Bien souvent, les omnivores mal informé·e·s sont persuadé·e·s qu’en éliminant la chair animal de leur assiette, les végétarien·ne·s/végétalien·ne·s sont voué·e·s à être carencé·e·s en protéines. Pourtant, le monde végétal peut nous fournir tous les acides aminés dont notre corps a besoin pour fabriquer les protéines, dont les 9 dits essentiels (car seule l’alimentation peut nous fournir ces derniers contrairement aux 11 autres que notre corps peut synthétiser si besoin). Bien que tous les végétaux soient composés d’acides aminés, certains, telles les légumineuses, en contiennent bien plus que d’autres et permettent donc aisément d’assurer un apport en protéines suffisant.
Néanmoins, longtemps considérées comme “la viande du pauvre”, les légumineuses ne sont malheureusement pas du tout valorisées dans notre société et beaucoup de personnes ignorent la diversité de lentilles, de pois et de haricots secs que nous avons à notre portée ainsi que les innombrables manières de les cuisiner. C’est pourquoi dans le cadre de l’éco-défi Planifier des repas végétaliens variés et équilibrés, j’ai souhaité leur consacrer un article plein d’astuces et d’idées pour se régaler de légumineuses régulièrement et sans s’en lasser !
Les différentes légumineuses
La famille des légumineuse est très vaste et nombre d’entre elles peuvent être cultivées dans nos contrées. Il faut toutefois reconnaître que leur manque de popularité a poussé beaucoup d’agriculteur·rice·s à abandonner leur culture et de ce fait, à part quelques spécialités régionales (haricots tarbais, coco de Paimpol, lentilles du Puy, etc.), la plupart des légumineuses que l’on trouve en magasin aujourd’hui sont importé·e·s. Elles ne viennent néanmoins pas toujours du bout du monde ; on peut par exemple trouver des haricots borlotti, des haricots cannellini, des haricots noirs ou encore des lentilles corail cultivées en Italie. Voici une liste non-exhaustive de légumineuses (locales ou importées) que l’on peut généralement trouver en France et aux alentours :
- Les lentilles : lentille du Puy, lentille Beluga, lentille corail, lentille jaunes…
- Les haricots : haricot tarbais, haricot coco de Paimpol, mogette de Vendée, haricot blancs, haricot rouges, haricots noirs, haricot d’Espagne, haricot mungo, haricot azuki, haricot pinto, flageolet…
- Le reste : soja, pois chiche, pois cassé, lupin blanc…
Sous quelles formes trouve-t-on les légumineuses ?
Les légumineuses sont vendues sous différentes formes ce qui permet de les intégrer à toutes sortes de plats.
- Sèches : on peut trouver toutes les légumineuses sous leur forme sèche, en vrac ou sous emballage. C’est généralement l’option la moins chère mais aussi celle qui demande le plus d’organisation pour sa préparation puisque le trempage et la cuisson des haricots prend du temps.
- Cuites et vendues en bocaux/conserves : on peut également trouver des légumineuses déjà cuites, en conserves ou en bocaux. Même si elles sont plus chères sous cette forme et que cela produit plus de déchets, c’est une option très pratique lorsqu’on a besoin de légumineuses à la dernière minute.
- Fraîches : on trouve peu de légumineuses fraîches mais les petits pois et les fèves remplissent généralement les étals du marché au printemps.
- Farines : la farine de pois chiche, de soja ou encore de lupin sont parmi les plus populaires mais vous en découvrirez certainement d’autres en allant faire un tour au rayon « farines » de votre magasin bio. Remplacer une partie de la farine de céréale par une farine de légumineuse dans nos recettes permet d’ajouter des acides aminés à nos repas en toute discrétion !
- Flocons : alors que les flocons de céréales se sont popularisés, les flocons de légumineuses restent encore assez méconnus. Il y en a pourtant une belle diversité (flocons de pois chiches, d’azukis, de soja, de pois cassés…) et ils ont l’avantage d’être très polyvalents et rapides à cuire. Si vous voulez vous familiariser avec l’utilisation des flocons en cuisine, je vous recommande vivement le livre Flocons d’avoine et d’ailleurs de Laurence Bertrand.
Du côté des produits transformés, il existe aussi des pâtes à base de farine de légumineuses (pois chiches, lentilles corail, lentilles vertes…). On trouve également le soja sous bien d’autres formes : protéines de soja texturées, tempeh, tofu soyeux, tofu ferme, tofu lactofermenté, yaourt, crème, lait etc. Je compte d’ailleurs consacrer un article à part entière au tofu, produit riche en protéines qui offre mille et unes possibilités !
Comment faire cuire les légumineuses sèches ?
À part les lentilles, la plupart des légumineuses, doivent être mises à tremper pendant 24 heures puis cuites à l’eau pendant 1 à 2 heures. Personnellement, je fais systématiquement cuire chaque légumineuse en grosses quantités puis je les congèle par portions de 200 g (soit le contenu d’un bocal de confiture “Bonne Maman”). Je les décongèle ensuite au fur et à mesure de mes besoins ce qui m’évite d’avoir à me préoccuper de leur cuisson pour chaque repas. J’en fais généralement cuire une différente chaque mois ce qui me permet d’avoir un stock de légumineuses variées au congélateur.
Comment consommer les légumineuses ?
