Crédit photo : Ophélie Véron
Bien que plusieurs organismes de santé et de nutrition internationaux, tels l’académie de nutrition et de diététique américaine, le service de santé publique britannique (NHS) ou encore le conseil de la santé et de la recherche médical australien – pour ne citer qu’eux – stipulent qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne bien menée pouvait être adaptée à tous stades de la vie, beaucoup de personnes pensent encore qu’une alimentation végétalienne ne peut remplir les besoins d’une personne enceinte et de son bébé. Pourtant, nombreuses sont les véganes qui ont donné naissance à des enfants en pleine santé – moi incluse !
Bien évidemment, comme pour n’importe quelle grossesse, il convient d’être bien informée sur les besoins nutritionnels propres à cette période particulière et de savoir comment y répondre. Lorsqu’on mange des produits animaux, voire végétarien, cela est assez simple car on peut facilement se tourner vers des professionnel·les de la santé pour nous guider. Cependant, rare sont celleux ayant suffisamment de connaissances sur le végétalisme pour pouvoir nous conseiller de manière fiable et objective. Heureusement, il existe des sites, des blogs et quelques ouvrages très instructifs permettant de guider les parents véganes tout au long de leur grossesse. Parmi eux, je vous recommande les blogs Végébon et Maman végane, ainsi que les livres Bébé Veggie, Vegan sans carences et Nourrir son enfant autrement.
Personnellement, malgré une gynécologue opposée au végétalisme et même au végétarisme pendant la grossesse (je vis pourtant en Allemagne !) et une sage-femme peu informée sur le sujet, ma grossesse végane s’est très bien déroulée et j’ai mis au monde un bébé en pleine santé ! J’ai pu trouver dans certaines des ressources citées ci-dessus tous les conseils et les informations qu’il me fallait pour m’assurer de répondre à mes besoins, ainsi qu’à ceux de notre bébé, tout au long de ma grossesse. Une grossesse qui s’est merveilleusement bien passée et que j’avais envie de vous raconter afin de peut-être rassurer celleux qui doutent qu’une grossesse végane puisse être saine pour la maman comme pour l’enfant. Bien évidemment, chaque grossesse, végane ou pas, est différente et dépend d’innombrables facteurs ; il s’agit donc là de mon expérience personnelle et en aucun cas d’un modèle à suivre. J’espère néanmoins que ce partage apportera quelques réponses aux questions que vous pouvez vous poser sur le sujet et qu’il atténuera certaines de vos appréhensions si vous en avez en tant que future maman végane ou proche d’une maman végane.
Suivi médical
Tout d’abord, il faut savoir que je n’ai pas de souci de santé particulier et que j’ai donc démarré cette grossesse en pleine forme. Pour l’accompagnement médical, j’ai été suivie en parallèle par une gynécologue ainsi que par une sage-femme. J’ai été chez la gynécologue pour les 3 échographies de contrôle, pour le test de diabète gestationnel ainsi que pour suivre le rythme cardiaque du bébé en fin de grossesse. Quant à la sage-femme, je l’ai vue une fois par mois jusqu’au 7e mois puis toutes les deux semaines jusqu’à la date du terme et enfin tous les deux jours une fois le terme officiellement dépassé. La gynécologue ainsi que la sage-femme prenaient systématique ma tension, faisaient une analyse d’urines pour vérifier le taux de protéines ainsi que de glucose, palpaient le ventre et écoutaient les battement du cœur du bébé. La gynécologue vérifiait également le col de l’utérus et mon poids et, lors des périodes de grosse fatigue qui étaient d’après moi causées par des journées bien trop remplies, la sage-femme a souhaité vérifier mon taux de fer. Enfin, j’ai également consulté ma dentiste durant le 2e trimestre. Tous les examens ont confirmé que tout allait bien, pour le bébé comme pour moi.
