Privilégier une alimentation bio, végétale, locale, faite maison et mettre un point d’honneur à ne rien gaspiller demande un minimum d’organisation et pour moi, cela passe avant tout par la planification des menus. Depuis quelques années, j’ai donc pris l’habitude d’établir le menu de la semaine à l’avance, ce qui présente de nombreux avantages…
Plus besoin de réfléchir quotidiennement à ce que l’on va manger. Quand ma journée de travail se termine, que je suis fatiguée, que j’ai faim, que mon cerveau qui a carburé toute la journée fonctionne au ralenti, j’apprécie de ne pas avoir à me poser de questions concernant le dîner. Je sais exactement ce qui est prévu, combien de temps ça va me prendre et j’ai déjà tout ce qu’il me faut dans mes placards/mon frigo.
Des repas variés et équilibrés. Planifier mes menus me permet de m’assurer d’inclure une diversité de fruits, légumes, produits céréaliers, légumineuses, lentilles, graines etc., sur la semaine et ainsi d’avoir une alimentation variée et équilibrée.
Des repas qui plaisent à toute la maisonnée. Avant d’établir le menu, je demande toujours à J. s’il y a quelque chose en particulier qu’il aimerait manger dans la semaine. La planification des menus, peut être l’occasion de se réunir avec son compagnon/sa compagne et/ou les enfants pour que chacun.e puisse faire une ou deux suggestions s’ils le souhaient. Cela peut devenir compliqué de faire plaisir à tout le monde en fonction des goûts de un.e.s et des autres mais c’est peut-être justement l’occasion de faire réaliser aux personnes qui vivent avec vous pourquoi vous ne pouvez préparer leur repas préféré chaque jour ! Pour s’assurer que chacun.e ait son mot à dire si vous êtes trop nombreux.ses, les enfants peuvent par exemple prendre part à la planification des menus à tour de rôle au fil des semaines.
Tâches mieux réparties. Savoir à l’avance que j’ai prévu de faire un gratin de pommes de terre par exemple, me permet de dire à J. que j’aurai besoin de son aide tel jour de la semaine pour éplucher et couper les pommes de terre. Ainsi, je peux gagner du temps pour la préparation des repas et lui peut s’organiser pour être disponible à l’heure le soir voulu. Si vous avez laissé à votre compagnon/compagne et/ou vos enfants la possibilité d’exprimer leurs préférences pour le menu de la semaine, raison de plus pour solliciter leur aide ! Si votre ado à très envie d’un chili par exemple, vous pourrez lui demander de se charger de faire tremper les légumineuses la veille et de les faire cuire en rentrant de l’école ou bien si votre cadet veut des burgers, invitez-le à venir les modeler lui-même une fois que le mélange sera prêt. Évidemment, la répartition des tâches dépendra de l’âge de vos enfants.
Moins de gaspillage, de dépenses superflues et de temps passé à faire les courses. Quand je fais mes courses, j’achète juste ce qu’il me faut pour la semaine en fonction du menu prévu, ni plus, ni moins. Ainsi, je ne me retrouve pas avec des légumes tous ramollis au fond du frigo à la fin de la semaine, ni des surplus au niveau des repas dont je ne sais que faire. Au fil du temps, j’ai appris à me faire une idée précise des quantités nécessaires pour chaque repas en fonction des ingrédients et du nombre de personnes. En outre, je ne me laisse pas tenter par quelque autre aliment que ce soit sur les étals du marché ou dans les rayons du magasin bio car je sais qu’ils n’auront pas leur place dans le menu de la semaine. Enfin, je ne perds pas de temps à chercher de l’inspiration en faisant mes courses car je sais précisément ce dont j’ai besoin en arrivant et je repars aussitôt après avoir vérifié que j’ai bien pris tout ce qui était indiqué sur la liste.
