Avant, lorsque je planifiais mes repas, j’avais tendance à me focaliser sur les ingrédients de base : les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses. J’ajoutais bien évidemment toutes sortes de condiments tels les huiles, les herbes aromatiques ou encore les graines pour donner plus de saveur ou de texture à mes plats, mais je considérais ces derniers comme des touches de gourmandise plutôt que des ingrédients essentiels à l’équilibre de mes repas. Or, depuis que je cuisine végétalien et que j’ai pris le temps de m’informer sur les bases d’une alimentation équilibrée, j’ai pris conscience de la différence que pouvait faire ce type d’ingrédients et bien d’autres encore sur le plan nutritionnel. Ajoutés ici et là, au gré de nos envies et de nos goûts, sur notre bol de céréales, de porridge ou de soupe, dans nos sauces, nos salades ou nos boissons, ils nous permettent d’agrémenter nos préparations non seulement de saveur, de texture et d’originalité mais ils peuvent aussi, au fil de la journée, nous aider à combler certains besoins nutritionnels.
L’avantage de ces ingrédients c’est qu’ils ne constituent pas la base d’une recette et peuvent donc simplement venir s’ajouter à ceux que nous avons l’habitude d’utiliser pour réaliser nos différents plats ou bien simplement les substituer parfois. C’est une manière aisée de révolutionner la valeur nutritive de nos repas sans pour autant devoir revoir entièrement notre répertoire de recettes, ni contenu de notre assiette ni le temps que l’on passe en cuisine !
Dans le cadre de l’éco-défi Planifier des repas végétaliens, variés et équilibrés, il me semblait particulièrement pertinent de faire le tour des ingrédients pouvant nous permettre d’augmenter la valeur nutritionnelle de nos repas du quotidien en toute simplicité. Bien que mes astuces ne soient ni inventives, ni élaborées, j’espère qu’elles vous donneront quelques idées de plus pour profiter pleinement des bienfaits d’ingrédients que vous avez peut-être déjà dans votre cuisine… La liste qui suit n’est bien évidemment pas exhaustive et je ne m’attarderai pas non plus sur les informations nutritionnelles de chaque ingrédient. Si vous voulez en savoir plus sur les nutriments d’un ingrédient précis ou bien si vous cherchez à savoir quels aliments peuvent vous apporter les nutriments dont vous manquez, vous pouvez faire des recherches sur le site Ciqual de l’Anses par exemple. Pour ma part, je vous propose de découvrir différentes catégories d’ingrédients riches en nutriments ainsi que la manière dont j’ai pris l’habitude d’en intégrer certains à mes petits déjeuners, plats et encas.
Même si la plupart des graines et oléagineux viennent de loin, nous avons aussi quelques délices à notre portée. Personnellement, c’est la catégorie d’ingrédients que j’utilise le plus régulièrement : je mets notamment des graines de chanvre sur mon porridge pour leur apport en oméga-3/oméga-6 et des graines de tournesol et de courge, toutes deux riches en magnésium, sur mes salades au quotidien.
Toutes les graines et oléagineux (ou presque)
- Les graines et oléagineux locaux : graines de courge, graines de tournesol, graines de lin, graines de chanvre, graines de pavot, noisettes, noix, amandes…
- Les graines et oléagineux d’ailleurs : graines de sésame, noix de pécan, pignons de pin, graines de chia, noix de cajou, noix de macadamia, noix du Brésil, pistaches, cacahuètes…
Comment les utiliser ?
- Natures ou grillés
- Entiers, concassés ou en poudre
- Sur une salade
- Sur une soupe
- Sur des légumes vapeur, grillés, rôtis…
- Sur une tartine sucrée ou salée
- Dans un bol de céréales
- Dans un porridge
- Dans un yaourt ou une crème dessert
- Intégrés à une pâte à pain, à tarte, à cake, à cookies…
La purée d’amandes complète est celle que nous utilisons le plus à la maison : J. aime en mettre sur ses tartines et moi dans mon porridge le matin. Bien que j’en fasse moins souvent, j’en mets également dans mes pâtes à tarte, à cookies, à gâteaux et mon chocolat chaud.
Toutes les purées de graines et oléagineux (ou presque)
- Les plus communes : purée d’amande, de noisette, de noix de cajou, de sésame demi-complet ou complet (tahin)…
- Les autres : purée de pistache, de sésame blanc, de sésame noir…
Comment les utiliser ?
- Dans une pâte à tarte, à gâteau, à cookie, etc., pour remplacer une partie de l’huile/de la margarine/du beurre.
