Contrairement à ce que certain-e-s peuvent penser, la cuisine végétalienne ne se résume pas à manger des légumes crus, rôtis ou cuits à la vapeur ! Il suffit de regarder un peu plus loin que le rayon boucherie, poissonnerie et produits laitiers pour réaliser que la majorité des aliments bruts dont nous pouvons nous nourrir sont d’origine végétale… Néanmoins, quand on est habitué à composer ses repas à base de viande et de produits d’animaux, il n’est pas évident de savoir comment réaliser des plats ou des encas sains, variés et gourmands qui n’en contiennent pas.
Pour ma part, la découverte du végétalisme est d’abord passée par la découverte d’une pléthore d’ingrédients dont je ne soupçonnais même pas l’existence. Pourtant, la grande majorité d’entre eux étaient vendus là où j’avais l’habitude de faire mes courses ! Les trouver n’a donc pas été bien compliqué… Par contre, il m’a fallu plusieurs mois avant de me familiariser avec toutes ces nouveautés de manière à pouvoir préparer des repas variés, équilibrés et simples à réaliser. Après avoir testé d’innombrables recettes et nouveautés, j’ai enfin le sentiment de savoir quels sont les ingrédients dont je n’ai pas ou trop peu l’utilité et quels sont ceux qui, au contraire, me paraissent essentiels pour avoir une alimentation saine, diversifiée et à mon goût.
Dans le souci de ne pas encombrer les placards de ma cuisine, j’ai décidé de ne pas stocker plus de 4 ou 5 variétés à la fois de chaque catégorie d’aliments. Il y a donc les aliments que j’utilise régulièrement et que j’ai toujours en stock et d’autres que j’utilise de temps et temps et que je fais tourner pour varier les plaisirs. Au delà de ces critères-là il est également important pour moi de privilégier autant que possible les ingrédients biologiques, locaux ou équitables, sans emballages ou dans des emballages réutilisables/recyclables.
Pour ceux et celles qui se demandent ce que peuvent bien contenir le frigo et les placards d’une cuisine végétalienne, je partage dans cet article la liste des ingrédients et aliments que j’utilise fréquemment ou régulièrement. Cette liste n’est pas exhaustive et n’est pas non plus un « modèle » de la cuisine végé et écolo idéale. J’espère néanmoins qu’elle donnera, à celles/ceux qui se posent des questions, une idée de la diversité d’ingrédients qui peuvent la constituer et quelques pistes pour savoir à quoi il peuvent servir…
Qu’ils soient crus ou cuits je tâche d’inclure des légumes frais au déjeuner et au dîner et de consommer des fruits entiers ou sous forme de smoothies ou de compotes entre les repas. S’il m’arrive de faire de rares exceptions pour les bananes (le seul fruit disponible toute l’année que j’aime cru !) ou les avocats cultivés en Espagne, je consomme exclusivement des fruits et légumes locaux et j’organise mes menus en fonction des produits disponibles sur les étals des maraîchers de ma région chaque semaine.
Mes basics : riz Basmati blanc, riz rouge de Camargue, riz Arborio, riz rond, quinoa.
Ayant grandi dans une famille d’origine indienne, le riz Basmati a toujours eu une grande place dans mon alimentation et bien que j’en consomme beaucoup moins que quand je vivais chez mes parents, j’en consomme toujours au moins une fois par semaine pour accompagner des currys ou faire des stir fry principalement. Le riz rouge, je l’utilise en accompagnement de légumes poêlés ou rôtis, de même que le quinoa qui me sert aussi dans tous types de préparations, comme le granola ou les burgers. Quant au riz arborio, je l’utilise pour les risottos et le riz rond pour les makis.
Mes basics : pain complet à l’épeautre, pâtes complètes à l’épeautre, spaghetti complètes à l’épeautre, semoule d’épeautre, nouilles de riz, polenta.
