Comment cuisiner le tofu ferme – astuces et conseils

Aliment traditionnel des cuisines d’Asie de l’Est et du Sud-Est, le tofu y est cuisiné de bien des manières et ce depuis des siècles, voire des millénaires. En France et ailleurs en Europe, ce n’est qu’à partir du 20^e siècle que le tofu a commencé à se populariser et même si on en trouve désormais aussi bien en épicerie spécialisée qu’en magasin bio ou en supermarché, ce produit à base de soja est encore victime de préjugés dans nos contrées. Alors qu’en Asie de l’Est et du Sud-Est il se consomme sans distinction de régime alimentaire, en France le tofu est souvent considéré comme un ersatz de chair animale réservé aux végétarien·nes. Beaucoup s’en méfient en raison du soja qui le compose et que l’on accuse, à tort, d’être un perturbateur endocrinien [1]. Par ailleurs, la culture de cette légumineuse étant reconnue comme l’une des causes principales de la déforestation et la grande majorité du soja cultivé à travers le monde étant génétiquement modifié [2], nombre de personnes préfèrent l’éviter, pensant ainsi préserver leur santé et les forêts.

DÉCONSTRUIRE LES IDÉES REÇUES SUR LE SOJA

Si ces craintes sont les vôtres, sachez tout d’abord qu’à ce jour, aucune étude scientifique n’a démontré les supposés risques du soja pour la santé des adultes ni des enfants [3] et que 70 à 90 % du soja cultivé dans le monde est destiné à nourrir les animaux d’élevage plutôt que les humain·es [4]. Par ailleurs, il est tout à fait possible de se fournir en soja sans OGM cultivé en France, en Allemagne ou encore en Autriche. En revanche, il est fort possible que les animaux d’élevage dont certain·es consomment les produits soient, eux, en partie nourris de soja OGM importé et/ou issu de la déforestation.

En plus de ces inquiétudes d’ordre sanitaire et environnemental, la réputation du tofu souffre de quelques idées reçues d’ordre culinaire et gustatif : il s’agirait d’un aliment difficile à cuisiner, fade ou, au contraire, trop fort en goût. Or, la préparation du tofu ne nécessite pas de compétence ou de matériel particuliers et comme bien d’autres aliments, son goût varie en fonction de sa marque, sa qualité, son type et son mode de préparation. On ne peut donc pas mettre tous les tofus dans le même panier ! Il existe des types de tofu très variés, avec différents degrés de fermeté, toutes sortes de formes et de textures : tofu pressé, tofu ferme, tofu tendre, tofu soyeux extra-ferme, fleur de tofu, tofu lactofermenté, tofu fumé, tofu frit, tofu aromatisé, etc. … Personnellement, cela fait une dizaine d’années que je consomme du tofu régulièrement et je n’ai pas encore goûté tout l’ensemble de ses variétés !

Bien choisir son tofu   Préférez les tofus frais, bien meilleurs que ceux à longue conservation. Privilégiez les marques de tofus fabriqués à partir de soja bio et local (voir les indications sur l’emballage). À défaut de trouver du tofu frais dans les commerces auxquels vous avez accès (supermarché, magasin bio, épiceries véganes ou asiatiques), vous pouvez en acheter en ligne, sur le site de l’Official Vegan Shop, par exemple. Pensez également à faire des recherches pour voir s’il existe autour de chez vous des producteurices de tofu artisanal, comme L’Atelier Tofu dans le Var, Le Chat des Champs dans l’Indre et Loire ou encore Soy Set dans le Rhône (pour ne citer qu’elleux !).

