{Livre} Chia, Lin et Psyllium de Clémence Catz

Si vous cuisinez végétalien et/ou sans gluten, les graines de chia, les graines de lin et/ou les téguments de psyllium sont des ingrédients qui vous sont certainement déjà familiers. Grâce à leurs propriétés mucilagineuses, ces trois ingrédients permettent de lier et d’épaissir toutes sortes de préparations sucrées et salées ou de leur apporter du moelleux, tout en étant bénéfiques au bon fonctionnement de notre appareil digestif. En outre, la teneur en protéines et en oméga-3 des graines de lin et de chia en font des ingrédients particulièrement intéressants sur le plan nutritionnel.

Ayant un système digestif assez perturbé, j’étais contente de découvrir le livre Chia, Lin et Psyllium de Clémence Catz, qui fait d’ailleurs partie de ma sélection de livres végé préférés de l’année 2016. Bien que je vous aie déjà parlé de cet ouvrage culinaire, j’avais envie de lui accorder un article à part entière, tant il m’a plu, inspiré et régalé depuis qu’il a rejoint ma bibliothèque !

Dans ce livre divisé en 3 sections, Clémence Catz nous fait découvrir les propriétés du chia, du lin et du psyllium à travers une trentaine de recettes sucrées et salées, végétaliennes et sans gluten. Elle prend également le temps de dresser le portrait de chacun de ces 3 ingrédients ce qui permet de découvrir un peu leur histoire ainsi que leurs intérêts nutritionnels et culinaires. Voici un aperçu des 3 parties de ce livre aussi instructif que gourmand… 

Le chia

Saviez-vous que le chia contient 30% de protéines complètes, qu’il est riche en oméga-3, en calcium, en fer, en magnésium, en vitamine C et B9 ? Ces petites graines ont également des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à apaiser l’anxiété. En cuisine, c’est une graine très polyvalente dont le petit goût de noix lui permet de se faufiler partout et en toute discrétion. De ce fait, on peut la glisser dans les sauces, smoothies ou veloutés pour bénéficier de son côté épaississant, l’utiliser en remplacement des oeufs dans les gâteaux, cakes ou terrines ou simplement la parsemer sur nos salades pour apporter du croquant.

Du côté des recettes à base de graines de chia, j’ai eu un énorme coup de coeur pour les “véritables cookies américains”, si bien que c’est la seule recette de cookies que je réalise depuis que j’ai ce livre et ni moi ni J. ne nous en lassons… et tous ceux avec qui nous les partageons ne peuvent s’empêcher d’en reprendre un ou deux après avoir goûté le premier ! Rien que pour cette recette, je suis contente d’avoir ce livre ! Nous avons invité des amis pour un brunch ce dimanche et le suivant et je compte tester à cette occasion les muffins salés super moelleux. J’ai aussi très envie de préparer les boulettes forestières donc vous les verrez certainement au menu dans les semaines à venir (si vous me suivez sur Facebook, vous pouvez désormais découvrir mon menu de la semaine chaque vendredi). J’aimerais aussi remplir un bocal du gomasio qui croustille, histoire de pouvoir parsemer toutes sortes de plats d’oméga-3/6/9 et puis aussi goûter le yaourt de cajou à la vanille– pourtant, je ne suis pas très yaourt, mais celui-là semble vraiment délicieux !

Le lin

Dans la seconde partie du livre, Clémence nous propose de découvrir les graines de lin dont la teneur en protéines et en oméga-3 est très similaire à celle des graines de chia. Elles sont toutefois moins riches en fibres mais suffisamment quand même pour améliorer notre transit, à condition de choisir le lin brun qui contient deux fois plus de fibres que le lin doré. Comme nous le rappelle Clémence, il est essentiel de broyer les graines de lin avant de les consommer afin de les rendre plus digestes et ainsi éviter de les voir ressortir entières ! Comme le chia, le lin peut remplacer les oeufs dans certaines préparations et peut être parsemé sur toutes sortes de plats. L’une des différences intéressantes entre les graines de chia et de lin c’est que ces dernières sont produites en France et sont bien moins chères.

Du côté des recettes, je me suis régalée avec le beurre de graines, parfait pour garnir une tartine ou un sandwich ainsi qu’avec les biscrus “anti-coup de blues” aux noix et au cacao, très riches en oméga-3. La recette de chapelure croquante aux épices et flocons à utiliser en guise de panure me tente beaucoup et à l’automne prochain je testerai certainement la tarte butternut, pomme et fruits secs.

Le psyllium blond

Le psyllium blond est un concentré de fibres qui est également très riche en mucilage. Contrairement au chia et au lin, ce n’est pas la graine que l’on consomme, mais l’enveloppe, appelée tégument, réduite en poudre. L’autre particularité du psyllium, c’est qu’il n’est pas considéré comme un aliment à proprement parler car il n’est pas assimilable par l’organisme. Si on le consomme malgré tout, c’est non seulement pour son pouvoir laxatif mais aussi pour ses propriétés liantes et épaississantes, particulièrement utiles dans certaines préparations sans gluten qui font habituellement appel à la gomme de guar ou de xanthane.

Parmi les quelques recettes à base de psyllium proposées par Clémence, j’ai testé la crème végétale poire et chocolat suite aux recommandations d’une lectrice et J. comme moi avons a-do-ré la texture crémeuse et le goût savoureux de ce dessert à la fois sain et simplissime. Quand je me motiverai enfin à faire du pain maison, je testerai certainement le pain au sarrasin sans pétrissage ni levée et je crois bien que les pancakes gingembre et coco vont eux aussi se retrouver au menu du brunch ce weekend !

Toutes les recettes proposées sont très simples à réaliser, nécessitent peu d’ingrédients et ces derniers se trouvent facilement en magasin bio. Il y a aussi bien des recettes pour tous les jours que des recettes pour impressionner ses invités. Il n’y a toutefois pas autant de recettes pour chacun des 3 ingrédients phare de ce livre- 18 à base de chia, 8 à base de lin et 6 à base de psyllium. Dommage, j’aurais bien aimé avoir davantage d’idées pour utiliser ce dernier ! Clémence propose toutefois plein d’astuces et de variantes pour personnaliser chaque recette selon nos goûts et le contenu de nos placards.

Les graines de chia, les graines de lin et les téguments de psyllium peuvent sembler chers à l’achat, mais les quantités nécessaires dans n’importe quelle recette sont moindres donc un paquet de chaque peut facilement durer au moins un an– à moins d’en utiliser au quotidien évidemment ! Personnellement, comme tous les ingrédients exportés, je tâche de limiter leur usage aux occasions spéciales- fêtes, anniversaires, repas entre amis- afin de ne pas en devenir complètement dépendante en cuisine ! Par contre, les graines de lin étant produites localement, j’en utilise plus régulièrement, surtout depuis qu’Ophélie m’a soufflé la très bonne idée d’en mettre dans mon porridge du petit déjeuner– une bonne manière de faire le plein d’oméga-3 au saut du lit !

Utilisez-vous le chia, le lin et/ou le psyllium en cuisine ?