Il ne se passe pas une journée sans que je ne mange de pain, que ce soit avec une tartinade sucrée ou salée quand j’ai un petit creux dans la journée. Quant aux pâtes, à la semoule et à la polenta ce sont mes alliées les jours où je manque de motivation ou de temps pour cuisiner et que j’ai très faim ! Il est tellement rapide de les cuisiner et on peut les accompagner de tous genres de sauces et légumes- ce sont donc des aliments que j’ai toujours en stock et que je réserve aux repas express ! J’utilise la polenta de différentes manières : comme base pour remplacer une pâte à tarte ou à pizza par exemple (voir ma recette de polenzza), pour réaliser des « steaks » de polenta ou des petits cubles pour l’apéro ou encore pour faire de délicieuses « potatoe wedges » croustillantes selon la recette de Cléa dans Veggie Burgers. Quant aux nouilles de riz, elles me permettent de réaliser des soupes d’inspiration thaïlandaise ou des pads thaï.
Mes basics : lentilles du Puy, lentilles corail, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches.
Je cuisine des légumineuses ou des lentilles environ 2 fois par semaine et je les utilise de 1001 manières : en plats mijotés, dahl, soupes, burgers, tartinades… on peut en manger sous toutes les formes et à toutes les sauces, même dans certains desserts ! En outre, j’essaie d’avoir toujours dans le frigo un grand bol de tartinade style hummus de façon à pouvoir agrémenter mes sandwichs ou caler mes petits creux dans la journée. Pour gagner du temps en cuisine, j’ai maintenant pris l’habitude de faire cuire les légumineuses en grosses quantités et de congeler de surplus.
Mes basics : avoine, épeautre.
Comme j’en ai déjà parlé ici, les flocons et moi c’est une grande histoire d’amour ! Tout comme les légumineuses, ils sont très polyvalents mais bien plus pratiques à utiliser puisqu’ils cuisent très rapidement et sans trempage préalable. J’utilise l’avoine dans mon granola ou mes burgers par exemple et les autres dans une diversité de préparations salées (croquettes, galettes, panure…) et quelques unes sucrées (cookies, crumble).
Mes basics : épeautre complète, épeautre bise, pois chiches, riz, sarrasin.
Il existe presque autant de farines que de céréales, de pseudo-céréales et de légumineuses… mais personnellement, celle d’épeautre me suffit largement au quotidien. Intolérante au blé (et non au gluten) depuis l’adolescence, je cuisine avec depuis près d’une quinzaine d’année et cette farine me convient pour la majorité de mes préparations salées ou sucrées. J’ai néanmoins quelques recettes fétiches dans lesquelles j’apprécie l’usage d’autres farines : la farine de pois chiche pour les falafels, celle de riz pour certains biscuits, celle de châtaigne pour le pain d’épices, par exemple.
Mes basics : dattes, raisins secs, figues, abricots secs, cranberries.
Parsemés sur mon granola, utilisés pour garnir les cookies, pour préparer des pâtes à tarte ou des desserts sans cuisson, les fruits secs me permettent d’ajouter une note sucrée et parfumée à de nombreuses préparations. J’aime aussi en emporter avec moi pour mes petits creux ou mes envies de sucre dans la journée. Ils sont aussi indispensables à la réalisation de certains desserts crus.
Mes basics : amandes entières, noix de cajou, noix de Grenoble.
En encas, en garnitures de salades, dans les desserts, rôtis pour l’apéritif, enrobés pour de petits cadeaux gourmands… L’usage des fruits à coque, entiers ou réduits en poudre, est multiple. Tout comme les fruits secs, j’aime toujours avoir sur moi quelques amandes en cas de petite faim.
Mes basics : lin, chia, sésame blond, sésame noir, courge, citrouille.
Les graines de lin me servent de liant dans les préparations sucrées et salées, tout comme celles de chia que j’utilise également dans mes smoothies et mon granola. Quant aux autres, je les parsème essentiellement sur mes salades.
