9 idées d’encas véganes express

La cuisine tient une place très importante dans mon quotidien, non seulement parce que je considère que se nourrir de petits plats faits maison et variés est une nécessité pour notre santé physique et morale, mais aussi parce que cuisiner est pour moi un moment de plaisir et de détente. Cela dit, je ne cuisine pas plus d’une fois par jour, mes repas ne suivent pas le modèle “entrée + plat + dessert” et je ne m’obstine pas non plus à avoir des boîtes à goûter débordantes de délicieuses gourmandises pour mes petits creux entre les repas.  

Au contraire, autant je tiens à préparer des petits plats élaborés pour le dîner, autant je lâche du leste pour le goûter. Cela ne veut pas dire pour autant que je laisse mon ventre crier famine… Bien au contraire, j’ai toujours de quoi me mettre sous la dent, mais je privilégie les encas à base d’ingrédients bruts et ceux que je peux préparer en quelques minutes selon mes envies.

Voici donc 9 exemples d’encas véganes express sains et nutritifs qui ne nécessitent pas beaucoup d’ingrédients ni d’allumer le four pour se régaler à l’heure du goûter et que l’on peut facilement emporter avec soi au travail, à l’école, à la FAC ou en balade, dans un bocal en verre, une boîte en inox ou un petit sachet en tissu.

goûter et encas veganes express echosverts.com  1

Les fruits frais, entiers ou en salade, sont l’encas sain et express par excellence ! Même si la diversité n’est pas la même d’une saison à l’autre, il y a des fruits locaux disponibles toute l’année sur les étals du marché, ce qui permet de varier les plaisirs au fil des mois. Consommer des fruits frais entre les repas plutôt qu’en dessert est également préférable sur le plan digestif. En effet, les fruits (à part la banane) étant digérés plus rapidement que les autres aliments, ils restent coincés dans l’estomac s’ils sont consommés en fin de repas et commencent alors à fermenter, ce qui peut causer ballonnements, flatulences et hyperacidité. Pour plus d’info à ce sujet, je vous invite à lire cet article.

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Un tour dans le blender ou un bon coup de mixeur plongeant permettent de réaliser en quelques minutes de délicieux smoothies. Les smoothies sont aussi une bonne manière d’utiliser les fruits trop mûrs ou les restes de fruits, légumes ou aromates crus dont on ne sait que faire. Personnellement, je mets généralement dans mes smoothies quelques fruits frais coupés, épluchés et épépinés si besoin et du lait végétal, ainsi que des graines de chia après avoir mixé les fruits et le lait. On peut aussi y ajouter des épices, des poudres ou de la purée d’oléagineux.

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Pour un encas crémeux, on peut aussi aussi réaliser de petites crèmes fruitées en deux temps trois mouvements, à l’aide d’un blender, d’un mixeur plongeant ou même à la fourchette. Là aussi, on peut laisser place à notre créativité et adapter nos crèmes au contenu de notre panière à fruits et de nos placards. Il faut tout de même une base crémeuse que l’on peut réaliser à partir de bananes, d’avocats ou bien de cubes de gelée de lait végétal, selon la super technique de Green Me Up. Ensuite, on peut y ajouter quelques morceaux de fruits frais, du cacao, des épices ou des oléagineux en poudre par exemple.

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La compote demandera un peu plus de temps puisqu’il faudra peler, épépiner et couper certains fruits puis les faire cuire. C’est toutefois un encas qui ne demande pas grand chose à part des fruits et un peu de sucre si on le souhaite, que l’on fait cuire à feu doux-moyen pendant 10 à 30 minutes en fonction des fruits choisis. C’est aussi une bonne manière de se régaler de fruits trop mûrs.

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C’est l’encas que je préfère personnellement. J’ai toujours sur moi un petit mélange qui contient des fruits séchés et des oléagineux. Il ne faut pas se fier aux apparences : aussi petits soient-ils, ces encas sont riches en fibres et en nutriments, et remplissent les petits creux autant qu’ils donnent de l’énergie !

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Pour un peu plus de gourmandises et varier les textures j’aime aussi mixer fruits séchés + oléagineux pour former de petites cruffes (truffes crues) en quelques minutes. À la base, il faut un fruit comme la datte ou des fruits séchées tels que les figues ou les raisins secs, ainsi que de la poudre d’oléagineux (amandes, noisettes, pécan, cajou…). Ensuite, on mixe le tout de manière à obtenir une pâte collante à partir de laquelle on pourra former de petites boules. On peut également personnaliser nos pâtes à cruffes en y ajoutant du cacao en poudre, de la noix de coco râpée ou tout autre poudre ou épice qui nous inspire, dans lesquelles on pourra aussi rouler nos petites cruffes. On trouve un tas de recettes sur la blogsphère et je vous avais d’ailleurs partagé ma recette de cruffes aux dattes, aux noix de pécan et au cacao.

