adaptées aux enfants de 4 à 18 mois. Dans la première moitié de l’ouvrage, Ophélie Véron a fait un travail de recherche remarquable pour répondre, de manière fiable, claire et concise, aux questions clés autour de l’alimentation et du végétalisme chez les tou·tes petit·es. Dans la seconde partie, elle propose 80 recettes permettant d’intégrer une belle diversité de céréales, de fruits, de légumes, de légumineuses, de fruits secs et d’oléagineux sous diverses formes. Je vous invite à lire ma présentation détaillée de ce livre pour en savoir plus.

Veggie Kids

Il s’agit d’un guide à la fois informatif et pratique sur l’alimentation des 6-12 ans. Trois spécialistes se sont rassemblées autour de cet ouvrage : Sophie Cottarel, Marie Laforêt et Ophélie Véron. Grâce à leur expérience, à leurs compétences culinaires et à leurs connaissances en nutrition, elles apportent à travers les 150 pages de ce livre des réponses à nombre de questions que les parents d’enfants végé peuvent se poser. Dans la première partie, les autrices apportent des réponses claires, instructives et réalistes à des questions clés autour de la nutrition et du véganisme en société. La seconde partie du livre réunit plus d’une cinquantaine de recettes végétaliennes pour se régaler tout au long de la journée et même lors des occasions spéciales. Pour en savoir plus, découvrez ma présentation détaillée de ce livre.

LES BLOGS

Enfant végé

Sophie Cottarel, maman végane de Corentin (7 ans) et Aurélien (4 ans) partage sur son blog son expérience, ses réflexions, des informations, des astuces et des recettes pour faciliter le quotidien des parents d’enfants végé. Vous y trouverez aussi bien des informations sur les laits infantiles végétaux que des idées de lunch box ou encore des astuces pour organiser de joyeuses et gourmandes fêtes d’anniversaires véganes. Les archives de ce blog sont une vraie mine d’or alors n’hésitez pas à les fouiller !

Maman végane

Aurélie Kuhn, maman végane de Carl (15 mois) et Gary (3 ans) tient un blog et une chaîne Youtube sur lesquels elle parle notamment de ses grossesses véganes, de nutrition ainsi que de la diversification alimentaire menée par l’enfant. Ses vidéos, qu’elle prépare de toute évidence avec soin, sont toujours très instructives et intéressantes.

Végébon

Sandrine Constantino, maman végane de “Pinto” (bientôt 2 ans) et de “Béluga” (6 ans), partage non seulement un tas d’idées d’encas, de plats et de desserts pour se régaler au quotidien mais aussi des informations et des astuces essentielles pour nourrir ses enfants de manière saine et équilibrée. Sa série d’articles consacrée aux différents nutriments (comment éviter les carences en protéines, en fer, en calcium, etc.) est particulièrement instructive et ses articles au sujet de ses grossesses végé intéresseront certainement les futurs parents.

Connaissez-vous déjà certains de ces sites, blogs ou livres ? En auriez-vous d’autres à recommander ?