Appétit et alimentation
Mon appétit comme mon alimentation n’ont pas connus de chamboulements majeurs pendant ces 9 mois. Il faut savoir que je mangeais déjà végétalien depuis plusieurs années avant de tomber enceinte et que j’ai, depuis, une alimentation globalement saine, variée et équilibrée. Au cours du premier trimestre de grossesse, j’ai tout de même fait le point sur mes apports journaliers sur quelques jours en indiquant assez précisément ce que je consommais pour chaque repas/encas sur le site Cronometer. Cela m’a permis de réaliser qu’il fallait que je sois plus attentive à mes apports en calcium, en fer et en oméga-3 essentiellement. Je me suis donc efforcée de consommer quotidiennement davantage de lait de soja enrichi en calcium (en l’ajoutant dans différentes préparations culinaires car je n’ai jamais aimé boire des verres de lait !) ainsi que de légumes verts en salade ou en smoothies et de penser de manière plus systématique à ajouter du chanvre sous forme de graines décortiquées et d’huile à mon petit déjeuner.
Pour le reste, j’ai continué de m’alimenter comme auparavant, en ajoutant plus fréquemment tous ces petits plus pour rendre mes repas plus nutritifs. Suivant la saison et mon appétit, mes petits déjeuners se composaient soit de granola + yaourt de soja à la vanille + graines variées + fruits frais, soit de pancakes + beurre d’amande + sirop d’érable + graines de chanvre + fruits frais, soit de tranches de pain complet aux graines + beurre d’amande + rondelles de banane ou compote de pomme + graines de chanvre, soit de porridge. Cela faisait des années que je ne n’achetais plus de bananes mais j’ai décidé de faire une exception pendant ma grossesse car c’est l’un des seuls fruits que j’aime. Pour le déjeuner et le dîner, j’ai continué de faire la part belle aux légumes et d’inclure différentes sources de protéines végétales (légumineuses et tofu) ainsi que des féculents. Pour vous faire une idée de ce dont se compose mes repas, vous pouvez consulter mes menus végétaliens de la semaine dans les archives du blog ou bien sur Instagram (sous mes photos « retour de courses du marché »). Pour les petits creux entre les repas, j’ai privilégié les encas express mais il m’est aussi arrivé de me faire des petits sandwichs avec des saucisses de tofu grillées, des crudités et des condiments variés pour le goûter. C’était notamment le cas lorsque j’ai connu un pic d’appétit assez surprenant au cours du 1er trimestre de ma grossesse. Entre la 7e et la 11e semaine, j’avais faim à peu près toutes les deux heures ! J’ai ensuite retrouvé un rythme de repas plus classique – petit déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement, mais pas systématiquement, goûter – avec des portions plus importantes tout de même par moments, surtout au cours du 2nd trimestre.
Enfin, je n’ai pas connu d’envies ni de dégoûts particuliers durant ma grossesse… jusqu’au 8e mois où j’ai commencé à avoir envie de jus de pommes ! Moi qui ne bois jamais de jus de fruits habituellement, j’en avalais près de 2 litres par semaine !
Compléments alimentaires
Avant de tomber enceinte, je prenais un comprimé de VEG1 par jour pour répondre à mes besoins en B12. J’ai ensuite décidé de remplacer ce complément par un comprimé de multivitamines et de minéraux Deva Prenatal, conçu pour les personnes enceintes. C’est un peu sous la pression de ma gynécologue que j’ai commencé à prendre ce supplément : quand elle a su que j’étais végane et qu’elle a compris que je ne comptais pas suivre ses conseils (c’est à dire manger un peu de chair animale et de produits laitiers durant ma grossesse !), elle m’a tendu un complément de multivitamines et de minéraux… non végane ! Je dois avouer que malgré mes connaissances et ma certitude que je pouvais trouver (presque) tout ce dont j’avais besoin dans mon alimentation durant ma grossesse, elle a réussi à semer le doute en moi et c’est pourquoi j’ai décidé de prendre un comprimé par jour de Deva Prenatal. Je ne suis normalement pas du genre à avaler des comprimés pour un oui ou pour un non, même lorsqu’ils s’agit de compléments alimentaires, qu’on ne devrait, selon moi, pas prendre à la légère. Mais finalement, je ne regrette pas de l’avoir pris jusqu’au bout de ma grossesse car cela m’a tranquilisée les jours/petites périodes où, pour une raison ou une autre, je ne mangeais pas assez ou pas assez bien à mon sens. L’inconvénient de ce complément c’est qu’il contient de la vitamine D2 et non de la vitamine D3 qui est plus assimilable. J’ai donc dû prendre de la vitamine D3 à part, complément indispensable pour moi qui suis très facilement carencée en vitamine D en automne et en hiver et que je prends désormais systématiquement à cette période depuis quelques années.