LE TOFU FERME, UNE VARIETE PARMI TANT D’AUTRES

Le tofu ferme, acheté au rayon frais, est celui que je cuisine le plus souvent et que je privilégie pour sa polyvalence et son petit prix (environ 6 euros le kilo pour du tofu bio de la marque Taifun). Alors que dans les magasins bio ou les supermarchés français on n’en trouve généralement qu’un seul type, sachez qu’en explorant les rayons des épiceries spécialisées ou asiatiques, et même en ligne, vous en découvrirez d’autres variétés, caractérisées par leurs différents degrés de fermeté : tofu pressé, tofu extra-ferme, tofu très ferme, tofu mi-ferme et tofu tendre. Plus il est ferme, plus le tofu est rigide et calorique, et suivant sa densité il conviendra mieux à certaines préparations. Le tofu ferme – situé entre le tofu très ferme et le mi-ferme – que l’on trouve généralement dans les commerces grand public, se prête à toutes sortes de découpes (râpé, en cubes, en bâtonnets, émietté, etc.) et de cuissons (doré, grillé, mijoté, frit, bouilli, etc.).

Intérêt nutritionnel du tofu ferme Réputé pour ses apports en protéines, le tofu est également une source intéressante de divers minéraux et vitamines. Ainsi, pour exemple, 100 g de tofu ferme de la marque Taifun contiennent, entre autres [5] : 119 calories, 13 g de protéines, 213 mg en phosphore (39 % des Besoins Nutritionnels Moyens)[6],199 mg de calcium (26,5 % BNM), 72 mg en magnésium (21 % BNM), 1,4 mg de zinc (13 à 22,5 % BNM) et 0,02 mg de vitamine B1 (28 % BNM). De manière générale, sachez que le tofu ferme apporte 105 à 145 calories, suivant les marques. Notez également que seuls les tofus coagulés avec du sulfate de calcium contiennent du calcium, contrairement à ceux coagulés avec du nigari ou du chlorure de magnésium.

COMMENT CUISINER LE TOFU FERME

Nature, le tofu ferme n’a qu’un moindre intérêt gustatif. En revanche, son goût assez neutre, sa texture plutôt malléable et sa capacité d’absorption en font un aliment très polyvalent, que l’on peut intégrer à une multitude de plats et auquel on peut donner toutes sortes de formes et de saveurs. De l’égouttage à la cuisson en passant par la marinade et la découpe, voici quelques conseils de base pour maîtriser l’art de cuisiner le tofu ferme.

Égoutter le tofu

Afin d’améliorer l’absorption de la marinade et d’imbiber ainsi le tofu de saveurs, il est indispensable de commencer par l’égoutter. Bien qu’il existe des presses à tofu conçues pour cette étape, il est tout à fait possible de le faire avec des assiettes ou planches à découper, un torchon propre bien absorbant (ceux avec un tissage en nid d’abeille sont particulièrement pratiques) et un poids. Voici comment procéder :

1. Ouvrir l’emballage tout en y maintenant le tofu et le presser au-dessus de l’évier afin de laisser un maximum d’eau s’écouler ;
2. Recouvrir une grande assiette ou une planche à découper d’un torchon bien absorbant ;
3. Couper le tofu en tranches d’environ 1 cm et disposer celles-ci sur la moitié du torchon puis les recouvrir avec l’autre moitié du torchon ;
4. Déposer par-dessus une planche à découper puis un objet lourd (livre, plat en céramique, etc.) afin que le poids appuie bien sur toutes les tranches de tofu ;
5. Laisser égoutter pendant 20 à 30 minutes.

Notez que si vous souhaitez râper le tofu, l’émietter ou le réduire en purée, l’étape d’égouttage est facultative.

Tofu « millefeuille » Le tofu ferme a la particularité de changer de texture une fois congelé. L’eau qu’il contient forme des petits cristaux de glace qui, après décongélation, donnent au tofu une texture spongieuse dont les petits trous absorbent les marinades aussi efficacement que rapidement. Pour préparer ce type de tofu nommé « millefeuille », il suffit de placer son tofu au congélateur durant 24 à 48 heures, puis de le placer au réfrigérateur durant 24 à 36 heures, le temps de sa décongélation. Personnellement, je congèle mon tofu directement dans son emballage mais il est également possible de le couper en tranches avant de congeler celles-ci – ces dernières, plus fines qu’un bloc de tofu, décongèleront plus rapidement. Le tofu « millefeuille » se prépare de la même manière qu’un tofu ferme nature : égouttage, marinade et cuisson. Compte tenu de son excellente capacité d’absorption, il n’a pas besoin d’être mariné longuement et peut même s’ajouter directement à un plat en sauce dont il absorbera aisément les saveurs.

