Il y a quelques semaines, j’ai vu un reportage au sujet du véganisme qui m’a quelque peu chiffonnée car il donnait une image vraiment négative et faussée de l’alimentation végétale. En mettant en avant les produits transformés tels que les simili-carnés, le reportage laissait croire que les végétalien.ne.s se nourrissaient essentiellement de substituts de viande bien moins intéressants que la chair animale sur le plan nutritionnel et pas forcément très sains.
Pourtant, cela fait environ 3 ans que je mange végétalien et je n’ai personnellement jamais cuisiné de simili-carnés, préférant préparer moi-même mes plats protéinés à base de légumes secs en tous genres- légumineuses, lentilles, pois… Car manger végétalien ne signifie pas qu’il faut forcément “remplacer” les steaks, les saucisses ou les escalopes qu’on avait l’habitude de manger par des contrefaçons à la composition douteuse. Manger végétalien, c’est simplement se nourrir des trésors du monde végétal : des fruits, des légumes, des herbes aromatiques, des plantes sauvages, des champignons, des céréales, des pseudo-céréales, des graines, des fruits à coque, des fruits secs, des oléagineux… C’est se nourrir de toutes ces plantes que la nature met à notre portée et grâce auxquelles on peut répondre à tous nos besoins nutritionnels (en dehors de la vitamine B12). Nul besoin donc de manipuler ces produits naturels de base et d’y ajouter des exhausteurs de goûts, des conservateurs ou des colorants artificiels pour en faire des “aliments”. Bien au contraire, moins on les transformera, plus on profitera de leurs bienfaits et plus on se régalera !
La cuisine végétalienne peut donc être tout à fait saine et naturelle et c’est ce que Marie Laforêt a merveilleusement bien mis en avant dans son livre Healthy Vegan. Dans cet ouvrage de 500 recettes, l’auteure fait la part belle aux aliments qui nous font du bien : exit donc les farines blanches, les sucres raffinés et les aliments industriels riches en sel, en huile hydrogénées, en gras saturés, en édulcorants et en additifs et place aux fruits et légumes frais, aux céréales complètes, aux produits sucrants naturels, aux aliments colorés ainsi qu’aux herbes, aromates et épices aux saveurs variés !
Dans la première partie du livre, Marie présente les bases d’une cuisine plus éthique et plus saine. Elle passe en revue les aliments à éviter et à privilégier, elle donne un aperçu des portions de chaque catégorie d’aliments végétaliens à consommer au quotidien, elle nous explique quels matériaux et appareils privilégier et enfin elle met en avant les ingrédients phare d’une cuisine végétalienne saine. Si vous ne connaissez rien ou pas grand chose à ce genre de cuisine, ces premières pages vous seront certainement très utiles pour vous familiariser avec l’usage et l’intérêt nutritionnel d’ingrédients généralement peu utilisés traditionnellement, mais pas moins intéressants pour autant, tels que le chou kale, les graines de chanvre, le tofu, l’agar-agar, les graines germées, les algues etc.
Dans la seconde partie, Marie nous invite à “explorer de nouveaux horizons” en nous faisant découvrir les recettes stars de la cuisine saine telles que le greenola au kale, le bacon de noix de coco, la pâte à pizza au chou-fleur, le layer smoothie… Elle nous dévoile également les techniques pour cuisiner végétalien, sans gluten, cru, avec un blender, un extracteur de jus, un déshydrateur, une mandoline et un spiraleur. Bien qu’elle propose plusieurs recettes avec ces différents appareils à travers son livre, la grande majorité d’entre elles ne nécessite aucun matériel. Bon nombre de recettes de boissons, sauces, tartinades etc. requièrent toutefois l’usage d’un blender- si vous n’en avez pas et que vous souhaiter en acheter un, vous trouverez des conseils utiles pour choisir celui qui répondra le mieux à vos besoins dans la première partie. Enfin, les dernières pages de cette section sont consacrées à la cuisine vivante ; on y retrouve donc des recettes autour de la fermentation, de la germination et des probiotiques.
