Au printemps dernier, on m’a diagnostiqué un SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth / Colonisation Bactérienne Chronique de l’Intestin Grêle) et la première étape du traitement fut de suivre un régime pauvre en FODMAPs (c’est à dire sans sucres fermentescibles). Si vous êtes passé·es par là, vous savez combien la mise en place d’un tel régime, même sur une durée limitée (2 mois et demi dans mon cas) peut être éprouvante et contraignante, en particulier quand on est végane et qu’on doit considérablement réduire sa consommation de légumineuses (heureusement, le tofu, c’est no limit!). Malgré la frustration qui m’a habitée une bonne partie de ces deux mois et demi de restrictions alimentaires, les bienfaits notables de cette alimentation sur ma digestion – ainsi que le soutien d’une diététicienne-nutritionniste – m’ont aidée à aller jusqu’au bout du protocole.
Au-delà des bénéfices pour ma santé, l’alimentation pauvre en FODMAPs a élargi mes horizons culinaires – comme bien souvent, retirer des aliments de son alimentation oblige à sortir des sentiers battus, à découvrir de nouveaux ingrédients et de nouveaux plats. Dans mon cas, cela m’a donné aussi donné de nouvelles idées pour simplifier mes repas et gagner du temps en cuisine, tout en continuant de privilégier les aliments bruts et les plats faits maison. Pour m’aider dans l’élaboration de mes menus, je me suis fiée aux données de l’application FODMAP Diet de Monash University qui est à ma connaissance la ressource la plus fiable sur l’alimentation pauvre en FODMAPs. En effet, celle-ci se base sur les résultats de recherches scientifiques réalisées à l’université Monash, en Australie, les données sont extrêmement précises (contrairement aux listes contradictoires que l’on peut trouver ici et là sur le web) et régulièrement mises à jour.
La recette que je vous propose aujourd’hui est donc une recette pauvre en FODMAPs d’après les données actuelles (j’insiste sur ce point car si vous tombez sur cette recette d’ici quelques années, les de nouvelles recherches auront peut-être démontré que certains ingrédients contiennent plus ou moins de FODMAPs). C’est une recette que je mets régulièrement au menu car c’est un one pot meal qui demande peu de préparation en dehors du lavage des épinards – une étape que vous pouvez simplifier davantage en utilisant des épinards surgelés ! Elle s’inspire du pulao – riz pilaf à l’indienne – dans lequel se mélangent du riz, des légumes, une légumineuse et toutes sortes d’épices. L’avantage de cette adaptation pauvre en FODMAPs c’est qu’elle ne contient ni ail frais, ni oignon, et que la tomate est facultative, ce qui fait gagner du temps au niveau de la préparation.
Les quantités indiquées permettent de servir 4 portions. Si vous suivez un régime pauvre en FODMAPs, c’est important de respecter ces proportions au risque d’ingérer trop de FODMAPs. Dans cette recette, c’est surtout aux pois chiches qu’il faut faire attention car au-delà de 80 g par repas, nous avons une portion riche en fructanes, et au-delà de 200 g, des galacto-oligosaccharides en plus. Si vous n’avez que faire des FODMAPs, mangez-en évidemment autant que vous voulez !
INGRÉDIENTS
Pour 4 portions
- 200 g d’épinards frais
- 1 cuillère à café d’huile de cuisson neutre ou d’huile infusée à l’ail
- Épices entières: 1 cm de cannelle casse, 3 grains de poivre noir entier
- Épices moulues: 1/2 cuillère à café de cumin moulu, 1 cuillère à café de coriandre moulue, 1/2 cuillère à café de curcuma moulu
- 70 g de tomate fraîche (facultatif)
- 300 g de pois chiches en conserve
- 285 g de riz basmati blanc
- 450 ml d’eau bouillante
- 3/4 de cuillère à café de sel
- 4 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
PRÉPARATION
Temps de préparation : 10 min/ Temps de cuisson: 25 à 30 minutes
- Lavez, égouttez et hachez grossièrement les épinards s’il s’agit de grosses feuilles. Égouttez et rincer abondamment les pois chiches. Lavez et coupez la tomate en tout petits morceaux si vous en utilisez.
- Dans une sauteuse ou une grande casserole, faites chauffer l’huile à feu moyen puis faites-y revenir les épices entières pendant 1 minutes, le temps que leurs parfums se diffusent. Ajoutez-y ensuite les épices moulues et mélangez pendant 30 secondes. Si vous utilisez de la tomate, ajoutez-là après les épices moulues et poursuivez la cuisson à couvert pendant 3 minutes.
- Ajoutez les épinards et les pois chiches, mélangez-bien, couvrez et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les épinards soient cuits, soit environ 3 minutes.
- Pendant que la cuisson des épinards, rincez le riz Basmati (je fais généralement 3 rinçages) puis ajoutez-le au reste des ingrédients avec l’eau bouillante et le sel. Mélangez bien et laissez cuire à couvert sur feu doux-moyen pendant 20 minutes. Vérifiez la cuisson et laissez cuire quelques minutes supplémentaires si besoin.
- Servez le riz parsemé de coriandre fraîche hachée.
ASTUCES ET VARIANTES
- Dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAPs, il est important d’utiliser des pois chiches en conserve et non des pois chiches trempés et cuits maison. De même, l’ail frais n’est pas permis, contrairement à l’huile infusée à l’ail.
- Pour un plat encore plus gourmand (et toujours pauvre en FODMAPs), remplacez 200 ml d’eau par 200 ml de lait de coco en conserve (j’aime particulièrement celui de La Maison du Coco qui est bien parfumé, bio et équitable).
