Il y a un peu plus d’un an, j’ai trouvé la motivation de me (re)mettre au sport, à la course à pied plus précisément. S’il m’a fallu près de 40 ans pour trouver cette motivation, je dois dire qu’une fois que j’avais décidé de m’y mettre, plus rien ni personne ne pouvait m’arrêter ! Pourtant, de prime abord, intégrer une nouvelle activité chronophage et exigeante à mon emploi du temps déjà surchargé me paraissait impossible… Néanmoins, à partir du moment où j’avais décrété que le sport était aussi important pour mon bien-être physique et mental que bien dormir, boire et manger, il a bien fallu que je révise mes priorités et réorganise mon emploi du temps. Dans la suite de cet article, je vous raconte comment j’ai réussi à m’organiser pour débuter la course à pied, à maintenir une fréquence d’entraînement régulière et à passer de coureuse débutante à semi-marathonienne en un an, en espérant que ce partage puisse vous aider dans la mise en place/poursuite de la pratique sportive de votre choix !
Avoir de bonnes raisons de s’y mettre
C’est un point que j’ai abordé longuement dans le premier article de cette série : « Pourquoi je me suis (re)mise à la course à pied ? ». Courir sans raison, ou se (re)mettre au sport de manière plus générale, sans conviction particulière, peut être un frein à son ancrage dans notre quotidien, sur le long terme. À titre personnel, je fais du sport pour 1) Réduire le stress 2) Réduire mes douleurs chroniques 3) Renforcer mon corps (souplesse, tonicité, mobilité équilibre, etc.) afin d’éviter/réduire nombre de désagréments liés à la vieillesse et ainsi mieux vivre la périménopause, la ménopause et la suite ! Les jours où je manque de motivation, me souvenir pourquoi je fais du sport m’aide à enfiler mes baskets !
Choisir une période propice à l’intégration d’une nouvelle habitude
Depuis plus d’une dizaine d’années, j’ai changé – ou tenter de changer – bon nombre d’habitudes dans mon quotidien et de ces expériences plus ou moins réussies, j’ai retenu une chose : bien que la motivation soit indispensable pour y parvenir, la disponibilité mentale et le temps sont deux facteurs tout aussi important au moment de la mise en place d’une toute nouvelle habitude. Travaillant à temps plein (en tant que salariée, freelance et bénévole) et étant parent d’une enfant de 6 ans, certaines périodes de l’année sont particulièrement chargées. Fin avril/début mai, mon emploi du temps commence généralement à s’alléger suffisamment pour m’offrir le temps et l’espace mental suffisant pour explorer de nouveaux horizons. C’est pourquoi j’ai décidé de me mettre à la course à pied en avril, l’an dernier. À cette période, il était beaucoup plus simple pour moi d’effectuer des recherches sur la course à pied, de prendre le temps de m’informer sur des aspects théoriques, techniques, pratiques, matériels et de me libérer des créneaux pour aller courir sans que cela n’ajoute trop de stress/de complications à mon emploi du temps. Par ailleurs, les journées printanières étant plus longues, les créneaux propices au sport en extérieur étaient plus nombreux. Démarrer cette nouvelle activité à une période de ma vie où j’étais suffisamment disponible pour chambouler un peu mon quotidien sans que cela ne génère de stress particulier m’a sans nul doute aidée à la poursuivre et à l’ancrer dans mes habitudes sur le long-terme.
Intégrer ses séances de sport à son emploi du temps
Souhaitant caser 3 séances de course à pied dans ma semaine, il m’a bien fallu réorganiser mon emploi du temps et je dois reconnaître que deux facteurs m’ont facilité la tâche, à savoir une certaine flexibilité dans mes horaires de travail et un second parent présent, impliqué et solidaire ! Ainsi, les jours où mon mari s’occupe d’accompagner/d’aller chercher notre enfant à l’école et où je n’ai pas cours/de réunion en tout début ou en toute fin de journée, je peux caser deux sorties de 30 à 50 minutes en semaine. Comme je me mets au travail plus tard ou que j’arrête le travail plus tôt ces jours-là, je m’organise pour me remettre au travail en soirée, une fois notre enfant couchée. Je ne suis pas du tout du soir et je ne peux pas être devant un écran passé 19h30-20h sans que cela n’affecte mon sommeil – je réserve donc généralement à ces soirées de travail à des tâches pas trop exigeantes et sans écran (planification, lecture d’ethnographies, corrections de copies simples, etc.). Les week-ends, quand nous sommes beaucoup plus flexibles, je peux aisément caser ma sortie longue de la semaine (60 minutes et plus). Enfin, j’inscris mes séances de sport dans mon agenda, au même titre que mes rendez-vous et mes cours afin d’intégrer l’idée que chaque séance est une tâche à accomplir importante et de m’assurer de lui réserver suffisamment de temps chaque semaine.