J’ai la chance d’avoir grandi dans une famille – d’origine indienne – qui a toujours fait la part belle aux légumineuses dans notre assiette, principalement sous forme de dal. Même si j’ai toujours été habituée à consommer tout genre de légumineuses, ce n’est qu’en m’intéressant à l’alimentation végétale que j’ai découvert qu’il existait 1001 manières de les cuisiner et ce aussi bien dans des plats sucrés que salés ! Je vous propose d’en découvrir quelques unes à travers une sélection de recettes végétaliennes très simples à réaliser. Encore une fois, cette liste n’est pas exhaustive mais j’espère qu’elle vous donnera suffisamment d’idées pour mettre des légumineuses au menu de manière variée et régulière.
Biscuits et crackers pour l’apéro
Les légumineuses peuvent s’inviter à table dès l’heure de l’apéro et pas seulement sous forme de tartinades…
Boulettes, croquettes et nuggets
Ce genre de recette est idéale pour l’apéro (servie avec un dip ou un chutney), pour accompagner une poêlée de légumes/céréales ou encore pour garnir un veggie bowl, une salade et même un sandwich.
- Boulettes de haricots rouges
- Boulettes de lentilles aux légumes
- Croquettes de petits pois
- Nuggets de pois chiches
- Falafels
Burgers et galettes
Les galettes à base de légumineuses remplacent avantageusement les steaks à base de chair animal dans les burgers et peuvent bien évidemment être servies simplement accompagnées de légumes, de céréales et d’une petite sauce.
- Burgers aux pois chiches
- Burgers aux haricots blancs, tomates séchées et basilic
- Burgers aux haricots et à la patate douce
- Burgers aux haricots et à la betterave
- Galettes à la courge et aux lentilles corail
Dal
Le dal est un plat à base de lentilles très typique de l’Inde qui se mange généralement accompagné de riz, voire de chapati et d’un curry de légumes. Les recettes ci-dessous sont en anglais car il n’existe à ma connaissance aucune véritable recette de dal sur les blogs francophones (qui pensent, à tort, que le dal est un plat de lentilles en sauce super épais et onctueux !).
Gâteaux, cookies et desserts
Cela peut surprendre et pourtant, certaines légumineuses peuvent très facilement s’inviter dans nos desserts et nos goûters !
- Brownie aux pois chiches
- Bûche au chocolat, à la poire et aux haricots azuki
- Cookies aux légumineuses et au sésame
- Cookies aux pois chiches
- Crème dessert aux haricots azuki
- Gâteau à l’orange, à l’amande et à la farine de pois chiches
Plats au four
Les légumineuses peuvent s’utiliser dans tout genre de plats au four, notamment pour remplacer la viande hachée des légumes farcis ou des lasagnes.
- Courge farcie et sauce crémeuse aux lentilles corail
- Hâchis parmentier aux lentilles
- Lasagnes aux lentilles corail
- Rôti de haricots blancs
Mijotés
Les légumineuses sont la base de nombreux plats mijotés à travers le monde et la cuisson prolongée dont elles bénéficient dans ce genre de préparation les rend particulièrement tendres et digestes.
- Chili chocolaté aux 3 haricots
- Moussaka libanaise aux pois chiches
- Ragoût de légumes aux épices et aux pois chiches
- Ratatouille aux haricots blancs
- Tajine aux pois chiches
Poêlées
On peut très facilement ajouter une belle poignée de légumineuses à n’importe quelle poêlée de céréales et de légumes.
- Poêlée de boulgour aux haricots et aux blettes
- Poêlée de riz aux épices et aux lentilles
- Poêlée de riz noir aux pois chiches et aux fruits secs
Purées
Certaines légumineuses sont particulièrement onctueuses sous formes de purée et peuvent même être ajoutées à une purée de pomme de terre pour un goût un peu plus doux.
Salades
Une fois refroidies, les légumineuses peuvent ajouter beaucoup de goût et de texture à nos salades.
- Salade de lentilles au fenouil et aux oignons rouges
- Salade de lentilles aux carottes et au curry
- Salade de lentilles noires, chou fleur et orange
- Salade de nouilles aux fèves
- Salade de pâtes aux petits pois
Soupes
Mixées ou pas, les légumineuses peuvent être l’ingrédient de base ou l’ingrédient en plus de différents types de soupes.
- Crème de fèves à la roquette
- Soupe au brocoli et aux petits pois
- Soupe de légumineuses
- Velouté froid de haricots coco
- Velouté de carottes aux lentilles corail et à la noix de coco
Tartes et quiches
Sous forme de farine ou bien entières, les légumineuses peuvent ajouter texture et saveur à la garniture de nos tartes ou à notre appareil à quiche.
Tartinades, terrines et pâtés
Une fois mixées et enrichies d’épices, d’herbes aromatiques, d’huiles végétales etc., on peut transformer à peu près n’importe quelle légumineuse en de délicieux pâtés, tartinades ou terrines pour l’apéro, l’entrée et les sandwichs.
- Houmous
- Pâté aux lentilles, châtaignes et tofu fumé
- Pâté de lentilles corail aux graines de tournesol
- Tartinade de pois cassés à l’amande et à la coriandre
- Terrine aux lentilles corail, carottes et noix de coco
Wraps et tacos
Enfin, entières ou réduites en purée, elles peuvent constituer la garniture principale de burritos, tacos ou wraps.
On peut également faire germer certaines légumineuses. À ce sujet, je vous conseille le livre Graines germées de Valérie Cupillard.