Planifier ses menus peut être un véritable casse-tête au départ, surtout si l’on cherche à faire des repas variés, équilibrés et susceptibles de plaire à toute notre petite famille. C’est pourquoi, plutôt que de planifier mes menus à partie d’une feuille blanche chaque semaine, j’ai décidé de créer un menu type de 4 semaines adaptable au fil des mois et des saisons que voici…
Je trouve l’usage de ce menu de base très pratique car je n’ai plus besoin de me demander quel type de plat je ferai chaque semaine mais seulement quels ingrédients et/ou recette je réaliserai. En outre, cela nous permet de manger au moins 28 plats différents sur un mois… donc difficile de se lasser du contenu de notre assiette ! Bien sûr, je ne suis pas ce menu de base au pied de la lettre ; je l’ajuste en fonction de nos envies du moment, de nos découvertes culinaires, des récoltes de notre potager de balcon, ainsi que de nos engagements personnels et professionnels qui varient au fil des semaines. Quant au weekend, je profite généralement du temps que j’ai devant moi pour créer et tester de nouvelles recettes plus élaborées. Mais avoir ce menu de base me facilite la vie les semaines où je n’ai pas la tête à réfléchir au contenu de notre assiette.
Évidemment, les exemples de ce menu de base ne conviendront pas à tous/toutes car il répond à nos goûts, besoins, possibilités, priorités et contraintes. Ceci dit, si l’idée vous plaît, vous pourrez facilement le remanier pour l’adapter selon vos envies et préférences. Voici un aperçu des différents paramètres que j’ai personnellement pris en compte dans sa réalisation :
- J’ai choisi les types de plats en fonction du temps dont je dispose chaque jour de la semaine, ce qui est très variable. Par exemple, le vendredi, je rentre vers 18h30-19h00 après une journée au travail et plusieurs heures de jardinage donc j’ai envie de quelque chose de simple, rapide et réconfortant. Si j’ai cuisiné suffisamment de légumes la veille, je peux également réutiliser les restes dans mon plat du vendredi.
- Nous sommes 2 à la maison mais je cuisine systématiquement 4 portions au moins à chaque fois afin de pouvoir manger les restes de notre dîner pour le déjeuner le lendemain. Du dimanche au jeudi, je choisis donc des plats que J. et moi pouvons facilement emporter dans notre lunchbox et réchauffer sur notre lieu de travail.
- Je tâche de cuisiner des légumineuses, des lentilles ou du tofu un jour sur deux, 1 fois par semaine pour chacun ; j’ai donc intercalé différents types de plats dans lesquels je peux les incorporer.
Pour accompagner tout cela, je prévoie si besoin des crudités, des tartinades ainsi que du pain qui nous servent pour plusieurs repas. (Si cela vous intéresse je pourrai élaborer ce menu de base avec des exemples de recettes, auquel cas merci de l’indiquer en commentaire).
De nos jours, ce ne sont pas les sources d’inspiration qui manquent pour cuisiner végétalien. Entre les centaines de recettes publiées chaque jour sur différents blogs à travers le monde et les dizaines de nouveaux livres qui paraissent à chaque saison, nous avons de quoi trouver des idées pour organiser nos menus tout au long de l’année. Ceci dit, le nombre grandissant de sources d’inspiration, ne nous facilite pas forcément la tâche car tellement de choses nous font envie parfois qu’on ne sait plus que choisir !
Pour éviter cela, on peut simplement choisir 1 ou 2 blogs et/ou 1 ou 2 livres de recettes de sa bibliothèque dont on s’inspirera chaque mois pour faire nos menus. C’est aussi une bonne manière d’utiliser pleinement les livres à notre disposition et de voir si on y trouve toujours notre compte, car notre alimentation évolue généralement au fil des mois et des années. Si à la fin du mois on réalise que les recettes du “livre du mois” ne nous ont pas plu, c’est peut-être le moment de lui donner une seconde vie, en l’offrant ou en le revendant.