Par ailleurs, suivant les conseils d’Ophélie Véron, autrice du livre Bébé Veggie (entre autres), j’ai pris un supplément en oméga-3, vivement recommandé aux personnes enceintes et allaitantes ne consommant pas de produits de la mer (notons également que les oméga-3 sont sensibles à la cuisson donc même les personnes consommant des poissons gras ne sont pas à l’abri d’en manquer puisqu’il est déconseillé de consommer du poisson cru pendant la grossesse). Dans l’idéal, il faut se supplémenter durant les 2 premiers trimestres de la grossesse, mais je n’ai pas pensé à en prendre avant le second.
Enfin, après avoir attrapé une gastro puis un gros rhume, il a fallu me rendre à l’évidence : moi qui tombe rarement malade et qui suis toujours épargnée des virus assommant mes collègues et mes élèves, je n’y ai pas échappé cette fois-ci ! Après avoir attrapé la toute première gastro de ma vie en août puis un gros rhume qui m’a complètement assommée pendant le mois d’octobre, ma sage-femme m’a recommandé de me supplémenter en vitamine C (même si la DEVA Prenatal en contient déjà) et cela m’a sans nul doute aidée à rester en forme jusqu’à la fin de ma grossesse.
Digestion
Depuis l’adolescence, j’ai une digestion très capricieuse et ce n’est qu’il y a une quinzaine d’années que j’ai compris pourquoi : je souffre du syndrome de l’intestin irritable. J’appréhendais donc, en tombant enceinte, que mes symptômes s’empirent. En effet, beaucoup de personnes semblent avoir une digestion assez voire très perturbée lorsqu’elles sont enceintes et étant donné la sensibilité de mes intestins, je pensais que la grossesse risquerait d’empirer mes symptômes. Or, à ma plus grande surprise et à mon plus grand soulagement, ça a été tout le contraire : je n’ai jamais aussi bien digéré que durant ma grossesse et j’ai même pu me permettre quelques écarts – que je ne m’autorisais que très très rarement avant – et ce sans conséquence : il m’est par exemple arrivé de manger des produits à base de blé, céréale que j’ai dû éliminer de mon assiette voilà 15 ans !
J’ai bien évidemment eu quelques moments d’inconfort mais ils n’étaient pas comparables à ce que j’avais pu connaître avant ma grossesse, ils n’ont jamais duré plus de 24 à 48 heures et je peux compter ces épisodes sur les doigts d’une main ! Dès le début de ma grossesse, j’ai fait de mon mieux pour intégrer encore plus d’aliments/habitudes qui pourraient favoriser une bonne digestion et cela a peut-être joué en ma faveur mais je peine à croire que ces derniers aient, à eux seuls, fait toute la différence, surtout que je n’ai pas gardé ces habitudes tout au long de ma grossesse. J’ai notamment commencé chaque journée en buvant un verre d’eau chaude avec une cuillère à café d’huile de coco (cela m’avait été recommandé bien avant ma grossesse par mon médecin ayurvédique), ajouté des graines de chia à mon bol de granola pour le petit déjeuner et bu de l’infusion de mauve (à laquelle j’ajoutais un peu de menthe poivrée car le goût de la mauve ne me plaît pas du tout !) chaque matin et l’infusion Mama Digest si besoin le soir, tout cela étant censé faciliter la digestion. Par ailleurs, j’ai continué de boire assez d’eau (au moins 2 litres par jour, sans compter les infusions), de privilégier les aliments que je digère bien et d’éviter les autres et de rester active – choses que je faisais déjà bien avant de tomber enceinte.
Symptômes de grossesse
Du côté des symptômes de grossesse, j’ai eu la chance de ne rien connaître de particulièrement désagréable ou de contraignant au quotidien. Durant le 1er trimestre, j’avais assez facilement le vertige lorsque j’avais faim ou que je me levais trop subitement et je me sentais également plus essoufflée lorsque je nageais – mais tout cela n’était que temporaire.