Suivre un programme progressif adapté à notre niveau/notre âge/notre physiologie
Concrètement, se mettre au sport ou à une nouvelle activité sportive ne s’improvise pas, en particulier, disons-le, passé un certain âge. Alors qu’à 16 ans j’ai pu aller courir 10 km sans entraînement particulier et m’en remettre sans difficulté, aujourd’hui je ne finirais pas dans le même état… (si tant était que je finirais !). Dans tous les cas, pour tenir sur le long-terme, suivre un programme adapté à notre niveau me semble être un bon moyen de s’assurer de suivre un rythme qui 1) ne nous découragera pas dès la première séance et 2) ne nous fatiguera pas excessivement, préparera notre corps progressivement à l’effort et nous évitera bien des blessures. Personnellement, j’ai suivi un programme pour débuter la course à pied de 6 semaines qui m’a donné une assez bonne base, une idée de rythme à suivre et de progression possible à mon niveau, mais auquel il manquait tout de même des informations et des conseils sur l’importance du renforcement musculaire.
Par ailleurs, je sais désormais combien il est important – en particulier à mon âge (41 ans) mais pas seulement – de suivre les recommandations de professionnel·les ayant des connaissances approfondies sur le fonctionnement du corps des personnes de sexe féminin avant, pendant et après la ménopause. Mes recherches m’ont appris, seulement récemment, que la plupart des programmes d’entraînement se basent sur des recherches effectuées sur des hommes dont le corps réagit très différemment aux mêmes types d’entraînements que celui des personnes de sexe féminin. Attention, je ne dis absolument pas que des personnes de sexes différents ne peuvent pas atteindre les mêmes objectifs mais simplement que pour y parvenir de manière optimale, elles doivent s’entraîner (mais aussi se nourrir) différemment. À ce propos, si vous maîtrisez l’anglais, je vous recommande vivement le travail du Dr Stacy Sims, physiologiste de l’exercice et nutritionniste.
Se fixer un objectif
Quand j’ai décidé de me remettre sérieusement à la course à pied à 40 ans, je me connaissais suffisamment bien pour savoir qu’au moindre coup de mou ou imprévu, je risquais de laisser tomber une séance d’entraînement par ci, une séance d’entraînement par-là, et de finir par les espacer au point de ne plus voir aucun intérêt de continuer. Pour m’obliger à courir avec régularité (3 fois par semaine), je me suis donc fixée un objectif précis : celui de finir le semi-marathon de Freiburg l’année suivante. Car pour arriver au bout de ces 21,1 kilomètres, je ne pouvais pas me permettre d’aller courir une fois de temps en temps. Et ça a marché ! Me fixer cet objectif m’a énormément motivée à aller courir les jours de flemme, de fatigue, de stress, de tristesse, de pluie, de vent, de chaleur… Et quand j’ai été malade ou réellement trop fatiguée pour pratiquer du sport, cet objectif m’a aidée à m’y remettre après une période de pause plus ou moins longue (1 à 4 semaines). Tout le monde n’a pas besoin de se fixer d’objectif pour avoir une pratique sportive fréquente et régulière et l’objectif n’a nullement besoin d’être aussi impressionnant – mais de mon côté, c’est ce qu’il fallait pour me lancer et tenir cette première année. Après près de 15 mois d’entraînements réguliers, je ne ressens désormais plus le besoin de me fixer d’objectifs pour enfiler mes baskets 3 à 5 fois par semaine… car je ressens tout simplement le besoin viscéral d’en faire pour être bien dans ma tête et dans mon corps au quotidien !
Découvrez mes autres articles de cette série :
- Pourquoi je me suis (re)mise à la course à pied ?
- Mon matériel de base pour la course à pied (à venir)
- Mes erreurs de débutante en course à pied (à venir)
- Un an de course à pied : le bilan (à venir)
- Mon premier semi-marathon (à venir)