Livre VGL ⎜Chia, Lin et Psyllium de Clémence Catz

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Si vous cuisinez végétalien et/ou sans gluten, les graines de chia, les graines de lin et/ou les téguments de psyllium sont des ingrédients qui vous sont certainement déjà familiers. Grâce à leurs propriétés mucilagineuses, ces trois ingrédients permettent de lier et d’épaissir toutes sortes de préparations sucrées et salées ou de leur apporter du moelleux, tout en étant bénéfiques au bon fonctionnement de notre appareil digestif. En outre, la teneur en protéines et en oméga-3 des graines de lin et de chia en font des ingrédients particulièrement intéressants sur le plan nutritionnel.

Ayant un système digestif assez perturbé, j’étais contente de découvrir le livre Chia, Lin et Psyllium de Clémence Catz, qui fait d’ailleurs partie de ma sélection de livres végé préférés de l’année 2016. Bien que je vous aie déjà parlé de cet ouvrage culinaire, j’avais envie de lui accorder un article à part entière, tant il m’a plu, inspiré et régalé depuis qu’il a rejoint ma bibliothèque !

Dans ce livre divisé en 3 sections, Clémence Catz nous fait découvrir les propriétés du chia, du lin et du psyllium à travers une trentaine de recettes sucrées et salées, végétaliennes et sans gluten. Elle prend également le temps de dresser le portrait de chacun de ces 3 ingrédients ce qui permet de découvrir un peu leur histoire ainsi que leurs intérêts nutritionnels et culinaires. Voici un aperçu des 3 parties de ce livre aussi instructif que gourmand… 

Chia Lin Psyllim recettes vegan Editions La Plage

Le chia

Saviez-vous que le chia contient 30% de protéines complètes, qu’il est riche en oméga-3, en calcium, en fer, en magnésium, en vitamine C et B9 ? Ces petites graines ont également des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à apaiser l’anxiété. En cuisine, c’est une graine très polyvalente dont le petit goût de noix lui permet de se faufiler partout et en toute discrétion. De ce fait, on peut la glisser dans les sauces, smoothies ou veloutés pour bénéficier de son côté épaississant, l’utiliser en remplacement des oeufs dans les gâteaux, cakes ou terrines ou simplement la parsemer sur nos salades pour apporter du croquant.

Du côté des recettes à base de graines de chia, j’ai eu un énorme coup de coeur pour les “véritables cookies américains”, si bien que c’est la seule recette de cookies que je réalise depuis que j’ai ce livre et ni moi ni J. ne nous en lassons… et tous ceux avec qui nous les partageons ne peuvent s’empêcher d’en reprendre un ou deux après avoir goûté le premier ! Rien que pour cette recette, je suis contente d’avoir ce livre ! Nous avons invité des amis pour un brunch ce dimanche et le suivant et je compte tester à cette occasion les muffins salés super moelleux. J’ai aussi très envie de préparer les boulettes forestières donc vous les verrez certainement au menu dans les semaines à venir (si vous me suivez sur Facebook, vous pouvez désormais découvrir mon menu de la semaine chaque vendredi). J’aimerais aussi remplir un bocal du gomasio qui croustille, histoire de pouvoir parsemer toutes sortes de plats d’oméga-3/6/9 et puis aussi goûter le yaourt de cajou à la vanille– pourtant, je ne suis pas très yaourt, mais celui-là semble vraiment délicieux !

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Le lin

Dans la seconde partie du livre, Clémence nous propose de découvrir les graines de lin dont la teneur en protéines et en oméga-3 est très similaire à celle des graines de chia. Elles sont toutefois moins riches en fibres mais suffisamment quand même pour améliorer notre transit, à condition de choisir le lin brun qui contient deux fois plus de fibres que le lin doré. Comme nous le rappelle Clémence, il est essentiel de broyer les graines de lin avant de les consommer afin de les rendre plus digestes et ainsi éviter de les voir ressortir entières ! Comme le chia, le lin peut remplacer les oeufs dans certaines préparations et peut être parsemé sur toutes sortes de plats. L’une des différences intéressantes entre les graines de chia et de lin c’est que ces dernières sont produites en France et sont bien moins chères.