Couper le tofu

Une fois égoutté, le tofu ferme peut être coupé de diverses manières, suivant son utilisation :

• Émietté, il se cuisine à la façon d’œufs brouillés ou s’intègre à une farce à légumes (tomates, poivrons, etc.)
• Réduit en purée à l’aide d’un robot, il devient une base de tartinade bien crémeuse.
• Râpé, on l’utilise en garniture de salades, de nems, de rouleaux de printemps, de wraps ou de tout autre type de sandwichs.
• En petits cubes/lardons, il garnit des veggie bowls ainsi que des plats de nouilles ou de riz sautés.
• En cubes moyens ou bâtonnets, il peut être pané et s’ajouter à la composition de wraps/sandwichs et de salades tièdes. Sans panure, il s’intègre bien à des plats mijotés.
• En gros cubes, on peut en faire des brochettes.
• En tranches, il s’utilise comme un steak, dans un burger par exemple, et peut également être grillé sur un barbecue.

Notez que déchirer le tofu à la main (voir photo ci-dessous) plutôt que de le couper au couteau permet de créer une surface auxquelles les sauces accrochent mieux.

Conservation du tofu Une fois déballé, le tofu ferme peut se conserver 3 à 4 jours, couvert d’eau, dans un contenant hermétique, au réfrigérateur. Pensez à remplacer l’eau tous les jours.

Faire mariner le tofu

À moins de se satisfaire du très léger goût de noisette du tofu, la marinade est une étape indispensable pour lui donner toute sa saveur. Pour ce faire, il existe trois possibilités : marinade avant cuisson, marinade après-cuisson ou bouillon.

• Marinade avant cuisson

Une fois égoutté puis coupé, le tofu marine au frais, de 30 minutes à 24 heures. Pour ceci, mélanger les ingrédients de la marinade avant de les mettre dans un contenant hermétique, y ajouter le tofu égoutté et coupé, fermer le couvercle, bien secouer et placer au frais. Retourner la boîte au bout de 15 à 30 minutes, afin que les ingrédients de la marinade enrobent bien l’ensemble du tofu. Sachez que le temps de marinade dépend de la taille des morceaux de tofu : plus les morceaux sont épais, plus ils ont besoin de temps pour absorber la marinade. Ainsi, alors que 15 à 30 minutes de marinade suffisent pour du tofu émietté ou râpé, mieux vaut compter 12 à 24 heures pour du tofu en gros cubes, en bâtonnets ou en tranches.

Pour composer ses marinades, il existe d’infinies possibilités, à varier suivant ses goûts et le type de plat auquel on souhaite intégrer le tofu. Dans tous les cas, il est indispensable d’avoir un liquide qui, absorbé, permettra aux saveurs des autres ingrédients de se répandre à travers chaque morceau de tofu. Voici une liste non-exhaustive d’ingrédients que l’on peut inclure dans une marinade :

• Liquide : tamari, sauce soja, jus de citron, jus d’orange, vinaigre, etc.
• Sucrant liquide, si l’on souhaite faire caraméliser le tofu : sirop d’érable, réduction de vinaigre balsamique, sirop d’agave, etc.
• Beurre d’oléagineux : beurre de cacahouète, purée d’amande, tahin, etc.
• Épices fraîches : ail en purée, gingembre râpé, piment haché, échalote hachée, oignon vert haché, etc.
• Épices séchées moulues : coriandre, cumin, paprika, poivre, piment, etc.
• Herbes séchées : origan, thym, romarin, etc.
• Sel : à omettre si l’on utilise du tamari ou de la sauce soja.