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Si l’on associe souvent les tartines au petit déjeuner, on peut aussi les déguster à l’heure du goûter, en version sucré ou salé. Là encore, les possibilités et les combinaisons sont infinies : beurre de graines, beurre d’oléagineux, confiture, pâte à tartiner, tartinade à base de légumineuses/lentilles, tapenade, pesto, tranches de fruits frais (banane, pomme, poire, avocat, tomate), petits morceaux d’olives ou de tomates séchées… À partir du moment où l’on a toujours du bon pain sur la planche, on a généralement de quoi se faire tous genres de tartines !

8Quand je suis chez moi et que j’ai envie d’un encas chaud et réconfortant, j’ai pris l’habitude de me faire des pancakes. Si faire des pancakes pour plusieurs personnes peut prendre du temps, en faire quelques uns pour un.e ou deux gourmand.e.s ne demande pas plus de 10-15 minutes. Voici ma recette de pancakes végétaliens à l’épeautre que vous pourrez accompagner de pâtes à tartiner, confitures, gelées, graines, oléagineux, fruits secs, fruits frais…

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J’ai toujours un grand bocal de granolas chez moi. Évidemment je le prépare à l’avance car cela prend du temps et ce n’est donc en soi pas un encas que l’on peut préparer à la dernière minute, à moins d’avoir ¾ d’heure devant soi. Je pense toutefois que nous sommes nombreux.ses à avoir du granola dans nos placards et que ça vaut donc la peine de rappeler que c’est aussi rassasiant à l’heure du petit déj qu’à l’heure du goûter- seul ou bien avec du lait végétal, des fruits secs, ou même à parsemer sur une compote, un yaourt végétal, une crème fruitée ou une salade de fruits frais. Voici ma recette de granola si vous en cherchez une.

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J’espère que ces idées d’encas express vous inspireront pour les jours où vous n’aurez pas le temps de réaliser des cookies, muffins ou gâteaux pour le goûter ou bien que vous aurez simplement envie de vous régaler en toute simplicité !

Quels sont vos encas végétaliens préférés ?

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26 commentaires pour 9 idées d’encas véganes express

  1. mavieecolo dit :

    Presque tout comme toi ! Je fais aussi de temps en temps des fournées de biscuits maison (type Belvita), assez riches (farine complète, oléagineux, fruits secs, miel, cacao…) pour prendre des forces avant une séance de sport. Bon, je ne suis pas vegan donc je mets du beurre… mais ça marcherai aussi en version vegan! Mon encas préféré reste les fruits secs et oléagineux. Les cruffes me disent aussi bien, il faudra que je teste. Au passage, merci pour ton article et ton blog 🙂 Je laisse rarement des commentaires mais tu es une source d’inspiration, et tes articles sont toujours agréables à lire. Juliette

    • Je fais aussi des cookies / muffins / gâteaux et autres goûters classiques de temps en temps bien sûr, mais pas systématiquement non plus- je réserve ces petits plaisirs au weekend généralement 🙂

  2. ecoloree dit :

    Je ne connaissais pas les truffes crues ! Je vais tester très rapidement ça me tente trop 🙂

  3. Un trésor dans mon placard dit :

    Oh la la je pense que je vais adorer les cruffes! Merci pour cette belle découverte 🙂
    Bises

  4. Breizhfanfan dit :

    Chez moi on varie du gâteau aux fruits, du cake, du gâteau au chocolat aux pain compote ou beurre et chocolat en poudre mais la gelée a l agar me tente bien (j ai bien rit en lisant ton article! ) et les pancakes. Faut que je cherche aussi comment faire le granola
    Merci pour ces idées
    Bonne nuit

  5. Est~elle dit :

    Quel chouette article, merci Natasha !
    j’aime aussi énormément les petits en-cas sains, comme les noix de cajoux et du Brésil, et grâce au Vitamix je réalise rapidement (et ces derniers temps, régulièrement!) des cruffes à base de purée de noisette, amande ou coco (les coco…hummmmm!!!)
    D’ailleurs, cela fait de délicieux petits cadeaux que ma famille apprécie toujours de recevoir (je suis très heureuse de voir que depuis que je me penche beaucoup plus sur les questions « healthy & VG », ma famille teste, partage et adopte (en partie!) volontier! quel plaisir lorsque que ma Maman arrive avec une belle tarte ou de petits gâteaux vegan à la maison !)