Mes basics : amande complète, amande blanche, tahini, noix de cajou
Les purées remplacent avantageusement le beurre ou l’huile dans les biscuits, les gâteaux ou les pâtes à tartes et ajoutent beaucoup de saveur à certaines tartinades, sucrées ou salées. Elles permettent également de faire du lait végétal ‘express’.
Mes basics : lait d’avoine, lait de coco, crème de soja, yaourt de chanvre.
Je mets généralement du lait d’avoine dans mon granola, mon porridge, mes smoothies et dans certains plats ou desserts. C’est le lait végétal que je consomme le plus, sauf pour les recettes où le lait de soja (plus protéiné) est préférable. J’utilise la crème de soja et le lait de coco (seul aliment en conserve dont je n’arrive à me passer !) pour réaliser des sauces. Quant au yaourt, je l’utilise parfois comme base de dips pour l’apéro ou de sauces d’accompagnement pour les galettes/burgers.
Mes basics : fécule de maïs, bicarbonate de soude/sodium, poudre à lever, levure déshydratée, beurre de cacao, cacao en poudre, chocolat noir, noix de coco rapée, agar agar, vanille en poudre, gousse de vanille.
Que ce soit pour réaliser des pâtes à tarte, à pizza ou des desserts, ces ingrédients me semblent essentiels ! Même s’il y en a que j’utilise plus rarement (beurre de cacao, chocolat, noix de coco, gousse de vanille), j’en ai toujours dans mon placard car on n’est jamais à l’abri d’une envie de dessert de dernière minute !
Mes basics : sucre complet, sirop d’érable, sirop de riz.
Le sucre blanc, sans intérêt pour la santé, a déserté ma cuisine il y a bien longtemps. Les plaisirs sucrés, eux, non ! Le sucre complet permet de réaliser des recettes plus classiques de gâteaux ou biscuits et le sirop d’agave ou d’érable permet de remplacer le miel, de sucrer les granolas ou de réaliser des desserts sans cuisson, par exemple.
Mes basics : huile d’olive, huile de sésame, huile de pépin de raison, huile de noix, huile de coco, huile de chanvre.
L’huile d’olive est celle que j’utilise le plus souvent, pour la cuisson. Celles de coco et de pépin de raisin me servent principalement dans les recettes sucrées, celle de sésame dans la préparation de plats d’origine ou d’influence asiatique, et celles de noix et riche en omégas dans mes sauces à salade.
Mes basics: vinaigre de cidre de pommes, vinaigre balsamique, épices moulues, épices entières, herbes séchées, moutarde de Dijon, moutarde à l’ancienne, tamari, levure maltée, miso blanc, bouillon de légumes.
Si certains aliments sont très bons tels quels, j’aurais bien du mal à cuisiner sans aucun condiment et surtout sans aucune épice, la base de la cuisine indienne que j’aime tant ! Que ce soit pour réaliser des sauces, des vinaigrettes, des marinades ou pour réhausser le goût de certains aliments, il ne se passe pas une journée sans que je n’utilise un condiment ou un autre. Quant à la levure maltée, je l’utilise principalement pour donner un goût fromagé à certaines préparations.
Mes préférés : tofu nature, tofu soyeux, tofu rosso, protéines de soja texturées.
Je consomme du tofu 3 à 4 fois par mois et sous différentes formes. J’utilise le tofu soyeux en dessert (voir mes verrines tricolores) ou dans les quiches par exemple. Quant au tofu rosso, le fait qu’il s’émiette facilement me permet de le glisser dans tous types de plats (burgers, sauces pour les pâtes, galettes etc.). Enfin, le tofu nature, je le cuisine également de différentes façons après l’avoir fait mariner : doré au four, à la poêle, en curry etc.
Et voilà, vous savez (presque) tout du contenu des placards de ma cuisine ! Découvrez également les essentiels d’autres blogueuses qui cuisinent végan :