Au printemps dernier, on m’a diagnostiqué un SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth / Colonisation Bactérienne Chronique de l’Intestin Grêle) et la première étape du traitement fut de suivre un régime pauvre en FODMAPs (c’est à dire sans sucres fermentescibles). Si vous êtes passé·es par là, vous savez combien la mise en place d’un tel régime, même sur une durée limitée (2 mois et demi dans mon cas) peut être éprouvante et contraignante, en particulier quand on est végane et qu’on doit considérablement réduire sa consommation de légumineuses (heureusement, le tofu, c’est no limit!). Malgré la frustration qui m’a habitée une bonne partie de ces deux mois et demi de restrictions alimentaires, les bienfaits notables de cette alimentation sur ma digestion – ainsi que le soutien d’une diététicienne-nutritionniste – m’ont aidée à aller jusqu’au bout du protocole.
Au-delà des bénéfices pour ma santé, l’alimentation pauvre en FODMAPs a élargi mes horizons culinaires – comme bien souvent, retirer des aliments de son alimentation oblige à sortir des sentiers battus, à découvrir de nouveaux ingrédients et de nouveaux plats. Dans mon cas, cela m’a donné aussi donné de nouvelles idées pour simplifier mes repas et gagner du temps en cuisine, tout en continuant de privilégier les aliments bruts et les plats faits maison. Pour m’aider dans l’élaboration de mes menus, je me suis fiée aux données de l’application FODMAP Diet de Monash University qui est à ma connaissance la ressource la plus fiable sur l’alimentation pauvre en FODMAPs. En effet, celle-ci se base sur les résultats de recherches scientifiques réalisées à l’université Monash, en Australie, les données sont extrêmement précises (contrairement aux listes contradictoires que l’on peut trouver ici et là sur le web) et régulièrement mises à jour.
La recette que je vous propose aujourd’hui est donc une recette pauvre en FODMAPs d’après les données actuelles (j’insiste sur ce point car si vous tombez sur cette recette d’ici quelques années, les de nouvelles recherches auront peut-être démontré que certains ingrédients contiennent plus ou moins de FODMAPs). C’est une recette que je mets régulièrement au menu car c’est un one pot meal qui demande peu de préparation en dehors du lavage des épinards – une étape que vous pouvez simplifier davantage en utilisant des épinards surgelés ! Elle s’inspire du pulao – riz pilaf à l’indienne – dans lequel se mélangent du riz, des légumes, une légumineuse et toutes sortes d’épices. L’avantage de cette adaptation pauvre en FODMAPs c’est qu’elle ne contient ni ail frais, ni oignon, et que la tomate est facultative, ce qui fait gagner du temps au niveau de la préparation.
Les quantités indiquées permettent de servir 4 portions. Si vous suivez un régime pauvre en FODMAPs, c’est important de respecter ces proportions au risque d’ingérer trop de FODMAPs. Dans cette recette, c’est surtout aux pois chiches qu’il faut faire attention car au-delà de 80 g par repas, nous avons une portion riche en fructanes, et au-delà de 200 g, des galacto-oligosaccharides en plus. Si vous n’avez que faire des FODMAPs, mangez-en évidemment autant que vous voulez !
INGRÉDIENTS
Pour 4 portions
- 200 g d’épinards frais
- 1 cuillère à café d’huile de cuisson neutre ou d’huile infusée à l’ail
- Épices entières: 1 cm de cannelle casse, 3 grains de poivre noir entier
- Épices moulues: 1/2 cuillère à café de cumin moulu, 1 cuillère à café de coriandre moulue, 1/2 cuillère à café de curcuma moulu
- 70 g de tomate fraîche (facultatif)
- 300 g de pois chiches en conserve
- 285 g de riz basmati blanc
- 450 ml d’eau bouillante
- 3/4 de cuillère à café de sel
- 4 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
PRÉPARATION
Temps de préparation : 10 min/ Temps de cuisson: 25 à 30 minutes
- Lavez, égouttez et hachez grossièrement les épinards s’il s’agit de grosses feuilles. Égouttez et rincer abondamment les pois chiches. Lavez et coupez la tomate en tout petits morceaux si vous en utilisez.
- Dans une sauteuse ou une grande casserole, faites chauffer l’huile à feu moyen puis faites-y revenir les épices entières pendant 1 minutes, le temps que leurs parfums se diffusent. Ajoutez-y ensuite les épices moulues et mélangez pendant 30 secondes. Si vous utilisez de la tomate, ajoutez-là après les épices moulues et poursuivez la cuisson à couvert pendant 3 minutes.
- Ajoutez les épinards et les pois chiches, mélangez-bien, couvrez et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les épinards soient cuits, soit environ 3 minutes.
- Pendant que la cuisson des épinards, rincez le riz Basmati (je fais généralement 3 rinçages) puis ajoutez-le au reste des ingrédients avec l’eau bouillante et le sel. Mélangez bien et laissez cuire à couvert sur feu doux-moyen pendant 20 minutes. Vérifiez la cuisson et laissez cuire quelques minutes supplémentaires si besoin.
- Servez le riz parsemé de coriandre fraîche hachée.
ASTUCES ET VARIANTES
- Dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAPs, il est important d’utiliser des pois chiches en conserve et non des pois chiches trempés et cuits maison. De même, l’ail frais n’est pas permis, contrairement à l’huile infusée à l’ail.
- Pour un plat encore plus gourmand (et toujours pauvre en FODMAPs), remplacez 200 ml d’eau par 200 ml de lait de coco en conserve (j’aime particulièrement celui de La Maison du Coco qui est bien parfumé, bio et équitable).
- Si vous ne suivez pas un régime pauvre en FODMAPs, vous pouvez booster les saveurs de cette recette en faisant ce que nous appelons un vaghar dans la cuisine indienne/gujarati, avec oignons, ail frais et tomates – vous trouverez toutes les étapes de la préparation du vaghar dans mon livre Cuisine indienne vegan (lien affilié).