Du côté des recettes, je me suis régalée avec le beurre de graines, parfait pour garnir une tartine ou un sandwich ainsi qu’avec les biscrus “anti-coup de blues” aux noix et au cacao, très riches en oméga-3. La recette de chapelure croquante aux épices et flocons à utiliser en guise de panure me tente beaucoup et à l’automne prochain je testerai certainement la tarte butternut, pomme et fruits secs.

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Le psyllium blond

Le psyllium blond est un concentré de fibres qui est également très riche en mucilage. Contrairement au chia et au lin, ce n’est pas la graine que l’on consomme, mais l’enveloppe, appelée tégument, réduite en poudre. L’autre particularité du psyllium, c’est qu’il n’est pas considéré comme un aliment à proprement parler car il n’est pas assimilable par l’organisme. Si on le consomme malgré tout, c’est non seulement pour son pouvoir laxatif mais aussi pour ses propriétés liantes et épaississantes, particulièrement utiles dans certaines préparations sans gluten qui font habituellement appel à la gomme de guar ou de xanthane.

Parmi les quelques recettes à base de psyllium proposées par Clémence, j’ai testé la crème végétale poire et chocolat suite aux recommandations d’une lectrice et J. comme moi avons a-do-ré la texture crémeuse et le goût savoureux de ce dessert à la fois sain et simplissime. Quand je me motiverai enfin à faire du pain maison, je testerai certainement le pain au sarrasin sans pétrissage ni levée et je crois bien que les pancakes gingembre et coco vont eux aussi se retrouver au menu du brunch ce weekend !

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Toutes les recettes proposées sont très simples à réaliser, nécessitent peu d’ingrédients et ces derniers se trouvent facilement en magasin bio. Il y a aussi bien des recettes pour tous les jours que des recettes pour impressionner ses invités. Il n’y a toutefois pas autant de recettes pour chacun des 3 ingrédients phare de ce livre- 18 à base de chia, 8 à base de lin et 6 à base de psyllium. Dommage, j’aurais bien aimé avoir davantage d’idées pour utiliser ce dernier ! Clémence propose toutefois plein d’astuces et de variantes pour personnaliser chaque recette selon nos goûts et le contenu de nos placards.

Les graines de chia, les graines de lin et les téguments de psyllium peuvent sembler chers à l’achat, mais les quantités nécessaires dans n’importe quelle recette sont moindres donc un paquet de chaque peut facilement durer au moins un an– à moins d’en utiliser au quotidien évidemment ! Personnellement, comme tous les ingrédients exportés, je tâche de limiter leur usage aux occasions spéciales- fêtes, anniversaires, repas entre amis- afin de ne pas en devenir complètement dépendante en cuisine ! Par contre, les graines de lin étant produites localement, j’en utilise plus régulièrement, surtout depuis qu’Ophélie m’a soufflé la très bonne idée d’en mettre dans mon porridge du petit déjeuner– une bonne manière de faire le plein d’oméga-3 au saut du lit !

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Si ce livre vous intéresse, vous pouvez le commander sur le site des Editions La Plage ou bien le réserver dans la librairie la plus proche de chez vous.

Utilisez-vous le chia, le lin et/ou le psyllium en cuisine ?

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22 commentaires pour Livre VGL ⎜Chia, Lin et Psyllium de Clémence Catz

  1. Emilie dit :

    Il a l’air bien sympathique ce livre, plein de bonnes astuces !
    Je ne suis jamais parvenue à moudre des graines de lin (j’ai essayé mon mini-hachoir, un moulin à poivre – échecs). Comment les mouds-tu de ton côté?
    Oh, je découvre avec grande joie ton menu de la semaine ! C’est une superbe idée, merci Natasha Je parviens même à aller les lire malgré que je n’ai pas Facebook =). Peut-être pourrais-tu envisager de les regrouper aussi sur une page de ton blog (type sommaire) ? Ça pourrait être pratique à consulter, comme une sorte d’annuaire des menus.
    Concernant la butternut, nous en avons encore en Belgique sur les étals des petits producteurs : elle dure un peu plus longtemps que le potimarron. Peut-être auras-tu encore l’occasion de tester la tarte qui te fait envie cet hiver ? 😉
    Belle journée !