Si vous découvrez tout juste la cuisine végétale, voici une liste de blogs et de livres VG dans lesquels vous devriez pouvoir trouver de l’inspiration sans difficultés…
BLOGS
Du côté des blogs, on a l’embarras du choix et il y en a absolument pour tous les goûts. Cette petite sélection ne représente pas mes “blogs préférés” mais c’est simplement une liste de blogs de cuisine VG que j’apprécie et qui se complémentent bien, puisqu’elle inclut une diversité de styles et de cuisines. Même si j’ai rangé ces blogs par catégorie, cela ne veut pas dire qu’ils ne proposent qu’un genre de recettes (ni même que des recettes d’ailleurs), mais simplement que je trouve ces recettes-là particulièrement inspirantes.
Cuisine sans gluten
Au vert avec Lili / Gala’s Blog/ Sweet & Sour
Recettes et infos nutritionnelles
Amande et Basilic / Chaudron Pastel / Saveurs végétales
Plats simples et originaux pour tous les jours
Les recettes de Juliette / Petits Repas Green entre amis / Rose Citron
Desserts et goûters
Antigone XXI / La gourmandises selon Angie / Lady Pastelle
LIVRES
Même si j’y puise quelques idées, je réalise très rarement des recettes de blogs, tout simplement parce qu’à l’heure de préparer le repas, mon ordinateur est éteint (et je n’ai ni tablette, ni smartphone) donc je préfère suivre les recettes de livres. Je passe également plus de temps à parcourir mes livres que les blogs de recettes donc forcément, je trouve moins d’idées dans ces derniers.
Je dois avouer que la section “Recettes” de ma bibliothèque est particulièrement bien fournie- c’est mon gros point faible en terme de minimalisme et je l’assume ! La cuisine a toujours été une véritable passion pour moi et même si je suis rarement une recette au pied de la lettre, je lis mes livres de cuisine comme un bon roman ; ils me transportent dans un univers haut en saveurs, en senteurs et en couleurs, ils me font découvrir des merveilles, ils boostent ma créativité et mon envie de me mettre aux fourneaux ! Donc vous l’aurez compris, je suis encore loin d’être prête à faire du vide dans cette partie de ma bibliothèque !
Je possède certains des livres de la liste qui va suivre, mais si ce n’est pas le cas, je vous les recommande après avoir lu plusieurs revues positives à leur sujet et je vous renvoie vers l’avis d’autres blogueurs sur ces différents ouvrages si je n’ai pas encore présenté le mien en détail sur le blog. Enfin, cette liste n’est pas exhaustive puisque j’ai encore une fois choisi de vous présenter seulement 3 ouvrages par catégorie, selon mes préférences personnelles.
Signification des symboles :
- {VGL}= toutes les recettes du livre sont végétaliennes
- {VG}= le livre contient quelques recettes à base d’oeufs, produits laitiers et/ou miel mais la plupart sont végétaliennes.
- 📗 = livres que j’ai dans ma bibliothèque donc n’hésitez pas à me poser des questions si vous voulez en savoir plus à leur sujet.
Recettes variées
VEGAN de Marie Laforêt {VGL}📗 – Après l’introduction d’un médecin nutritionniste qui donne des infos clés sur l’alimentation végétalienne, on trouve plus de 500 recettes en tous genres. ☛ Découvrir ma présentation détaillée du livre.
GREEN d’Anya Kassof {VG}- L’auteure du magnifique blog Golubka réunit dans ce livre des recettes à son image, avec des recettes salées et sucrées originales, inspirées, entre autres, de ses années passées en Russie. ☛ Lire l’avis d’Antigone XXI.
SAVEURS VEGAN d’Ellen Frémont {VGL}- Nathuropathe, l’auteure a créé pour ce livre une centaine de recettes simples et élaborées accompagnées d’informations nutritionnelles. ☛ Lire la présentation du livre + interview de l’auteure sur Au vert avec Lili.
Cuisine sans gluten
TOUT SANS GLUTEN de Cléa {VG} – Pour ce livre aux allures d’encyclopédie, Cléa a réalisé plus de 600 recettes sucrées et salées afin de se régaler du petit déjeuner au dîner sans une once de gluten dans son assiette ! ☛ Lire la présentation du livre par l’auteure.