Au cours du 2e trimestre, j’ai observé davantage de changements : j’ai eu le nez bouché quelques semaines d’affilée, avec des vaisseaux sanguins qui éclataient en prime, mes mamelons ont commencé à s’assécher et la peau du ventre à me démanger. Le plus surprenant fut que, du jour au lendemain, j’ai commencé à voir flou avec mes lentilles de contact – mais pas avec mes lunettes. L’ophtalmologue m’a informée que ma vue n’avait pas changé mais que ma cornée était particulièrement sèche – la faute aux hormones de grossesse – et que, de fait, mes lentilles habituelles n’étaient plus adaptées à la courbure de ma cornée. Elle m’a donc prescrit de nouvelles lentilles, d’une autre marque et dans un matériau différent, sans certitude que cela me conviendrait mais, par chance, elles m’ont permis d’y voir clair jusqu’à la fin de ma grossesse. Dans tous les cas, je pouvais toujours porter mes lunettes, mais ayant porté des lentilles depuis près de 20 ans au quotidien, je trouve ces dernières bien plus pratiques et confortables. C’est aussi pendant le 2e trimestre que j’ai remarqué des modifications pigmentaires – outre la linea negra, des tâches brunes sont apparues au niveau des seins, des aisselles et du cou.
Le troisième trimestre fut certainement le plus clément car je n’ai rien noté de particulier à part une légère rétention d’eau qui allait et qui venait au niveau des pieds (à partir de la 34e semaine) puis au niveau des mains (à partir de la 38e semaine).
J’ai donc remarqué plusieurs petites choses, mais rien qui ne m’ait pesé ou qui m’ait empêché de continuer de vaquer à mes occupations quotidiennes.
Sommeil et fatigue
Globalement, j’ai bien dormi et j’ai été en forme tout au long de ma grossesse, à part durant les toutes dernières semaines où j’ai eu quelques insomnies. Mon besoin de sommeil a été un peu plus important dès le départ et j’appréciais de pouvoir dormir 9 à 10 heures par nuit (contre 8 heures habituellement). Les périodes où je me suis sentie plus fatiguée correspondaient à celles ou je dormais mal – à cause de la chaleur en été et du stress lié au travail par la suite – ou bien à celles où j’étais malade (gastro en août puis gros rhume en octobre). Dans ces moments-là, les siestes m’ont fait beaucoup de bien. Je n’ai toutefois pas du tout été gênée par mon ventre la nuit et je pense que c’est en grande partie grâce à mon coussin de maternité qui m’a permis de trouver des positions de sommeil vraiment confortables. Suite aux conseils de Céline, j’ai investi dans un modèle de la marque Les babilleuses et c’est un achat que je ne regrette vraiment pas, non seulement parce que c’est un produit vraiment bien conçu mais aussi parce qu’il m’a servi aussi bien pour dormir que pour me mettre à l’aise pour lire ou regarder une série sur le canapé. Je l’ai donc facilement utilisé 8 à 10 h par jour et il me sert désormais pour allaiter et même pour poser notre bébé.
Activité physique
Physiquement, je me suis sentie en forme et mobile tout au long de ma grossesse. J’ai pu continuer de me rendre au travail à vélo (et même de monter la côte à l’arrivée !) jusqu’au début de mon congé maternité (34e semaine) et d’aller faire mes courses et de me balader à pied jusqu’à l’accouchement. Bien évidemment, plus mon ventre grossissait, moins j’avançais vite et il me fallait compter plus de temps pour tous mes trajets – à vélo comme à pied – mais je me sentais suffisamment bien pour me déplacer ainsi. À la fin de l’automne, il m’est toutefois arrivé de prendre le tram pour aller au travail certains matins où, à cause de la pluie, du verglas ou d’une nuit trop courte, j’ai préférais ne pas enfourcher mon vélo dans le noir et avec avec bébé dans le ventre à 7h du matin ! Par ailleurs, j’ai profité de l’été (1er et début du 2nd trimestre) pour faire des longueurs à la piscine et j’aurais bien aimé continué au cours de l’automne et de l’hiver, mais je n’ai pas réussi à me dégager assez de temps pour m’y rendre (j’y suis juste retournée une fois, 2 jours avant la naissance de notre bébé). J’ai également fait des balades à pied plus ou moins longues (quelques kilomètres) jusqu’à mon accouchement.
Voilà, je pense avoir fait le tour des différents aspects d’une grossesse pouvant être affectés par l’alimentation mais si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à poser vos questions en commentaire. Bien que très personnel, j’espère que ce partage aussi détaillé que possible vous sera utile et qu’il vous permettra d’envisager votre grossesse végane, ou bien celle de vos proches, plus sereinement.