    • Je mouds les graines de lin dans mon blender mais quand je n’en avais pas, j’utilisais mon mixeur à lame S et ça marchait bien aussi, sauf que je n’obtenais pas une poudre comme avec le blender- ceci dit, je trouvais cela suffisamment moulu pour mes préparations culinaires (j’obtenais le même résultat que ce que je pouvais voir en magasin dans les paquet de graines de lin moulues).
      Contente que l’idée des menus hebdomadaires te plaît, elle a beaucoup de succès sur Facebook en tous cas ! Ton idée est sympathique- si un jour j’ai du temps en plus, pourquoi pas, mais ce n’est pas du tout le cas en ce moment malheureusement !
      C’est marrant parce que chez nous il n’y a plus de butternut mais encore de jolis potimarrons 🙂
      Belle journée à toi aussi !

    • dublinecolo dit :

      Au moulin à café ça fonctionne très bien

  2. Estelle dit :

    Bonjour Natasha,
    merci pour cet article très intéressant (comme toujours !)
    Un petit retour sur le lin et le chia que j’utilise beaucoup, étant donné leurs propriétés très intéressantes. J’avais enregistré dans un coin de ma tête que celles du lin sont plus sensibles à la chaleur que celles du chia, ce qui fait que je privilégie le lin pour les préparation crûes et je me permets d’utiliser le chia dans les gâteaux etc. Mais j’aime tellement aussi dans les mueslis lorsqu’il me prend de déjeuner!
    j’ai une question sur le livre de Clémence Catz : j’ai peut-être mal lu ton article, mais je n’ai pas vu de référence au gluten/sans gluten : peux-tu stp me préciser si les recettes en contiennent?
    merci beaucoup !
    ps: j’ai bien envie de goûter ces fameux cookies maintenant 😉

    • J’ai précisé dans le troisième paragraphe que toutes les recettes sont sans gluten 🙂
      Ces cookies sont vraiment dé-li-cieux… et cette recette m’a permis de réaliser combien il était facile de créer de supers cookies avec des graines de chia !

  3. Audrey dit :

    Bonjour Natasha,

    Merci pour cet article très intéressant comme toujours.
    Ce livre me fait vraiment envie mais je préférerais l’emprunter en bibliothèque pour ne pas ré-encombrer la mienne (minimalisme quand tu nous tiens…) mais je ne suis pas sûr que le trouver de cette manière. En tout cas, les recettes ont l’air très alléchantes et ont réveillé ma gourmandise!
    Merci du partage et bonne journée.

    Audrey

    • Je comprends bien ton souhait de ne pas encombrer ta bibliothèque- c’est ma plus grande difficulté personnellement ! Mais je tâche d’appliquer la règle « un qui rentre, un qui sort » :-). Peux-tu suggérer à ta bibliothèque de le commander s’ils ne l’ont pas ?

  4. Ludmilla dit :

    encore un livre qui va finir sur mes éagères, qui plient sous le poids de tous les livres déjà dessus. merci pour ce sympatique article

  5. Vala dit :

    J’ai acheté des graines de lin il y a quelque temps. Il faut que je les prépare et je les ajouterai à certains de mes plats. Il faut aussi que je trouve quelques recettes…

  6. poli dit :

    Depuis que j’ai découvert les graines de lin, j’en saupoudre souvent sur mes plats ! Je les mixe avec ma mini-moulinette et ça fonctionne très bien.
    Merci pour la présentation du livre ; merci aussi du partage sur Facebook. Je n’ai pas Facebook mais je peux quand même voir tes menus, je suis ravie !

  7. Amélie dit :

    J’utilise déjà le lin , les graines de chia, et j’avais acheté du psyllium mais je ne sais pas faire autre chose qu’en mettre un peu dans mes céréales ! Ce livre me rend donc bien curieuse 🙂

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