CARNET DE RECETTES VÉGÉTALES ET SANS GLUTEN d’Alice Greetham {VGL}📗 – Ce livre est le tout premier livre papier d’Alice mais aussi le tout premier livre francophone de recettes véganes et sans gluten, avec des recettes pour tous les jours et personnalisables à souhait. ☛ Découvrir ma présentation détaillée du livre.
HEALTHY VEGAN de Marie Laforêt {VGL}📗 – Gros coup de coeur pour le dernier né de Marie Laforêt qui nous livre 500 recettes- dont 90% sans gluten- réalisées à partir d’ingrédients sains, complets et nutritifs. Si je ne devais garder qu’un seul livre dans ma collection (oh malheur !), ce serait celui-ci sans hésiter ! ☛ Découvrir ma présentation détaillée du livre.
Cuisine végane pour les amateurs de viande et de fromages
À LA FRANÇAISE de Sébastien Kardinal et Laura VeganPower {VGL}- Pour les amoureux de la cuisine Française, Sébastien Kardinal a revisité certains des grands classiques “à la végane”. Un sacré défi relevé avec brio à en croire les revues !
PETITE BOUCHERIE VEGAN de Sébastien Kardinal et Laura VeganPower {VGL}- Dans cet ouvrage dédié exclusivement à la végétalisation de plats carnés, Sébastien Kardinal propose des recettes véganes de charcuterie et de plats traditionnels de France et du monde entier.
25 FROMAGES VEGAN de Marie Laforêt {VGL}📗 – Un petit livre de recettes de fromages véganes aux saveurs, aux couleurs et aux textures différentes, à tartiner, à faire fondre, à gratiner ou à déguster tels quels.
☛ Lire l’avis d’Antigone XXI sur ces 3 livres.
Cuisine crue
CERTAINS L’AIMENT CRU {VGL}- 40 recettes d’entrées, plats, desserts et boissons avec une présentation des techniques et du matériel de base de la cuisine crue. La plupart peuvent se réaliser sans déshydrateur. ☛ Lire l’avis d’Antigone XXI.
LE GRAND LIVRE DE LA CUISINE CRUE {VGL} 📗 – Ce livre est un véritable guide pratique pour s’initier à la cuisine crue avec plus de 250 recettes pleines de fraîcheur, de simplicité et d’originalité. L’usage d’un déshydrateur est nécessaire pour plusieurs des recettes (personnellement je n’en ai pas mais j’arrive tout de même à trouver beaucoup d’idées dans ce livre) ☛ Lire l’avis d’Antigone XXI.
LA PÂTISSERIE CRUE d’Ophélie Véron {VGL}📗 – Nul besoin de déshydrateur pour réaliser la quarantaine de recettes de ce livre magnifique dans lequel Ophélie nous présente des recettes de base, des classiques revisités et des desserts des plus originaux. ☛ Découvrir ma présentation détaillée du livre.
Petits déjeuners, goûters et desserts
P’TITS DÉJ SANTÉ de Cléa {VG}– 30 recettes de petits déjeuner sous différentes formes, à manger chez soi, à emporter ou à partager pour faire du premier repas de la journée un moment gourmand et nutritif, sans sucres ni farines raffinés ni produits laitiers ! ☛ Lire l’avis d’Artichaut et Cerise Noire.
25 DESSERTS VEGAN de Marie Laforêt {VGL}- Des desserts rustiques aux décadents en passant par les élégants, Marie Laforêt propose dans ce livre de quoi clore le repas en beauté ! ☛ Lire l’avis de Code Planète.
QUELLES TARTES ! de Hannah Kaminsky {VGL}📗 – Véritable guide pour maîtriser l’art des tartes, avec des pâtes et des garnitures en tous genres : crèmes, flans, glaces, ganaches… Même s’il y a une petite section de recettes salées, la plupart sont sucrées. ☛ Écouter l’avis de Friendly Beauty sur sa chaîne Youtube.
Ingrédients phares de la cuisine végane
GRAINES GERMÉES de Valérie Cupillard {VG}📗 – Pourquoi faire germer ses graines, avec quel matériel et comment les utiliser en cuisine : Valérie Cupillard répond clairement à toutes ces questions afin de faire la part belle aux graines germées dans notre assiette au quotidien. ☛ Découvrir ma présentation du livre.