- Dans un porridge
- Dans un yaourt ou une crème dessert
- Dans une compote
- Dans un velouté
- Dans une sauce à salade
- Dans une tartinade sucrée
- Dans un dip ou une tartinade salés
- Dans un wrap
- Dans un smoothie
- Dans une boisson lactée
Une fois séchés, l’intérêt nutritionnel de certains fruits est décuplé. Par exemple, un abricot sec contient près de 5 fois plus de protéines, de calcium, de magnésium et 20 fois plus de vitamines A qu’un abricot frais ! Malheureusement, même si nombre des fruits que l’on consomme sous leur forme séchée sont des variétés locales, il reste difficile, voire impossible de trouver des fruits séchés produits en France ou aux alentours. La plupart d’entre eux viennent de Turquie ! C’est là pour moi l’inconvénient principal de ce type d’ingrédient mais j’en consomme tout de même certains de temps en temps : j’aime surtout mettre des figues dans mes cookies, des abricots dans mon couscous et des canneberges sur mes salades. Je mets également quelques raisins secs réhydratés (donc plus digestes) dans mon porridge le matin.
Les fruits séchés les plus communs
- Les fruits (en théorie) d’ici : raisins, figues, kiwis, abricots, pruneaux, pommes, poires, pêches…
- Les fruits d’ailleurs : canneberges, dattes, bananes, mangues, ananas…
Comment les utiliser ?
- Entiers ou en morceaux
- Dans un porridge
- Dans un bol de céréales
- Dans une salade
- Dans un yaourt ou une crème dessert
- Dans une compote
- Dans un cake/un gâteau
- Dans des cookies
- Dans un plat mijoté
Jusqu’à il y a quelques années, l’huile d’olive était à peu près la seule huile que j’utilisais. Mais depuis maintenant 3-4 ans, j’ai réalisé que l’huile était bien plus qu’un simple corps gras utile à la cuisson et que certaines étaient particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel. J’ajoute donc désormais une belle cuillère d’huile de chanvre dans mon porridge (pour son apport en oméga-3 et en oméga-6) et je varie davantage mon choix d’huile pour les sauces à salade (chanvre, noix…).
Les huiles les plus communes
- Les huiles locales : huiles de chanvre, de lin, de noix, de noisette, de colza, de pépins de courge, de pépins de raisin…
- Les huiles d’ailleurs : huiles de sésame, de coco, d’avocat…
Comment les utiliser ?
- Une cuillère ou quelques gouttes à mélanger à un plat froid ou après cuisson pour celles qui ont un point de fumée bas et sont donc sensibles à la cuisson.
- Dans un porridge
- Dans un smoothie
- Dans un yaourt
- Dans une compote
- Dans un velouté
- Dans une sauce à salade
- Sur des légumes vapeur, rôtis, grillés…
J’avoue ne pas intégrer les graines germées à mes repas aussi souvent que je le voudrais et j’espère vraiment y remédier car en plus d’être extrêmement intéressantes sur le plan nutritionnel, elles sont pleines de saveur et très faciles à faire pousser chez soi. Personnellement, j’aime particulièrement les graines germées de roquette, au bon goût poivré. Si vous ne connaissez pas encore les graines germées, je vous invite à découvrir l’article que j’avais rédigé à ce sujet il y a deux ans ainsi que la vidéo que Julie (Friendly Beauty) a partagé plus récemment.
Les graines germées les plus communes
- Les céréales : blé, épeautre, sarrasin…
- Les graines de légumes ou d’aromates : aneth, carottes, coriandre, cresson, fenouil, fenugrec, moutarde, radis, roquette…
- Les oléagineux : courge, sésame, tournesol…
- Les légumineuses : alfalfa, haricot mungo, lentilles, pois chiches…
Comment les utiliser ?
- Sur une tartine salée
- Sur une salade
- Sur un plat de céréales, légumineuses, légumes…
- Dans un sandwich
- Dans un jus de fruits/légumes
Enfin, les herbes aromatiques fraîches, en plus de rehausser la saveur de nos plats, peuvent y ajouter des nutriments intéressants. La plupart d’entre elles sont assez riches en calcium, mais pas seulement ! Par exemple, la sauge est particulièrement riche en magnésium, l’aneth, le cerfeuil et le persil en vitamine A, et l’ail des ours en vitamine C. Avant, je réservais les herbes aromatiques à des plats précis, mais depuis quelques temps et en attendant d’en cultiver sur mon balcon, j’essaie d’en acheter plus systématiquement quand je vais au marché afin d’avoir toujours un bouquet d’herbes aromatiques à ma portée et d’en mettre dans mes diverses préparations, soit intégrées à des plats tels les galettes, cakes, quiches etc. ou bien ajoutées sur l’assiette au moment de servir.
Toutes les herbes aromatiques (ou presque)
- Au printemps : ail des ours, cerfeuil, oseille, persil, sauge…
- En été : aneth, basilic, cresson, ciboulette, coriandre, estragon, laurier, menthe, oseille, origan, persil, romarin, sauge, thym…
- En automne : ciboulette, laurier, oseille, romarin, sauge…
- En hiver : persil, sauge…
Comment les utiliser ?
- Feuilles entières ou ciselées
- Dans une soupe, un velouté, un mijoté…
- Sur un plat de pâtes ou de riz…
- Sur des légumes vapeur, grillés, rôtis…
- Sur une pizza
- Sur une salade
- Dans une pâte à tarte ou à cake salés
- Dans un appareil à quiche
- Dans un smoothie
- Dans un jus de fruits/légumes
- Dans un sandwich
- Sur une tartine salée