    Sinon j’aime aussi beaucoup les en-cas salé, et j’aime manger un bonne tartine de pain sans gluten fait maison avec toutes sortes de choses dessus : gomasio, levure de bière, mélange de graines divers, le tout assaisonné de Vinaigrette pour que ça tienne sur le pain et de quelques fleurs pour la déco… miam!

    D’ailleurs, peut-être que cela pourra t’intéresser: je fais régulièrement mon « mélange salé » que je saupoudre sur les salades, légumes etc au gré des envies. Il s’agit d’un mélange à base de graines en partie grillées (pour le goût), souvent sésame, tournesol, et jour de fête courge (c’est cher!): je moûlt le tout, je sale au sel de l’himalaya, et j’ajoute : de la levure de bière (pour la peau et les cheveux, et notre petit intérieur intestinale), de la poudre ou protéine de chanvre (pour les protéines!), de la poudre d’ortie fait maison (de la forêt à côté! pour le fer et tous les bienfaits de l’ortie), et de la prêle (idem, très riche en minéraux et alcanisante).
    Je secoue bien, et hop, un grand bocal de bienfaits tout prêt qui se conserve très longtemps! (même s’il ne fait pas Long feu chez nous!). Au passage, c’est une chouette cadeau, jusque là toujours très apprécié!

    Olala, j’ai écris un roman, merci de m’avoir lue et bonne dégustation de choses simples et saines!
    Toute belle journée à toi!

    • Merci pour ce passionnant roman Est-elle qui me donne plein de chouettes idées 😉 !

      Je songe justement à faire un mélange tel que celui que tu décris depuis ma formation au sujet de la cueillette sauvage mais je n’ai pas encore pris le temps de le faire… je garde en tous cas tes suggestions en tête !

      Gardes-tu les graines des courges que tu manges en automne/hiver ? Ce serait un bon moyen d’en avoir à moindre frais 🙂

  6. Marion dit :

    Merci Natasha pour ces bons conseils, j’ai presque déjà envie d’un encas 😉 !! Personnellement j’en mange très peu, en cas de petit creux j’opte pour un carré de chocolat noir accompagné d’une grande tasse de thé…ou quelques oléagineux quand j’ai pensé à en acheter 😉 . Mais j’avoue que tes suggestions sont alléchantes et m’incitent à diversifier mes encas! Bonne journée 🙂

  7. Ping : Un invincible été » Ailleurs sur le web #33

  8. Aline dit :

    Idem, pas de prise de tête pour le gouter sauf si je suis motivée à faire une fournée de cookies ou autres biscuits le dimanche.
    J’ai jamais gouté les cruffes par contre. Ca me tente bien. Merci pour ces partages.
    Bonne journée

  9. Pareil ici, j’adore les « cruffes » et les smoothies. Je suis aussi fan de fruits avec puree d’oleagineux. Par exemple une pomme avec de la puree d’amande dessus (miam!)

  10. Maluch dit :

    J’adore cet article parce que je prépare 4 goûters par semaine 😉 Mon gamin être le seul à l’école à avoir des bâtonnets de carotte ou de concombre, des dattes ou des fruits secs enveloppés dans un carré de tissu ! Je pense lui rajouter une petite sauce pour varier et faire un goûter plus sympa.
    Merci beaucoup pour les idées qui renouvellent ! Question bête : je suis sûre qu’il adorerait les smoothies ou les crèmes fruitées. En revanche, est-ce jouable de les mettre dans son sac de goûter le matin et qu’il les mange à 16h sans les réfrigérer entre deux ? Ca paraît juste mais j’aimerais bien ton/votre avis.

  11. Je ne prends jamais de goûter mais là j’avoue que tu m’as donné envie de m’y mettre !

  12. Ping : Les essentiels de ma cuisine végétalienne | Échos verts

  13. Ping : Mes astuces pour gagner du temps en cuisine | Échos verts

  14. soline dit :

    Depuis, que j’ai lu ton article ( lors de sa parution), j’en ai adopté certains qui ont remplacé ceux que je prenais avant : le fruit, il m’arrive de manger un fruit de saison en guise de gouter, les oléagineux, j’ai toujours noisettes, noix etc pour des recettes, le ptitdej mais aussi le gouter, je me fais parfois des granulés maison, parfois même des gruau d’avoine…
    J’ai gardé d’avant la tartine avec miel, confiture ( maison de belle maman), purée d’oléagineux.
    Sinon je fais des cookies vegan, avec l’okara de noisette, d’avoine, que je garde aprés avoir fait mon lait végétal. Et comme on s’est mis à faire un cateau le week ends, pour le prit d’en, parfois je prends un morceaux. Ah oui, on fait aussi des Pascale ou minis crêpes!

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