La cuisine tient une place très importante dans mon quotidien, non seulement parce que je considère que se nourrir de petits plats faits maison et variés est une nécessité pour notre santé physique et morale, mais aussi parce que cuisiner est pour moi un moment de plaisir et de détente. Cela dit, je ne cuisine pas plus d’une fois par jour, mes repas ne suivent pas le modèle “entrée + plat + dessert” et je ne m’obstine pas non plus à avoir des boîtes à goûter débordantes de délicieuses gourmandises pour mes petits creux entre les repas.
Au contraire, autant je tiens à préparer des petits plats élaborés pour le dîner, autant je lâche du leste pour le goûter. Cela ne veut pas dire pour autant que je laisse mon ventre crier famine… Bien au contraire, j’ai toujours de quoi me mettre sous la dent, mais je privilégie les encas à base d’ingrédients bruts et ceux que je peux préparer en quelques minutes selon mes envies.
Voici donc 9 exemples d’encas véganes express sains et nutritifs qui ne nécessitent pas beaucoup d’ingrédients ni d’allumer le four pour se régaler à l’heure du goûter et que l’on peut facilement emporter avec soi au travail, à l’école, à la FAC ou en balade, dans un bocal en verre, une boîte en inox ou un petit sachet en tissu.
Les fruits frais, entiers ou en salade, sont l’encas sain et express par excellence ! Même si la diversité n’est pas la même d’une saison à l’autre, il y a des fruits locaux disponibles toute l’année sur les étals du marché, ce qui permet de varier les plaisirs au fil des mois. Consommer des fruits frais entre les repas plutôt qu’en dessert est également préférable sur le plan digestif. En effet, les fruits (à part la banane) étant digérés plus rapidement que les autres aliments, ils restent coincés dans l’estomac s’ils sont consommés en fin de repas et commencent alors à fermenter, ce qui peut causer ballonnements, flatulences et hyperacidité. Pour plus d’info à ce sujet, je vous invite à lire cet article.
Un tour dans le blender ou un bon coup de mixeur plongeant permettent de réaliser en quelques minutes de délicieux smoothies. Les smoothies sont aussi une bonne manière d’utiliser les fruits trop mûrs ou les restes de fruits, légumes ou aromates crus dont on ne sait que faire. Personnellement, je mets généralement dans mes smoothies quelques fruits frais coupés, épluchés et épépinés si besoin et du lait végétal, ainsi que des graines de chia après avoir mixé les fruits et le lait. On peut aussi y ajouter des épices, des poudres ou de la purée d’oléagineux.
Pour un encas crémeux, on peut aussi aussi réaliser de petites crèmes fruitées en deux temps trois mouvements, à l’aide d’un blender, d’un mixeur plongeant ou même à la fourchette. Là aussi, on peut laisser place à notre créativité et adapter nos crèmes au contenu de notre panière à fruits et de nos placards. Il faut tout de même une base crémeuse que l’on peut réaliser à partir de bananes, d’avocats ou bien de cubes de gelée de lait végétal, selon la super technique de Green Me Up. Ensuite, on peut y ajouter quelques morceaux de fruits frais, du cacao, des épices ou des oléagineux en poudre par exemple.
La compote demandera un peu plus de temps puisqu’il faudra peler, épépiner et couper certains fruits puis les faire cuire. C’est toutefois un encas qui ne demande pas grand chose à part des fruits et un peu de sucre si on le souhaite, que l’on fait cuire à feu doux-moyen pendant 10 à 30 minutes en fonction des fruits choisis. C’est aussi une bonne manière de se régaler de fruits trop mûrs.
C’est l’encas que je préfère personnellement. J’ai toujours sur moi un petit mélange qui contient des fruits séchés et des oléagineux. Il ne faut pas se fier aux apparences : aussi petits soient-ils, ces encas sont riches en fibres et en nutriments, et remplissent les petits creux autant qu’ils donnent de l’énergie !
Pour un peu plus de gourmandises et varier les textures j’aime aussi mixer fruits séchés + oléagineux pour former de petites cruffes (truffes crues) en quelques minutes. À la base, il faut un fruit comme la datte ou des fruits séchées tels que les figues ou les raisins secs, ainsi que de la poudre d’oléagineux (amandes, noisettes, pécan, cajou…). Ensuite, on mixe le tout de manière à obtenir une pâte collante à partir de laquelle on pourra former de petites boules. On peut également personnaliser nos pâtes à cruffes en y ajoutant du cacao en poudre, de la noix de coco râpée ou tout autre poudre ou épice qui nous inspire, dans lesquelles on pourra aussi rouler nos petites cruffes. On trouve un tas de recettes sur la blogsphère et je vous avais d’ailleurs partagé ma recette de cruffes aux dattes, aux noix de pécan et au cacao.
Si l’on associe souvent les tartines au petit déjeuner, on peut aussi les déguster à l’heure du goûter, en version sucré ou salé. Là encore, les possibilités et les combinaisons sont infinies : beurre de graines, beurre d’oléagineux, confiture, pâte à tartiner, tartinade à base de légumineuses/lentilles, tapenade, pesto, tranches de fruits frais (banane, pomme, poire, avocat, tomate), petits morceaux d’olives ou de tomates séchées… À partir du moment où l’on a toujours du bon pain sur la planche, on a généralement de quoi se faire tous genres de tartines !
J’ai toujours un grand bocal de granolas chez moi. Évidemment je le prépare à l’avance car cela prend du temps et ce n’est donc en soi pas un encas que l’on peut préparer à la dernière minute, à moins d’avoir ¾ d’heure devant soi. Je pense toutefois que nous sommes nombreux.ses à avoir du granola dans nos placards et que ça vaut donc la peine de rappeler que c’est aussi rassasiant à l’heure du petit déj qu’à l’heure du goûter- seul ou bien avec du lait végétal, des fruits secs, ou même à parsemer sur une compote, un yaourt végétal, une crème fruitée ou une salade de fruits frais. Voici ma recette de granola si vous en cherchez une.
J’espère que ces idées d’encas express vous inspireront pour les jours où vous n’aurez pas le temps de réaliser des cookies, muffins ou gâteaux pour le goûter ou bien que vous aurez simplement envie de vous régaler en toute simplicité !