Pourquoi éviter l’huile dans la marinade avant cuisson ? S’il peut être tentant de mettre une huile parfumée comme l’huile de sésame grillée ou une bonne huile d’olive au piment, à l’ail ou encore aux herbes, sachez que celle-ci aura tendance à former un film autour du tofu et ainsi empêcher la bonne absorption des autres ingrédients de la marinade. L’huile pourra être utilisée au moment de la cuisson ou vous pourrez même en ajouter quelques gouttes en guise de touche finale sur votre plat.

• Marinade après cuisson 

D’abord doré ou frit, le tofu absorbe ensuite particulièrement bien certaines sauces. Cette méthode est plus spécifiquement adaptée au tofu émietté, râpé ou coupé en cubes de petite ou moyenne taille. Pour cela, faites dorer le tofu dans un peu d’huile, à la poêle ou au four, avant d’y ajouter les ingrédients de la marinade et de poursuivre la cuisson quelques minutes. Notez que pour obtenir une belle croûte, on peut recouvrir le tofu de fécule juste avant de le faire dorer à la poêle ou au four.

• Bouillon

Enfin, le tofu peut également être parfumé en étant plongé une demi-heure dans un bouillon riche agrémenté d’herbes, d’épices ou de liquides divers. Sachez que cette méthode de cuisson donne au tofu une texture plus caoutchouteuse.

Cuisiner le tofu

Le tofu est un aliment déjà cuit et peut tout à fait se manger froid, à la sortie de son emballage, nature ou bien après avoir été égoutté et mariné. Par exemple, le tofu râpé puis mariné s’intègre bien à des salades ou à des rouleaux de printemps, sans cuisson supplémentaire. Nul besoin de cuire le tofu non plus lorsqu’on le réduit en purée pour en faire une tartinade.

Pour toute autre utilisation du tofu ferme, on préférera généralement le faire griller à la poêle, au four ou au barbecue, le faire dorer à la poêle ou au wok, le faire frire, bouillir, rôtir ou paner.

Voici plusieurs de mes recettes pour (re)découvrir le tofu ferme sous différentes formes :

• Tofu aux tomates cerises, câpres et vinaigre balsamique
• Tofu pané
• Wok de nouilles aux légumes et au tofu grillé, sauce à la cacahouète
• Riz pilaf aux légumes et tofu épicé (recette dans le 1^er numéro de Cardamome & Curcuma)
• Shaak de tofu à la tomate (recette dans le 2e numéro de Cardamome & Curcuma)
• Paillassons de courgettes au tofu râpé (recette dans le 2e numéro de Cardamome & Curcuma)
• Crème d’épinards au tofu façon palaak paneer (recette dans mon livre Cuisine indienne vegan)
• Tofu au cumin (recette dans mon livre Cuisine indienne vegan)
• Tofu à la coriandre (recette dans mon livre Cuisine indienne vegan)
• Tofu au tandoori (recette dans mon livre Cuisine indienne vegan)
• Tofu brouillé aux épices (recette dans mon livre Cuisine indienne vegan)

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[1] https://vegan-pratique.fr/conseils-nutrition-vegetalienne/le-soja/

[2] https://www.isaaa.org/resources/publications/pocketk/16/

[3] https://leculdepoule.co/2019/05/03/entretien-autour-du-soja-avec-herve-berbille-le-soja-ne-presente-aucun-risque-pour-la-sante/

[4] https://www.greenpeace.fr/soja/

[5] https://tinyurl.com/2mym7828

[6] Calculs des Besoins Nutritionnels Moyens pour des adultes de plus de 25 ans, réalisés à partir des données du site de l’ANSES : https://tinyurl.com/4hypu3c6

Cuisinez-vous régulièrement du tofu ferme ? Quelles sont vos recettes végétales préférées à base de tofu ferme ?