FLOCONS D’AVOINE ET D’AILLEURS de Laurence Bertrand {VGL}📗 – En 25 recettes originales, Laurence Bertrand nous démontre l’incroyable diversité et la polyvalence des flocons de céréales, pseudo céréales, légumineuses etc. ☛ Découvrir ma présentation du livre.
CHIA, LIN ET PSYLLIUM de Clémence Catz {VGL}📗 – À travers 25 recettes accompagnées d’explications sur ces 3 aliments, Clémence Catz nous montre comment profiter pleinement des atouts nutritifs et culinaires, des graines de chia, de lin et du psyllium, devenus incontournables dans la cuisine végétalienne et/ou sans gluten. ☛ Découvrir ma présentation du livre.
De toute évidence, vous n’avez pas besoin de posséder tous ces livres pour trouver des idées de recettes végé, ni même un seul d’ailleurs- si toutefois vous cherchez des ouvrages sur des thèmes précis, j’espère que cette sélection vous sera utile.
Établir un menu chaque semaine ne signifie pas passer des heures à chercher de nouvelles recettes pour les repas à venir. Afin de gagner du temps, on peut répertorier et classer nos recettes préférées de différentes manières et consulter notre répertoire personnalisé au moment de l’élaboration de nos menus. Voici comment l’on peut s’organiser :
- Avoir un ou plusieurs carnets dans lesquels on copie nos recettes préférées de blogs ainsi que nos propres recettes. Personnellement, j’ai un carnet brouillon sur lequel je note mes recettes au moment où je les créé puis 2 carnets sur lesquels je les copie au propre une fois que je les ai réalisées plusieurs fois et que je suis entièrement satisfaite du résultat- un pour le sucré, un pour le salé. Sur un 3ème carnet, je note mes recettes préférées de blogs que j’ai pris l’habitude de réaliser régulièrement.
- Créer un index par type de recettes (selon notre menu de base) avec des idées pour chaque saison et l’endroit où l’on peut trouver chaque recette (carnet ou livre + page). Voici l’exemple de la page “Tartes et Quiches” de cet index :
Les abréviations correspondent aux carnets ou bien aux livres dans lesquels je peux retrouver ces recettes (MR = mes recettes, HV = Healthy Vegan de M. Laforêt, V = Vegan de M. Laforêt). Évidemment on peut aussi indiquer dans ce répertoire les recettes que l’on connait par coeur, histoire d’avoir toutes nos idées réunies sous les yeux au moment où l’on élabore notre menu de la semaine.
Avec ce système en place, il ne nous reste plus qu’à sortir notre répertoire- sous forme de cahier ou bien rangé dans un classeur si vous choisissez le système des fiches- au moment de créer nos menus. Par exemple, si lundi je souhaite cuisiner une tarte, je sors la fiche correspondante et il me reste ensuite à choisir la recette qui me plaît le plus en fonction de la saison. Et si vous avez un menu de base + un répertoire, vous pouvez aussi confier la tâche de la création du menu de la semaine à votre compagnon/compagne et/ou vos enfants plus facilement.
Si les différentes fiches présentées dans cet article vous plaisent, vous pouvez les télécharger et les imprimer en cliquant sur les liens ci-dessous puis les personnaliser à votre guise 🙂
Cette organisation très personnelle peut sembler compliquée à mettre en place et chronophage mais une fois qu’on a trouvé le menu de base qui nous convient et que l’on a pris l’habitude de répertorier nos recettes préférées, élaborer des menus variés et équilibrés devient un jeu d’enfant !
Bien évidemment, cette méthode ne conviendra certainement pas à tout le monde. Vous pouvez néanmoins y piocher les idées qui vous plaisent et les adapter à votre sauce ! L’essentiel est de trouver un peu de temps, de motivation et d’inspiration chaque semaine pour cuisiner de bons petits plats sains et savoureux 🙂