- Si vous ne suivez pas un régime pauvre en FODMAPs, vous pouvez booster les saveurs de cette recette en faisant ce que nous appelons un vaghar dans la cuisine indienne/gujarati, avec oignons, ail frais et tomates – vous trouverez toutes les étapes de la préparation du vaghar dans mon livre Cuisine indienne vegan (lien affilié).
Merci pour ce partage, c’est exactement les ingrédients dont je dispose à la maison (notamment un grand sac de pois chiches bio cultivées en Allemagne: il faut donc toujours trouver de nouvelles variations pour cuisiner cette légumineuse!). Ce sera notre déjeuner ce midi, merci beaucoup!
Oh, super pour les pois chiches ! Je serais curieuse de connaître la marque/le nom du producteur/de la productrice si possible…
Et je suis ravie de savoir que tu pourras tester cette recette dès aujourd’hui… Bon appétit, Ségolène !
Comme tu dis, je n’en ai que faire des FODMAPs, mais je trouve ça hyper appréciable de partager cette recette avec les gens concernés, c’est toujours sympa de pouvoir faire un plat testé et approuvé sans se prendre la tête. Merci beaucoup ! (Et je connais deux personnes atteintes de ce syndrome – ? maladie ? -, donc ça touche peut-être plus qu’on ne croit. Et je vais te rassurer, après des moments difficiles, ils vont beaucoup mieux).
Merci pour ton message, Carole !
Malgré beaucoup de hauts et de bas (très bas) depuis le début de mon « traitement », je suis confiante pour la suite car je remarque une disparition graduelle de certains symptômes… En tout cas, c’est bon de savoir que des personnes atteintes du SIBO autour de toi vont beaucoup mieux à présent !
Il me semble que le SIBO est à la fois considéré comme une maladie (car la cause des symptômes s’explique par une prolifération bactérienne de l’intestin grêle) et à la fois comme un syndrome car les causes sous-jacentes de cette prolifération sont multiples et pas évidentes à identifier (endométriose, SII (Syndrome de l’Intestin Irritable), prise d’antibiotiques, etc.)…
miam, ça donne faim ! Du coup je viens de commander ton livre chez mon libraire 🙂 merci Natasha
Heureuse que cette recette te fasse envie, Natacha ! Et merci beaucoup pour ton intérêt pour mon livre !
Coucou Natasha,
Merci pour cette sympathique recette qui attire mon oeil !
Mon mari (trainant du pied depuis des années pour se faire diagnostiquer…) ne digère que très peu d’aliments, et ceux qui le rendent malade (ventre gonflé, crampes, longue digestion), sont bien évidemment les légumineuses, même cuite maison -d’ailleurs, pourquoi plutôt en conserve que maison dans ta recette ?, la famille des alliacés,et certains légumes. En tout cas il n’en mange quasi plus aucun crus. Le casse-tête.
Du coup, oui, on manque un peu de recettes pour ne pas manger uniquement du tofu et du seitan et varier un peu. Donc c’est chouette !
Bises,
Mélanie
Coucou Mélanie,
Ah, je compatis avec ton mari (et me reconnais dans ses symptômes) !
Je me suis posée la même question pour les légumineuses en conserve et la diététicienne-nutritionniste qui m’a suivie m’a expliqué qu’une bonne partie des FODMAPs migrent dans le liquide de conservation au fil du temps ; il en est de même pour les légumineuses que l’on fait tremper et cuire soi-même mais comme elles ne restent pas aussi longtemps dans l’eau (quelques heures contre plusieurs semaines/mois/années), la quantité de FODMAPs éliminée reste moindre en comparaison. D’ailleurs, si certaines personnes s’étonnent de mal digérer les aliments à base d’aquafaba, c’est certainement en raison du fait que c’est un liquide riche en FODMAPs…
J’espère que ton mari pourra se faire accompagner pour trouver une explication/de quoi le soulager sur le long-terme.
Bises et bon week-end à toi !
Merci Natasha pour ce partage.
J’ai testé cette recette ce midi avec des blettes à la place d’épinard (grosse cueillette au jardin) et ça a plu. Recette adoptée.
Je la testerais avec des épinards une autre fois.
Merci pour ton retour, cleopiti ! J’aime bien le riz pilaf aux blettes également ! Les côtes apportent un peu de texture en plus.
Cette recette à l’air délicieuse Natasha ! Je ne connaissais pas du tout le SIBO. Grâce à toi les personnes concernées vont pouvoir se régaler 🙂
Merci, Myriam !
Merci pour cette recette qui me fait très envie, notamment grâce à tes photos lumineuses. Je pense essayer cette recette pour utiliser le vert de mes blettes. En ce moment, il y a souvent des blettes dans mon panier et j’avoue tourner en rond. J’espère que les symptômes du SIBO ont diminué de manière pérenne pour toi !
C’est très bon avec des blettes aussi !
Je vais de mieux en mieux, je te remercie !
Bonjour Natasha
Merci pour cette recette parfaite pour moi (SII).
Je me permets de te demander si tu utilises l’ase fétide en cuisine (hing) pour « remplacer » ail et oignon.
Si oui, que penses-tu de cette substitution au niveau papilles ?
Et peut-être as-tu une marque à me conseiller ?
C’est une épice que je ne connais pas du tout.
Merci beaucoup.
Bonjour Karine,
Je suis contente que cette recette puisse t’être utile !
Je n’utilise pas l’ase fétide en guise de remplacement de l’ail ou de l’oignon donc je ne peux pas t’en dire plus sur cet usage-là. J’en mets parfois un peu dans mes dals (très très peu, car c’est très fort), mais c’est tout.
Concernant les marques, j’utilise celle d’Epices Shira.
Bonjour Natasha,
Merci d’avoir pris le temps de me répondre rapidement et de façon détaillée 🙂
Je vais faire mes propres expérimentations pour savoir si cette épice peut me convenir.
Bon dimanche.