Dans la troisième partie, Marie nous propose de “réinventer la cuisine du quotidien” avec une centaine de pages de recettes à la fois simples et originales pour le petit déjeuner, les petits creux de la journée, le déjeuner et le dessert. Les recettes de cette section sont très bien pensées car la plupart constituent des encas et des repas faciles à emporter, ce qui est fort pratique lorsqu’on n’est pas chez soi toute la journée et qu’on veut s’organiser pour manger des snacks et des plats sains et faits maison malgré tout. Ainsi, on pourra emporter un porridge avoine-sarrasin-amande ou des barres de granola aux fruits secs et noix de cajou pour le petit déjeuner, une salade de petit épeautre, courge rôties et tofu mariné ou bien une salade de choux de Bruxelles poêlés au quinoa pour le déjeuner, ou encore des muffins choco-betteraves et des scones complets aux baies de Goji pour le goûter.
Dans la dernière partie intitulée “dîners et repas à partager”, Marie nous prouve que la cuisine végétalienne peut-être à la fois saine, chaleureuse, réconfortante et conviviale avec une centaine de pages de recettes d’apéritifs, d’entrées, de salades, de plats chauds, de mets festifs, de gourmandises et de desserts. Moi qui manque parfois d’inspiration pour l’apéro, j’y ai trouvé de belles idées comme les crostinis au fromage d’amande et pesto de pourpier, la crème d’aubergine au miso ou encore la crème de betteraves poêlées au sésame. Les recettes de dîners pour tous les jours sont divisées en 10 sections- plats uniques, céréales, légumineuses, soupes, légumes, pâtes, tartes salées et pizzas, junk food façon healthy, pains et fromages- et montrent que la préparation d’un repas sain et savoureux ne demande pas forcément beaucoup de temps ni beaucoup d’ingrédients.
Comme dans son livre Vegan, on trouve deux index à la fin. L’index par ingrédient est très pratique car il permet de trouver des recettes en fonction des aliments que l’on a sous la main ou que l’on a envie de cuisiner. Quant à l’index alphabétique des recettes, il aide à retrouver rapidement celles que l’on connaît déjà et permet également de voir en un clin d’oeil quelles recettes contiennent du gluten- un peu moins d’une centaine sur 500 recettes au total. Les recettes qui contiennent du gluten sont souvent réalisées à base de farines anciennes telles que l’épeautre et le blé khorasan. Moi qui suis intolérante au blé, j’ai pu y trouver mon bonheur !
Ce livre a très rapidement rejoint la pile de mes favoris et je crois bien que si je devais n’en garder qu’un seul dans ma bibliothèque culinaire, ce serait celui-là ! Certaines recettes sont devenues des incontournables chez nous, comme le fromage de cajou au piment fumé que j’aime bien proposer en apéro et le pizza mix au bout goût d’olives et de tomates que l’on peut parsemer sur toutes sortes de plats. J’y pioche de l’inspiration très régulièrement car les recettes correspondent vraiment à ma manière de cuisiner, avec beaucoup d’ingrédients bruts, sains et frais que l’on peut trouver sans difficulté à l’épicerie bio. Les recettes m’ont également donné envie de tester de nouveaux ingrédients et types de plats. C’est aussi agréable de feuilleter ce livre, juste pour le plaisir des yeux : comme d’habitude, Marie met très joliment ses créations en avant et les photos de cet ouvrage qui débordent de fraîcheur et de couleurs m’ont particulièrement plu.
Si ce livre vous intéresse, vous pouvez le commander sur le site des Éditions La Plage, dans la librairie la plus proche de chez vous ou pourquoi pas demander à votre bibliothèque de quartier de l’ajouter à son rayon d’ouvrages culinaires ? Vous pouvez également suivre Marie sur son blog 100% végétal.
